Trainingsregeln - Laufen hilft!

Jeder Trainingsplan braucht ein Grundkonzept. Nachfolgend deshalb acht Trainingsregeln, die dem komplexen Zusammenspiel der unterschiedlichen Trainingseinheiten einen Rahmen geben und die Grundgedanken in kurzen Aussagen zusammenfassen. Basis für die folgenden Regeln sind „My Rules of Training“ von Steve Magness:

1. Auf den Körper hören
Ein Trainingsplan bildet den Rahmen für das Läuferleben. Wie das Leben selbst sollten auch die Laufeinheiten nicht immer starrköpfig durchgezogen werden. Es gibt Tage, an denen geht es einfach nicht. Sowohl der Trainer als auch der Athlet selbst müssen sich einschätzen können, wann ein Programm sinnvoll durchgezogen werden kann und wann ein Abbruch ratsamer ist. Klar geregelt muss dann sein, wie mit dem Trainingsausfall umgegangen wird, ob die Einheit im Extremfall beispielsweise am Folgetag nachgeholt wird.

2. Aufbauen und Erhalten, nichts zurücklassen
Es ist immer einfacher, einen Trainingsparameter zu halten, als aufzubauen. Wenn sich also der Fokus der Trainingsziele verschiebt, sollten aufgebaute Trainingsparameter nicht komplett abgelöst, sondern in kleinerer Dosis weitergeführt werden, um erstens den Effekt für die Gesamtform zu halten und zweitens beim Neuaufbau nicht bei null beginnen zu müssen. Training hat zum Ziel, sich immer weiter zu verbessern, also auf dem aufzubauen, was vorher geschaffen wurde.
Beispiel: Die langen Läufe stehen im Marathontraining im Fokus, die Grundlagenausdauer wird aufgebaut, durch beispielsweise wöchentliche Einheiten von 2,5-3 h Länge. Nach dem Wettkampf und der Regenerationsphase reichen Einheiten von 2 h Dauer alle 10-14 Tage aus, um die Grundkonditionierung aufrecht zu erhalten.

3. Für Veränderung sorgen
Verbessern wollen wir uns dadurch, dass wir einen Reiz setzen, der dazu führt, dass sich der Körper als Antwort darauf anpasst. Durch unser Training verändern wir uns, bis hin zu unseren Genen. Dabei gilt: je größer der Reiz, desto größer die Anpassung. Wenn wir immer denselben Reiz, sprich: dieselben Einheiten, einsetzen, wird der Körper immer weniger darauf reagieren, weil er sich mit der Zeit immer besser darauf einstellt. Um einen Trainingsparameter aufzubauen, muss dieser im Verlauf verändert werden. Dies gilt nicht nur im kleinen Rahmen des Wochenrhythmus, sondern ebenso mit Blick auf die gesamte Trainingslaufbahn.
Beispiel: Schnelligkeit. 8×8“ Bergsprints werden zu 10×8“, dann 8×10“, hin zu flachen Sprints über 60m, dann 80, 100 und 120 m.

4. Immer im Rhythmus
Es gibt keine Balance (versucht doch mal, genau gleich lange ein- und auszuatmen – aber bitte auf eigene Verantwortung!), das Zauberwort für uns Menschen heißt Rhythmus. Und einen solchen Rhythmus brauchen wir auch im Training. Wo sich Be- und Entlastung abwechseln, Geschwindigkeiten kommen und gehen, die Distanzen länger und kürzer werden. Natürlich angepasst auf den Wettkampf, für den trainiert wird.

5. Jeder Mensch ist ein Individuum
So abgedroschen es klingen mag – jeder von uns ist einzigartig, weshalb auch der Trainingsplan auf jeden individuell angepasst werden sollte. Sowohl nach physischen wie auch nach psychischen Voraussetzungen. Wenn zwei Läufer dasselbe Programm absolvieren ist derjenige töricht, der für beide die gleichen Trainingseffekte erwartet.

6. Die komplexen Dinge einfach machen
Es gibt sie als Trainer, aber auch als Verkäufer, Wissenschaftler oder in anderen Funktionen: Menschen, die die einfachsten Sachverhalte – ob absichtlich oder nicht, sei dahingestellt – so schwierig erklären, dass sie niemand versteht. Und würzen das Ganze noch mit ordentlich Fremdwörtern, die sie selber nicht wirklich verstehen. Die Kunst ist das Gegenteil: die Komplexität des Zusammenspiels des Trainings, der gewollten Wirkungen und der unterschiedlichen Trainingskonzepte so zu vermitteln, dass das Training verstanden und umgesetzt werden kann. Ein Modell muss in sich schlüssig sein um in der realen Welt zu funktionieren.

7. Resultate zählen
Im Grunde ist Laufen einfach: am Ende zählt nur das Ergebnis. Bei Meisterschaftsrennen in Form der Platzierung, ansonsten in Form der Zeit. Schneller ist besser. Trainingsergebnisse dienen lediglich als Anhaltspunkte. Wenn eine bestimmte Trainingsform (wie z. B. VO2max) nur einen Leistungsparameter verbessert, muss das Training um andere Formen erweitert werden. Wenn eine bestimmte Trainingsform bei einem Athleten nicht wirkt, müssen die Ziele auf andere Weise erreicht werden. Haltet nicht an alten Ideen fest, wenn das Endergebnis nicht stimmt. Gebt Fehler zu und lernt daraus.

8. Alles wirkt zusammen
Allzu oft betrachten wir Trainingseinheiten isoliert: Training A habe diesen Effekt, Training B jenen. Die Realität funktioniert anders, da wirken alle Effekte zusammen. Die Läufe vor und nach einem Training beeinflussen dieses genau wie andere Umgebungsfaktoren (Ernährung, Wetter, etc.) und müssen in der Planung berücksichtigt werden. Gleiches gilt für die ganze Saison – was ein Athlet in der Vergangenheit erreicht und geleistet hat, beeinflusst das Training, was in Zukunft Wirkung zeigen wird.