Von den Besten lernen: Marathon-Interview mit Maja Neuenschwander

Maja läuft beim Frankfurt Marathon 2013 unter 2h30 © LaufReport
Maja läuft beim Frankfurt Marathon 2013 unter 2h30
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Maja Neuenschwander ist eine der wenigen, die schon sehr lange mit einem Start bei den Olympischen Spielen 2016 in Rio de Janeiro planen können. Bereits bei ihrem Sieg beim Wien-Marathon im April 2015 erreichte sie die Olympia-Limite. Doch damit nicht genug: nur ein halbes Jahr später pulverisierte sie ihre persönliche Bestzeit und lief in Berlin zum Schweizer Marathon-Rekord. Nach famosen 2:26:49 h blieb die Uhr für sie stehen.

Ihren nächsten Marathon nimmt sie bereits am 28. Februar in Tokio unter die Füße. Und wie geht es dann weiter, bis zum Olympia-Marathon? Laufen hilft will von den Besten lernen und freut sich über die Gelegenheit, Maja besser kennenzulernen:

Markus: Hallo Maja, wie geht es Dir? Wie gut ist die Form für Tokio?
Maja: Hallo Markus, danke, es geht mir gut! Und die Form ist sogar sehr gut – ich freue mich auf meine Premiere auf asiatischem Boden! Bis Anfang Februar war ich in einem 4-wöchigen Trainingslager in Kenia, um mir für den Tokio-Marathon (Anm. d. Red. am 28.02.2016) den Feinschliff zu holen.

Markus: Warum hast Du Dir den Tokio-Marathon ausgesucht? Einfach, weil der Termin gut passt oder auch, weil man dort Schweizer Marathonrekord (Anm. d. Red. Viktor Röthlin 2008 bei den Männern: 2h07‘23) laufen kann?
Maja: Ich wollte vor Rio unbedingt noch einen Marathon laufen. Die Läufe im Frühling sind mir dafür aber etwas zu spät, deshalb suchte ich nach einer Start-Möglichkeit im Februar oder März. Tokio war dafür meine bevorzugte Wahl – zum einen wegen Vik, zum anderen, weil es ein stark besetztes World-Marathon-Majors-Rennen wird.

Markus: In Deinem Jahresrückblick auf 2015 schreibst Du, dass das sportliche Jahr so weitergehen könnte. Was nimmst Du ganz aktiv mit ins Olympiajahr und was hast Du Dir für 2016 vorgenommen?
Maja: Ganz aktiv vorgenommen habe ich mir, dass ich noch einmal schneller als in Berlin laufen will! Das geht nur, wenn einzelne Dinge im Training wieder verändert werden, so dass sich der Körper wieder auf neue Reize ‚einstellen’ muss. Aber hier lasse ich mich jeweils gerne überraschen, was mein Trainer wieder Neues in eine Vorbereitung hereinbringt.
Da ich aber nun doch auch schon einige Marathons gelaufen bin ist klar, dass einiges auch gleich bleibt – bspw. ‚taste’ ich mich zu Beginn des Marathontrainings immer mit langen extensiven Läufen an die nun steigende Belastung heran. Auch im Kraftbereich (hier v.a. Rumpf) hat sich das „Training“ der letzten Jahre bewährt, wenn auch hier nicht immer gleich.

Markus: Wie war Dein Rennen in Berlin (Anm. d. Red. 2h26’49, Schweizer Rekord)? Hätte es irgendetwas geben können, was noch besser hätte laufen können? Hat es Dir geholfen, bereits für Rio qualifiziert zu sein?
Maja: In gewisser Weise hat es natürlich geholfen, die Norm schon in der Tasche zu haben, wenn man weiß, dass ein wichtiges Ziel schon abgehakt ist. Allerdings muss ich natürlich noch 2016 einen Leistungsnachweis erbringen, damit ich für die Selektion vorgeschlagen werde.
In Berlin am 27. September passten wirklich sehr viele Puzzleteile sehr gut zusammen. So gut, dass ich letzten Herbst wirklich das Optimum aus mir herausgeholt habe. Wenn ich mein Niveau allerdings noch einmal verbessern kann, traue ich mir auch noch eine weitere zeitliche Steigerung zu. Hier ist es auch angenehm zu wissen, dass ich den CH-Rekord bereits geknackt habe, das war nämlich bis Berlin auch immer wieder eine beliebte Frage bei den Journalisten – ob das nun mein Ziel für das bevorstehende Rennen sei…

