Muskelspannung – weil Laufen Kopfsache ist

Vor einem wichtigen Rennen sind wir immer im Zwiegespräch mit uns selbst: wo zwickt es, wie fühlen sich die Beine an, habe ich genug gegessen und getrunken? Nur wenn sich alles optimal anfühlt, meinen wir Höchstleistungen vollbringen zu können. Und während wir vieles, wie beispielsweise unsere Ernährung, voll beeinflussen können, sind andere Faktoren Glücksache. Wie zum Beispiel das Laufgefühl beim Einlaufen und dann während des Rennens. Aber ist es das wirklich?

Nein! Denn einen Großteil unseres Laufgefühls macht die Muskelspannung aus. Und die können wir beeinflussen.

Laut „Science of Running“-Autor Steve Magness und der norwegischen Lauflegende Marius Bakken macht unsere Muskelspannung den Unterschied zwischen bleiernen und guten Beinen aus. Das Tapern vor dem Wettkampf heißt nicht nur ausruhen. Wer sich zu viel ausruht, hat auch müde Beine.

Unsere Muskeln entspannen sich nie vollends, sondern sind immer zu einem gewissen Grad angespannt. Diese Spannung kann beeinflusst werden und spielt wiederum eine sehr große Rolle in der Leistung am Wettkampftag. Wenn die Spannung zu hoch ist, arbeitet der Muskel nicht effizient. Ist sie wiederum zu niedrig, kann sich der Muskel nicht schnell genug kontrahieren und damit weniger Kraft erzeugen.
Durch Training kann glücklicherweise die Muskelspannung (auch im entspannten Zustand) beeinflusst werden, sodass am Wettkampftag dann alle Systeme bereit sind.

Wie bei allem in unserem Körper wird auch bei der Muskelspannung ein Gleichgewicht gewahrt. Das zentrale Nervensystem steuert sowohl die aktiven wie auch die passiven Komponenten des Muskels aufgrund der Informationen, die es vom Muskel selbst bekommt. Wichtig dabei sind die Muskelspindeln, die den Dehnzustand des Muskels „messen“. Wenn beispielsweise gedehnt wird, passt der Körper die Länge des Muskels an und senkt die Muskelspannung. Aber auch die passiven Komponenten spielen eine große Rolle. Wie sehr sich beispielsweise gewisse Proteine überlappen oder wie hoch der Druck des Wassers um den Muskel herum ist. All diese Mechanismen gehen Hand in Hand, wenn der Körper die Muskelspannung justiert.
Wie zu erwarten war wird empfohlen, die Muskelspannung an lockeren Tagen herunterzufahren, um die Regeneration zu beschleunigen und vor harten Einheiten und insbesondere Wettkämpfen die Muskelspannung hochzufahren, um bereit an der Startlinie zu stehen.
Bevor die Muskelspannung manipuliert werden kann, müssen wir natürlich zunächst herausfinden, wo der derzeitige Stand ist. Dafür habe ich zusammen mit Axel eine Tabelle entwickelt, in der sich subjektiv selbst eingestuft werden muss. Wenn dazu ein lockerer Dauerlauf nicht ausreicht, erleichtern verhaltene Steigerungen (bis zum 5-km-Tempo) die Selbsteinschätzung. Manche bevorzugen auch Sprünge.
Generell kann man sagen, dass die Muskelspannung niedrig ist, wenn man die Füße gefühlt kaum vom Boden wegbekommt. Hoch ist sie dann, wenn sich der Fußabdruck wie ein Flummi anfühlt, und man quasi vom Boden wegprellt.

Weil, wie bereits beschrieben, der Muskel unter zu großer Spannung nur ineffektiv arbeiten kann, sind die Stufen 9 und 10 nur Sprintern zu empfehlen. Wir Langstreckler sollten für Wettkämpfe Stufe 7 anstreben.
Eine Warnung muss an dieser Stelle allerdings mit auf den Weg gegeben werden: Wer sich fühlt wie ein poröser Gummi oder eine Weichbodenmatte muss kritisch analysieren, ob wirklich nur die Muskelspannung – was normal und gewünscht ist – sehr niedrig ist, oder ob das Schweregefühl den ganzen Körper betrifft. Wer komplett platt ist, läuft eventuell an der Grenze zum Übertraining.

Das Ziel der letzten ein bis zwei Wochen vor dem Wettkampf ist nicht mehr der Formzuwachs, sondern nur noch „Muskeltuning“ – also das Einstellen der Muskelspannung. Deshalb gibt es auch viele Trainer, die in der Woche vor dem Wettkampf noch schnelle Intervalle „verschreiben“. Nicht um die Form zu verbessern, sondern um die Muskelspannung aufzubauen. Auch Steigerungen, Abläufe und explosive Sprünge helfen. Wer hingegen nur noch locker joggt oder gar nichts mehr macht, wird am Renntag schwere Beine und keinerlei Pep haben. Weiterhin senkt weicher Untergrund die Muskelspannung, ein Eisbad steigert diese eher.
Je weiter das Rennen weg ist, desto größer können die Veränderungen sein. In den letzten Tagen sollte nur noch der Feinschliff erfolgen. Wenn die Spannung am Renntag selbst zu niedrig ist, müssen Steigerungen oder Sprünge mit ins Aufwärmprogramm!

Zusammenfassung:
Für Wettkämpfe und harte Tempoeinheiten wollen wir eine hohe Muskelspannung, um unsere ganze Kraft umsetzen zu können und auch für den Kopf von den Muskeln die Rückmeldung bekommen, dass wir bereit sind. An ruhigen Tagen wollen wir eine niedrige Muskelspannung, um die Regeneration zu beschleunigen.

Zum Steigern der Muskelspannung dienen Sprints, Krafttraining, Sprünge, schnelle Intervalle, Steigerungen, Eisbäder, Laufen auf harten Untergründen aber auch Nahrungsergänzungsmittel, die unseren Flüssigkeitshaushalt beeinflussen, wie Salz oder Kreatin. Zum Verringern der Muskelspannung tragen lange Läufe, lockere Läufe, lange Intervalle (z. B. 6x2km im Halbmarathontempo), harte Einheiten ohne ausreichend Regeneration, Laufen auf weichem Untergrund, Massagen und Entspannungsbäder bei.

Trainingsbeispiel für 5000 m:
7 Tage vor dem Rennen 6×400(5000)[1‘] – 3 Tage vor dem Rennen 8×200(5000)[200r/o] – 1 Tag vor dem Rennen 6 Steigerungen

Trainingsbeispiel für Marathon:
7 Tage vor dem Rennen 16-20 km mit den letzten 10‘ im Marathontempo – 3 Tage vor dem Rennen 2×5‘(Marathontempo)+3×1‘(10k)[3‘] – 1 Tag vor dem Rennen 4-5 Steigerungen