Der Standardsprungkrafttest im Selbstversuch

Immer mal etwas Neues ausprobieren lautet die Devise im Training für diejenigen, die besser werden wollen. Durch Svenjas Abschlussarbeit kam es nun zustande, dass wir zwecks Messungen mit ihren Probanden eine Kontaktmessmatte zu Hause hatten. Mit dieser sollen die Auswirkungen eines sechswöchigen plyometrischen* Trainingsprogramms auf die Sprungkraft dokumentiert werden. Für Vergleichswerte wird der Standardsprungkrafttest durchgeführt. Ein Selbstversuch.

Bildliche Anleitung des Counter-Movement-Jumps
Abbildung 1: Bildliche Anleitung des Counter-Movement-Jumps

Für mich war stets klar: bei dieser Testreihe bin ich dabei! Zwar war ich im Springen stets unterirdisch (es hat schon seine Gründe, warum ich Langstreckler geworden bin – wer zu langsam zum Sprinten ist, zu wenig Sprungkraft zum Springen und zu wenig Kraft zum Werfen hat, muss es eben mit der Ausdauer versuchen), vielleicht tut mir aber gerade deshalb Sprungkrafttraining gut. Denn wer bei kurzen Bodenkontaktzeiten viel Kraft übertragen kann, kommt schneller voran. Der Effekt summiert sich über die vielen tausend Schritte eines Langstreckenrennens auf.

Bildliche
Abbildung 2: Bildliche Anleitung des Squat-Jumps

Der Standardsprungkrafttest setzt sich aus drei Sprungformen zusammen: dem sogenannten Counter-Movement-Jump (CMJ, Abbildung 1), dem Squat-Jump (SJ, Abbildung 2) sowie dem Drop-Jump (DJ, Abbildung 3). Beim CMJ wird aus der stehenden Position in die Hocke gegangen und aus der Bewegung in die Höhe gesprungen. Der SJ ist quasi identisch, es wird lediglich die dynamische Komponente weggelassen: aus der statischen Hocke wird direkt nach oben weggesprungen. Ziel ist es natürlich jeweils, so hoch wie möglich zu springen. Wegen des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus sollte man beim CMJ etwas höher kommen als beim SJ. Die Messmatte misst die Zeit, während der man in der Luft ist und errechnet dadurch die Sprunghöhe.

Etwas anders läuft der DJ ab: hier wird sich von einer Kiste fallen gelassen (kein Sprung, lediglich ein Schritt in die Luft), um dann mit den Fußballen bei möglichst kurzer Bodenkontaktzeit wieder möglichst hoch abzuspringen. Hier wird sowohl die Bodenkontaktzeit wie auch die Zeit in der Luft gemessen. Ein Faktor gibt die Leistung an, sodass Sprunghöhe und Bodenkontaktzeit miteinander verrechnet werden. Die besten Ergebnisse werden folglich erzielt, wenn in sehr kurzer Zeit sehr viel Kraft entwickelt werden kann.

Bildliche Anleitung des Drop-Jumps
Abbildung 3: Bildliche Anleitung des Drop-Jumps

Mir fehlen natürlich die Vergleichswerte, sonderlich gut können meine ersten Ergebnisse nicht sein – ich kam doch glatt beim SJ etwas höher als beim CMJ! Da bleibt lediglich zu hoffen, dass die Muskeln schnell lernen bzw. ich koordinatorisch besser werde und mich in sechs Wochen deutlich steigern kann. Denn der Plan sieht folgendermaßen aus: Bestandsaufnahme, ein über sechs Wochen dauerndes, wöchentliches plyometrisches* Sprungtraining, dann ein zweiter Test.
Schon stolzer bin ich auf meine Bodenkontaktzeiten, die beim persönlichen Rekord unter 140 ms lag. Den höchsten Faktor erzielte ich allerdings mit einer etwas längeren Bodenkontaktzeit von 147 ms.

Für den Anfang halten wir fest (17.04.2016):
CMJ: 23,2 cm Sprunghöhe
SJ: 23,8 cm Sprunghöhe
DJ: 145 (21,3 cm Sprunghöhe bei einer Bodenkontaktzeit von 147 ms)

Mal sehen, ob und wie sich mein Fußabdruck verändert. Laufen hilft!

*als plyometrisches Training wird Schnellkrafttraining bezeichnet, das sich den Dehnungs-Verkürzungszyklus zunutze macht. Durch das Körpergewicht bzw. die gegenläufige Bewegung wird eine Vorspannung in der Muskulatur und den Sehnen erzeugt, die die direkt folgende konzentrische Kontraktion beschleunigt. Insbesondere durch eine bessere neuromuskuläre Koordination kann der Effekt verstärkt werden.

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