Markus: Was ist denn wichtiger im Marathon: die schnelle Zeit oder die Medaille/ Platzierung?
Maja: Das kommt immer ein bisschen auf das Rennen an. Sportlich gesehen war für mich 2015 Berlin klar das Highlight, emotional ist es aber ganz etwas anderes, wenn man als Siegerin ins Ziel kommt, was ich letztes Jahr in Wien erleben durfte.
Und ich glaube halt einfach auch immer daran, dass wenn man eine gute Zeit läuft, der Rang auch meistens nicht so schlecht ist…

Markus: In Rio ist es im August zwar kühler als von November bis März, dennoch mit 25°C im Mittel recht warm. Schon bei der EM 2010 in Barcelona konntest Du ähnliche Erfahrungen sammeln. Bereitest Du Dich auf ein Hitzerennen gezielt vor? Wie?
Maja: Na ja, als „Hitzerennen“ würde ich 25°C jetzt noch nicht bezeichnen. Außerdem müssen wir abwarten, wie es in Rio wird! Mit Ausnahme von Barcelona waren die Frauenrennen in London 2012 und Zürich 2014 nämlich immer von Regenschauern begleitet.
Dennoch glaube ich sagen zu können, dass ich mich gut auf die klimatische Situation einstellen kann, gute „Tools“ kenne, wie ich – dem Wetter entsprechend – ein schnelles Rennen laufen kann. Wie das geht und was das für Tricks sind, verrate ich dann nach dem Olympiamarathon 😉

Markus: Deinen Schweizer Rekord bist Du bei Deinem 18. Marathon gelaufen. Wie erklärst Du Deine kontinuierliche Verbesserung? Zahlt sich jeder Trainingskilometer für den Marathon aus?
Maja: Ich bin sicher eher eine „Spätzünderin“ im Marathon – mit 2h44 bin ich damals eingestiegen, da war einfach noch Luft nach oben, solange das Training konsequent weitergezogen wird.
Außerdem glaube ich, dass ich sportlich einfach etwas Zeit brauchte, um mich auf den heutigen Stand entwickeln zu können. Dabei habe ich mir nie Grenzen gesetzt und mache das natürlich auch jetzt nicht. So bleibe ich immer „hungrig“ und will sehen, um wie viel ich mich noch steigern kann.

Markus: Wie bereitest Du einen Marathon vor? Ab wann beginnt die gezielte Vorbereitung, wie sieht eine typische Trainingswoche aus?
Maja: Vom grundsätzlichen Aufbau sind die Vorbereitungen immer ähnlich. Die Marathonvorbereitung geht über 14-15 Wochen Training und 2 Wochen Tapering. In der ersten Phase wird vor allem viel Umfang trainiert, es steht zunächst Quantität vor Qualität. Je näher der Marathon dann kommt, desto wichtiger wird die Qualität. Dabei geht dann auch der Umfang etwas zurück.
Eine typische Woche besteht aus 12 Lauftrainings (ca. 210 km) mit 3-4 qualitativen Einheiten, die anderen Läufe sind „Grundlagen“. Dazu kommen 1-2 längere Krafttrainings (immer in Kombination mit Lauftraining), 2-3 Mal Rumpftraining, tägliches Stretching und 1-3 Massagen.

Markus: Ein ordentliches Programm! Lässt Du Dir den kompletten Plan von Deinen Trainern Sandra Gasser und Beat Aeschbacher vorgeben oder hast Du Mitspracherecht im Trainingsplan? Wie oft fällt eine Einheit aus?
Maja: Eine Einheit fällt nur dann aus, wenn ich wirklich sehr, sehr krank bin 😉
Wir diskutieren im Vorfeld über das Training, anschließend macht Beat den Trainingsplan, den es umzusetzen gilt. Die letzten Jahre haben mir bzw. uns gezeigt, dass diese „Arbeitsteilung“ sehr gut passt.

