9/24 Zum Laufen gehört ein stabiler Rumpf

So wichtig und dennoch von vielen immer wieder sträflich vernachlässigt: Das Stabitraining. Gerade und seitliche Bauch- und Rückenmuskeln, teilweise auch Kräftigung der Arme und Beine. Nur wer einen gut ausgebildeten Rumpf hat, kann – besonders in kritischen Belastungsbereichen – noch technisch sauber, und damit ergonomischer, laufen.

Die häufigste Ausrede: keine Zeit. Hier kommt die Lösung in Form einer Kurzfassung, die die wichtigsten Rumpfmuskeln in Form hält. Ausreden gibt es nicht. Wer heute noch anfängt, kann beim Silversterlauf schon profitieren. Es darf eine Unterlage in Form einer Matte verwendet werden, muss aber nicht. Der Zeitaufwand ist täglich nur 10 Minuten:

1. Minute: Vorstütz; also ein unter Spannung gerade Körper, nur gestützt von den Unterarmen und den Zehenspitzen.

Direkt – ohne Pause – übergehen in die

2. Minute: Seitstütz links; wie eben, nur auf der linken Seite. Wieder eine Gerade zwischen Schultern und Füßen, nur gestützt auf den linken Unterarm und die Außenkante des linken Fußes.

Direkt – ohne Pause – übergehen in die

3. Minute: Seitstüzt rechts; analog zur linken Seite.

Direkt – ohne Pause – übergehen in die

4. Minute: Sit-ups; Auf- und abrollen des Oberkörpers, ohne je die Schulterblätter abzulegen. Die Füße stehen so nah wie möglich am Gesäß.

Direkt – ohne Pause – übergehen in die

5. Minute: Liegestütz; wieder ist auf eine gestreckte Hüfte zu achten. Die Armposition darf verändert werden.

Direkt – ohne Pause – übergehen in die

6. Minute: Hüftheben; auf dem Rücken liegend werden die Füße hüftbreit aufgestellt, die Hüfte bewegt sich mit möglichst großer Amplitude auf und ab. Umso weiter die Beine gestreckt sind, desto mehr wird die hintere Oberschenkelmuskulatur gefordert.

Direkt – ohne Pause – übergehen in die

7. Minute: Presse; weiterhin auf dem Rücken liegend werden die Ellbogen und die Knie mit maximalem Druck aneinander gepresst. Ebenso drücken die Knie gegeneinander.

Direkt – ohne Pause – übergehen in die

8. Minute: erneut Seitstütz rechts.

Direkt – ohne Pause – übergehen in die

9. Minute: erneut Seitstüzt links.

Direkt – ohne Pause – übergehen in die

10. Minute: erneut Vorstütz.

Ich wünsche viel Spaß!

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