Marathontraining: Zweiter Belastungsblock

CAM00167Meine spezifische Marathonvorbereitung umfasst 14 Wochen und unterteilt sich in vier Phasen: drei mal vier Wochen mit drei Belastungs- und einer Regenerationswoche, abschließend zwei Taperingwochen vor dem Marathon.
Die erste Phase fand hauptsächlich in Marokko statt. Weil die Laufbedingungen nicht ganz ideal waren, lag der Fokus auf der Ausbildung einer soliden Basis mit vielen Stabi-Einheiten. Dabei wurden alle Einheiten nüchtern absolviert, um den Fettstoffwechsel zu verbessern und dadurch in Frankfurt das Tempo bis zum Ende durchzuhalten.
Zurück in Deutschland lag jetzt, im zweiten Belastungsblock, der Fokus auf dem Gesamtumfang, weiterhin mit vielen nüchternen Kilometern (derzeit 65% aller Vorbereitungskilometer). Etwas hintangestellt wurde dabei das richtig schnelle Tempo, was nur durch Steigerungsläufe oder kurze Reize erhalten wird. Bei den schnelleren Einheiten liegt das Augenmerk auf der Marathonzielgeschwindigkeit.
Die erste Formüberprüfung in Worms ging dabei völlig in Ordnung. Jetzt werden weiter Kilometer gesammelt, jeder einzelne für Frankfurt, für einen (hoffentlich) richtig guten Marathon:

KW 34

Tag Datum Einheit Bemerkung km
Mo 17.08.15 82’ inkl. 7×16 AFS + 7 Surges nüchtern, 14’ barfuß 17
Di 18.08.15 1) 38’ locker
2) Spiridon, Wald: EL-ABC-2STL-10×4’[2’]-AL
1) nüchtern
2) Gesamt 1h28’
8/20
Mi 19.08.15 1h28’ + 3 STL nüchtern, 4’31/km 20
Do 20.08.15 1) 92’ inkl. 18k in 68’48
2) Stabi (16 Übungen)
22’45-23’08-22’55 23
Fr 21.08.15 55’ locker Rennrad
Sa 22.08.15 1) 27’ EL – 1000-2000-1000-2000-1000-2000-1000[400Trab, ~2’] – 26’ AL
2) 57 km Rennrad
1) nüchtern: 3’32-7’11-3’29-7’05-3’32-7’11-3’23 24
So 23.08.15 2h30 easy + 3 STL nüchtern, 4’18/km 35
Summe: 155

Marathon_FfM_15

KW 35

Tag Datum Einheit Bemerkung km
Mo 24.08.15 83’ inkl. 4 STL 4’46/km 18
Di 25.08.15 1) 30’ DLreg
2) 88’ inkl. 10-4-8-3-6-2-4-1’[2’][5’] + 4×30’’[90’’]
1) nüchtern, 5’06/km
2) 4’20/km
6/20
Mi 26.08.15 1) 32’ DLreg
2)75’ inkl. 8×16 AFS + 8 Surges
1) nüchtern, 5’11/km
2) 4’37/km
6/16
Do 27.08.15 1) 31’ DLreg
2) 1h28’ inkl. 15×2’[2’]
1) nüchtern, 5’10/km
2) 4’19/km
6/20
Fr 28.08.15 1) 40’ DLreg
2) Stabi (16 Übungen)
1) nüchtern 8
Sa 29.08.15 1h45’ inkl. 20 km TDL nüchtern: 19’00-18’45-18’51-18’40 26
So 30.08.15 2h48’ easy + 2STL 4’29/km 37
Summe: 163

KW 36

Tag Datum Einheit Bemerkung km
Mo 31.08.15 89’ inkl. 9×16 AFS + 9 Surges, 3 STL nüchtern, 4’33/km 20
Di 01.09.15 1) 44’ DLreg
2) Spiridon: EL – ABC – 3 STL – Wald: 2x(3’[90’’]5’[3’]7’[4’]) – AL
1) nüchtern
2) Gesamt 77’
9/18
Mi 02.09.15 1h54’ inkl. 22 km TDL nüchtern; 19’40-19’10-19’18-18’55-7’40 28
Do 03.09.15 96’ profiliert, 4’49/km 20
Fr 04.09.15 1) 30’ DLreg
2) 28’ DLreg + Stabi (16 Übungen)
1) nüchtern 6/6
Sa 05.09.15 28’ EL – 2STL – 8km + 3×1000 [400 Trab/2’] – 26’ AL nüchtern; 29’28-3’34-3’33-3’29 24
So 06.09.15 2h58’ easy + 2 STL nüchtern; 4’22/km 41
Summe: 172

KW 37 (Regenerationswoche)

Tag Datum Einheit Bemerkung km
Mo 07.09.15 15’ EL, ABC, 2 STL, 2 Abläufe + Sportabzeichen Medizinballwurf 12,35 m
Weitsprung 4,70 m
4
Di 08.09.15 1) 43’ DLreg
2) 53’ Rennrad locker inkl. Sportabzeichen
3) Spiridon: 18’ EL – ABC – 3×400[80“]800[3′]3×400[80“]2×200[1′] – 15’ AL
1) 4’43/km
2) 200 m in 15’’
3) 71.1-70.8-67.7-2’29-72.0-73.0-71.8-32.6-33.4
9/11
Mi 09.09.15 82’ inkl. 15 km in 56’51 nüchtern; 19’21-18’58-18’28 20
Do 10.09.15 58’ DLreg inkl. 5 STL nüchtern; 4’55/km 12
Fr 11.09.15 Stabi 15 Übungen
Sa 12.09.15 42’ + 3 STL nüchtern, 4’40/km 9
So 13.09.15 1) 25’ + ABC + 2 STL
2) 22’ EL – 10 km Nibelungenlauf Worms – 16’ AL
1) nüchtern, 4’52/km
2) 33’49
5/17
Summe: 87

Kommentar verfassen