Markus: Trainierst Du meist alleine oder öfter in der Gruppe? Braucht es im Wettkampf Tempomacher, um richtig schnell – Rekorde – zu laufen?
Maja: Ich trainiere oft alleine, teilweise habe ich Velobegleitung. Manchmal laufen aber auch Männer einen Teil des Programms mit – was sich aber meist eher kurzfristig und spontan ergibt.
Paula und andere Frauen haben gezeigt, dass auch ohne Pace sehr schnell gelaufen werden kann – umgekehrt ist aber jeder Männer-Marathonweltrekord mit Pacemakern gelaufen worden… Ich denke, dass es viel mit der Psyche zu tun hat: oft ist es doch eher eine mentale Sache, dass es etwas leichter fällt, „nur“ einen Rücken zu fokussieren als sich immer selbst zu pushen um die Pace zu halten. Deshalb denke ich, dass Tempomacher helfen können aber nicht unbedingt notwendig sind.

Markus: Erst liefst Du in Den Haag mit 1h11’08 Hausrekord, dann kam Dein Sieg in Wien. Erst lief es richtig gut beim Switzerland light Halbmarathon, dann kam Dein Schweizer Rekord in Berlin. Ist ein Halbmarathon der ideale Vorbereitungswettkampf?
Maja: Klar, wenn es ein gutes Rennen gibt, welches in die Planung passt, versuche ich das Rennen immer mitzunehmen – „stimmt“ dann das Resultat, weiß ich, dass die Form gut ist und der Marathon jetzt kommen kann. Ich bin aber auch schon gute Marathons ohne HAMA in der Vorbereitung gelaufen!
Für Tokio beispielsweise passte ein Rennen nicht mehr in die Planung, weil ich den HAMA 3-4 Wochen vor dem Marathon gebraucht hätte und erst 3 Wochen vor Tokio aus Kenia zurückgekommen bin. Deshalb gab mir eine gute Leistungsdiagnostik die Zuversicht, dass die Form stimmt – das sind zwar keine 21 km, aber auch hier habe ich natürlich Vergleichswerte.

Markus: Wie sieht bei Dir der Wettkampftag aus: wann stehst Du auf, was isst Du, wie intensiv wärmst Du Dich auf?
Maja: Ich stehe immer 4,5 h vor „Gun-Time“ auf und absolviere ein leichtes Footing. Dann, ca. 4 h vor dem Start, gibt es Frühstück mit Brot, Honig und Tee. Anschließend „Ruhe“ bzw. versuche ich, möglichst ruhig zu bleiben. Ca. 50 Minuten vor dem Wettkampf ist dann alles wie immer: Einlaufen, Steigerungen und ab die Post!

Markus: Wie gehst Du an einen Marathon heran, gibt es Abschnitte, in die Du ihn Dir einteilst?
Maja: Eigentlich laufe ich „nur“ von einer zur nächsten Verpflegungsstation, also in 5-km-Abschnitten. Ich „denke“ also immer nur bis zu meiner nächsten persönlichen Verpflegung. Ich trainiere auch oft so, dass ich alle 5 km etwas trinke. Das macht den Marathon überschaubar für mich – und ist erst einmal die Hälfte vorbei, geht es meist sehr schnell…

Markus: Du warst bereits in Hamburg Zweite, in Zürich ebenso und bist dort Heim-EM gelaufen. Du warst in London für die Olympischen Spiele, bist in Frankfurt das erste Mal unter 2h30 und in Berlin Schweizer Rekord gelaufen. Welcher ist Dein Lieblingsmarathon und warum?
Maja: Mmh, einen richtigen Lieblingsmarathon habe ich nicht. Jede Stadt, jeder Marathon hat etwas Besonderes. Etwas, das einfach genial ist und für den Moment alle anderen überragt. Als Läuferin selbst ist das Gefühl immer super, wenn man das Gefühl hat, dass die Stadt den Marathon „lebt“ und es genial findet, dass genau dieser Event genau jetzt stattfindet.

Markus: Wir hatten es schon angerissen: Marathontraining ist mehr als „nur“ laufen. Wie wichtig ist Rumpftraining? Wie bist du zum Thema Dehnen eingestellt? Wie häufig ist Physiotherapie nötig? Absolvierst Du auch Alternativtraining oder läufst du „nur“?
Maja: Genau, wie schon bei der Trainingswoche erwähnt, mache ich regelmäßig Kraft- und Rumpftraining, das finde ich sehr wichtig. Physiobesuche, Dehnen und ähnliches gehört für mich alles zur aktiven Regeneration, hier investiere ich inzwischen mehr Zeit als noch zu Beginn meiner Marathonkarriere.
Alternativtraining mache ich eigentlich selten, ich laufe einfach zu gerne, als dass ich mich im Wasser mit Aquafit bewegen möchte oder auf dem Fahrrad sitze. Insgesamt ist Alternativtraining sehr individuell. Ich mache das eigentlich nur im Anschluss an einen Marathon, wenn ich nach der „Sportpause“ wieder etwas mit Bewegung beginne – hier aber ohne Plan, einfach zur Durchblutung.

