Frankfurt Marathon 2017 – die heiße Phase beginnt

Keine zehn Wochen mehr bis zum Frankfurt Marathon 2017. Der erste Block der Marathonvorbereitung ist bereits absolviert und die heiße Phase beginnt.

Zur Einordnung: meine spezifische Vorbereitung umfasst 13 Wochen, aufgeteilt in drei Blöcke. Jeder Block wiederum umfasst vier Wochen mit dreien, in denen hart trainiert wird, gefolgt von einer ruhigen Woche zur Erholung und Anpassung.

Nach einem Juli mit langen Radausfahrten und Laufeinheiten, die mich für das eigentliche Marathontraining vorbereiten sollten, startete dann am 31.07. die spezifische Vorbereitung. Mit diesem Montag ging es wieder los: ich jage meinen Traum!

 

Die letzten Wochen im Rückblick

Die allgemeine Gefühlslage ist derzeit sehr positiv: ich fühle mich fitter und frischer als vor einem Jahr und das Training läuft – insbesondere die (langen) Dauerläufe sind bereits auf einem sehr guten Niveau. Das Gute daran: die Form kommt von sich aus, ohne dass ich drücken muss. Im letzten Jahr musste ich beispielsweise bei den langen Läufen von Beginn an Druck machen, um nicht zu langsam unterwegs zu sein. Vergangenen Sonntag rollte es die ersten 33 km wie von selbst. Erst dann legte ich aktiv noch ein klein wenig nach.

Dieses Jahr werde ich bereits meinen 6. Frankfurt Marathon und meinen insgesamt 14. Wettkampf über 42 oder mehr km laufen. Der Lernprozess für das richtige Training schreitet dabei voran. Insbesondere aus Rennen wie im letzten Jahr konnte ich lernen. Für dieses Jahr ändere ich vor allem zwei Dinge: die Geschwindigkeit der Dauerläufe sowie die Ernährung.

Der Vergleich der letzten beiden Vorbereitungen (2h37 in 2015 vs. 2h44 in 2016, Trainingstempi in den Grafiken) macht eines sehr deutlich: das Dauerlaufniveau war 2015 deutlich höher. Dem letzten Jahr lag die These zugrunde, dass ich mit ruhigen Dauerläufen ausgeruhter in die vermeintlich wichtigeren Tempoeinheiten gehen kann. Dem war erstens nicht so, zweitens fehlte mir im Rückblick die immens wichtige Grundlage. Für dieses Jahr war deshalb der Vorsatz klar: mehr Qualität in den Dauerläufen für eine bessere Grundlagenausdauer. Und auch wenn insbesondere die ersten Kilometer, wenn die Knochen noch knarzen, öfter schwer fallen, es lohnt sich! Der Spaßfaktor ist deutlich höher und die Form steigt spürbar an.

In der Ernährung habe ich Abstand von Low Carb genommen. Ein Mehr an Kohlenhydraten tut mir besser – um schnell laufen zu können, braucht es Energie. Weiterhin zeigen Studien, dass es gar nicht gewollt sein kann, dass der Anteil des Fettstoffwechsels zu groß wird. Wegen des Sauerstoffbedarfs!

 

Derzeit eine gute Form

Grund für den derzeitigen starken Aufwärtstrend der Form ist sicher auch der Urlaub in den vergangenen zwei Wochen. Doch während der Aufschwung nach Sylt im letzten Jahr zu spät kam, ist heuer noch reichlich Zeit, um das gute Niveau auszubauen.

Urlaub eignet sich immer für viel Schlaf und viel Training. Unsere Morgenläufe wurden stets mit einem Beinbad im kalten, klaren See und einem tollen Frühstück belohnt. Nachmittags zog ich dann meist noch einmal los, sodass einige Kilometer (siehe Grafik) und gute Einheiten zusammen kamen. Das detaillierte Trainingsprotokoll, wie gewohnt als pdf, gibt es hier.

Nun kann ich freilich viel behaupten, auch im letzten Jahr wähnte ich mich wie erwähnt nach Sylt in sehr guter Form. Auch die jetzige ist natürlich noch ausbaufähig, aber ich wähne mich auf einem guten Weg! In Bad Liebenzell wird am 3. September über 10 km getestet, was die Beine derzeit hergeben: Auf geht’s also in Block 2! Die heiße Phase beginnt nicht – sie hat längst begonnen!

6 Kommentare

    1. Gute Frage! Im Idealfall soll der langsame Part steady sein, also 3’57/km oder schneller und der schnelle Marathontempo oder schneller. Aber da muss ich erst nach und nach hinkommen.

      Vor meiner Bestzeit 2015 bin ich bei 10 km sogar den langsamen Part knapp über 3’30/km gelaufen. Die Kernaussage bleibt den Schnellen schnell und den Langsamen zügig zu laufen.

      1. Also mein Gefühl sagt, dass du vor dem Marathon den schneller Part im HM-Tempo oder knapp drüber (also um die 3:25 min/km) und den langsamen dann knapp langsamer als Marathontempo (also so 3:40 min/km) laufen können solltest (als spezifisches Training). Am Dienstag ging es ja schon in diese Richtung!

        Ich habe gefragt, weil mir die TW-DLs etwas langsam vorkamen, erkenne aber natürlich an, dass du erst wieder angefangen hast für den Marathon zu trainieren. Aber die 15 km in 3:40 sollten eigentlich jetzt schon kein Problem sein, wenn dein Läufertraum mal in Erfüllung gehen soll.

        Dran bleiben!

        1. Ja, das wird schon gehen. Natürlich ist so ein Programm auf der Bahn viel leichter als alleine auf Schotter im Wald. Aber die 15 km bin ich ja schon vor ein paar Wochen in 3’42/km gelaufen.

          Ich bleibe dran!

  1. Ich finde es sehr interessant zu sehen, wie Du aus den vergangenen Läufen lernst und dies umsetzt. Bei den ersten Marathons muss man sich ja meistens einfach an das halten, was man von anderen hört – später merkt man dann, was einem selbst wirklich gut tut 🙂
    Liebe Grüsse
    Ariana

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