Einteilungssache: wie ich den Marathon angehe

Der große Tag ist nicht mehr weit. Die Vorbereitung ist eigentlich abgeschlossen, ab jetzt kann man nur noch zu viel machen. Es gilt die volle Konzentration der Erholung um mit vollen Speichern und vor Energie strotzend am Sonntagmorgen am Marathonstart zu stehen. Schwer genug soweit. Aber dann? Wie teilt man sich ein Rennen über 42,195 Kilometer am besten ein? Hier kann man viel verlieren, aber ebenso viel gewinnen. Marathon ist Einteilungssache.

Für mich funktionieren am besten 5-km-Abschnitte. Die Schwierigkeit an dieser Herangehensweise ist, dass nach dem achten Abschnitt noch mehr als zwei Kilometer kommen, die sehr lang werden können. Die Denkweise geht also in Richtung 8,5 oder gar neun Abschnitte. Dass der neunte kürzer ist, kommt am Ende gelegen. Der große Vorteil dieser Herangehensweise ist, dass das Rechnen vertraut und deshalb einfach ist. Selbst einfache Rechenaufgaben können unter Belastung nämlich zur großen Hürde werden.

Doch zurück zur Einteilung an sich. Auf dem ersten Abschnitt muss stark auf die Zwischenzeiten geachtet werden, dass nicht zu schnell losgelaufen wird. Im Idealfall findet man eine Gruppe, in der man entspannt mitschwimmen kann. Schon nach den ersten fünf Kilometern trinke ich ein bis zwei Schlucke gesüßten Tee, um die Kohlenhydratzufuhr, die aus meiner Sicht für die zweite Rennhälfte von enormer Wichtigkeit ist, durchgängig aufrechtzuerhalten.

Spätestens im zweiten Abschnitt muss der Rhythmus passen. Bei großen Stadtrennen muss die Gruppe gefunden sein (bei kleineren gibt es vielleicht keine Läufer mit derselben Zielzeit), sodass jetzt der Kopf ausgeschaltet werden kann. Es gilt, bis zur Streckenhälfte möglichst wenig Energie zu verbrauchen. Bei Kilometer 10 habe ich die erste Eigenverpflegung deponiert: Wasser mit ein wenig Salz, dazu ein Gel.

Weiterrollen, bei Kilometer 15 wieder ein paar Schlucke Tee, bei warmen Temperaturen immer auch Wasser über den Kopf zum Kühlen. Bei Kilometer 20 die nächste, identische, Eigenverpflegung. Bei der Streckenhälfte sollte die Zeit passen. Insbesondere in Frankfurt wartet nun bei der Brücke vor km 25 der Knackpunkt der Strecke. Bis hierhin muss noch alles locker sein. Bei km 25 selbst gibt es dann das nächste Gel, diesmal von den Verpflegungstischen. Das nächste Zwischenziel ist jetzt Kilometer 30 mit der nächsten, wieder identischen, Eigenverpflegung.

Dann beginnt endlich das Rennen. Es muss mehr Druck gemacht werden, um das Tempo zu halten. Im Idealfall ist die Gruppe immer noch zusammen. Im noch größeren Idealfall herrscht West- und damit Rückenwind. Je nach Gefühl gibt es dann bei km 35 den ersten Schluck Cola und läutet die finale Phase des Rennens ein. Spätestens ab hier gibt es keine Zurückhaltung mehr. Es gilt nur noch, die Festhalle möglichst schnell zu erreichen.

Ist Kilometer 40 schließlich endlich erreicht, wird so viel Cola getrunken, wie die Becher im Vorbeilaufen hergeben. Jeder Schritt zählt. Bis in die Festhalle, bis ins Ziel.

7 Kommentare

  1. Hey Markus!

    Interessante Antwort. Über Mundschleimhaut und das Gehirn auf den letzten KM habe ich mir noch nie Gedanken gemacht.

    Wieso wäre Cola so früh kontraproduktiv?

    Bis bald

    Thomas

    1. Hi Thomas,
      ja – bis die Energie über den Magen aufgenommen wird, ist man schon längst im Ziel.
      Cola wäre bei km 25 kontraproduktiv, weil dann zu früh der Stoffwechsel umgestellt wird. Bis km 30 wäre dann die Luft raus.
      Hau rein
      Markus

  2. Hallo Markus!

    Wieso hast Du vor bei KM 40 so viel Cola zu trinken was die Becher hergeben? Brodelt und schäumt bei all der Kohlensäure nicht dein Magen?

    Du schreibst, dass kurz vor KM 25 der Knackpunkt der Strecke kommt. Cola trinkst Du ab KM 35. Warum nicht bereits an der Verpflegungsstelle bei KM 25?

    Passt es Dir wenn ich Dir die Daumen drücke für:

    – trockene Strecke
    – windstille
    – 10 Grad
    – 10er Gruppe mit abwechselnder Führungsarbeit, mit der Du bis KM 40 laufen kannst

    Wir sehn uns

    Thomas

    P.S.: Hast Du einen Artikel geplant, wie Du den Tag vor dem großen Rennen bestreitest mit Infos zu Ernährung, Tätigkeiten (den Hintern nicht von der Couch bekommen oder gar Freunden beim Umzug helfen), früh/spät ins Bett gehen, etc.?

    1. Hi Thomas,
      so viel Cola wie möglich läuft bei km 40 wahrscheinlich auf 4-5 Schluck hinaus, mehr geht im Vorbeilaufen nicht. Im Endeffekt geht es auch nur um die Mundschleimhaut, dass das Gehirn mit Nachschub rechnet, auch wenn der erst im Ziel kommt.
      Vom Knackpunkt spreche ich, weil wer so früh schon beißen muss eigentlich keine Chance hat durchzukommen. Cola so früh wäre aber kontraproduktiv.
      Ja, das wären ideale Bedingungen. Schauen wir mal, wie es wird, ich werde berichten.
      Markus

    2. Ich finde km 25 besonders knackig, weil die rund 500m lange Steigung für die Brücke – auch wenn es nur 10 oder 15 Höhenmeter sind – ganz schön ordentlich auf die Knochen geht. Wenn du da schon einigermaßen geplättet bist, gibt dir das den Rest.

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