Markus: Worauf legst Du sonst noch Wert, um schnell zu laufen? Wie strikt ernährst Du Dich? Gibt es ein Wettkampfgewicht, das Du gezielt erreichen willst? Praktizierst Du die Saltin-Diät vor dem Marathon? Läufst Du im Marathontraining öfter nüchtern, um den Fettstoffwechsel zu optimieren?
Maja: Das Wettkampfgewicht erreiche ich bei meinen hohen Kilometerumfängen meist ohne spezielle Diät. Natürlich ernähre ich mich ausgewogen, aber ohne speziell auf etwas zu achten.
Das Grundlagentraining laufe ich meist nüchtern, die intensiven Einheiten absolviere ich mit einem „Marathon-Frühstück“. In der unmittelbaren Marathonvorbereitung führe ich dann die Saltin-Diät durch.

Markus: Neben dem vielen Training und den begleitenden Maßnahmen bist Du Historikerin. Wie wichtig ist Dir Deine berufliche Karriere als wissenschaftliche Mitarbeiterin? Hilft Dir der Leistungssport im Beruf oder hemmt die eine Karriere die andere?
Maja: Eine Karriere sowohl im Beruf wie auch im Sport ist meiner Meinung nach nicht möglich. Man muss ganz klar sagen, dass ich arbeite, weil es mir bisher nicht möglich war, finanziell mit dem Sport/vom Sport leben zu können.
Ich glaube aber, dass ich (nach meiner Sportkarriere) viel davon in den Beruf mitnehmen kann und auch vom Sport profitiere. Aktuell ist aber klar, dass die sportliche Karriere im Vordergrund steht. Was anschließend kommt, weiß ich noch nicht wirklich.

Markus: Wie viel Zeit bleibt für das Privatleben? Was machst Du gerne, wenn Du nicht läufst? Beschwert sich Deine Familie manchmal, wenn wieder einmal eine Einheit eingeschoben werden muss? Wird im Urlaub gelaufen?
Maja: In den intensiven Trainingsblöcken mache ich – außer dem Training – gerne einfach nichts. Zumindest nichts, was mich zu viel/weitere Energie kostet – da ist klar, dass die Familie nicht immer so begeistert ist.
Im Urlaub aber – bei mir oft nach dem Marathon – bin ich dann ganz der Familienmensch. Meist ist dann bei mir somit auch Laufpause, sodass wirklich viel Zeit für andere Aktivitäten bleibt.

Markus: Als die Dopingenthüllungen von Hajo Seppelt publik wurden, hast Du Dich als hilflos beschrieben: Du kannst nichts tun, als Dich testen zu lassen und dem System zu trauen. Wie gehst Du damit um, dass man der Konkurrenz nicht trauen kann? Glaubst Du noch an einen sauberen Leistungssport und das Funktionieren des Kontrollsystems? Wurden Dir selbst schon leistungssteigernde Substanzen angeboten?
Maja: Würde ich glauben, dass es keinen sauberen Leistungssport gibt, müsste ich wohl mit Sport aufhören – es wäre für mich dann irgendwie sinnlos. Klar sind die Kontrollsysteme nicht überall gleich, aber das ist nun mal so, dass muss man hinnehmen und hoffen, dass es mit der Zeit verbessert wird. Ich bin überzeugt, dass Höchstleistungen im Sport ohne Doping erreicht werden können. Mir selbst wurde noch nie etwas angeboten.

Markus: Vielen Dank für Deine Zeit. Weiterhin viel Erfolg und schnelle Beine in Tokio und natürlich in Rio! Hast Du einen abschließenden Tipp? Zum Laufen allgemein oder auch speziell zum Marathon?
Maja: Vielen Dank für das Interview, das war spannend!
Mein Tipp: Laufen soll immer Freude und Spaß bereiten! Genießt die Zeit mit den Laufschuhen an den Füßen – auch wenn die Beine zwischendurch schmerzen.

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