Marathon-Vorbereitungsphase

FrankfurtDie Vorbereitungsphase ist abgeschlossen, der Einstieg ins Marathontraining geschafft. Die Vorbereitung diente dazu, die Ernährung umzustellen, die Kraftausdauereinheiten einzuführen und den Körper an die langen Belastungen heranzuführen. Insbesondere die Radausfahrten waren sehr lang und setzten neue Reize. Auch nüchterne Einheiten wurden vermehrt absolviert. Jetzt folgen 14 Wochen spezifische Marathonvorbereitung, unterteilt in 3×4 Wochen Belastung und 2 Wochen Tapering.

KW 27

Tag Datum Einheit Bemerkung km
Mo 29.06.15 59′ inkl. 5×14 AFS + 5 Surges 4’42/ km 12
Di 30.06.15 66′ inkl. 2x(1′-2′-3′-2′-1′)[2′] nüchtern, 4’32/km 15
Mi 01.07.15 50′ steady nüchtern, 4’01/km 12
Do 02.07.15 1) 2h08′ easy
2) Stabi (13 Übungen)
nüchtern, 4’27/km 29
Fr 03.07.15 1h48′ Rennrad 57 km
Sa 04.07.15 1) 22′ DLreg + 5 Sprints
2) 15′-10 km Dieburg
heiß! 4/13
So 05.07.15 3h49′ Rennrad 107 km, 3 Anstiege
Summe: 85

KW 28

Tag Datum Einheit Bemerkung km
Mo 06.07.15 62′ inkl. 5×14 AFS + 5 Surges + 2STL 4’27/km 14
Di 07.07.15 58′ mit 16×1′[1′] nüchtern, 4’19/km 14
Mi 08.07.15 67′ mit 12 km in 44’36 nüchtern, 4’00/km 17
Do 09.07.15 1h44′ nüchtern, 4’36/km 23
Fr 10.07.15 Stabi (16 Übungen)
Sa 11.07.15 2h10 easy + 3 STL nüchtern, 4’19/km 30
So 12.07.15 3h37′ Rennrad 107 km, 3 Anstiege
Summe: 98

KW 29

Tag Datum Einheit Bemerkung km
Mo 13.07.15 76′ inkl. 5×16 AFS + 5 Surges + 2 STL nüchtern, 4’28/km 17
Di 14.07.15 1) 43′ DLreg (4’42/km)
2) Spiridon: 21′ EL – ABC – 3×200, 3×300, 2×400, 300, 2×200 [50“ bzw 60“ bzw 70“] – 13′ AL
Mit Schritt- und Rhythmuswechseln.
33.5-33.6-32.6-52.2-52.0-53.0-71.6-73.2-51.9-33.1-32.9
9/9
Mi 15.07.15 Stuttgart
Do 16.07.15 1) 79′ inkl. 14 km in 53’09: 19’05-19’06-14’58
2) 78′ Rennrad, 40 km
1) nüchtern 19
Fr 17.07.15 1) 80′ DLreg + 2 STL
2) Stabi (16 Übungen)
4’45/km 17
Sa 18.07.15 2h18′ + 1 STL nüchtern, wegen Schwüle sehr anstrengend, 4’30/km 31
So 19.07.15 1k Schwimmen-25′ Aquajoggen-1k Schwimmen-20′ Aquajoggen Schwimmen: Kraul, ca. 22′
Summe: 101

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