Trainingsupdate

Trainingsupdate: was war und was kommt

Schon seit dem Marathon Ende Oktober gab es trainingstechnisch keinen Rückblick mehr. Mittlerweile sind aber bereits 12 Wochen vergangen und die nächste Trainingsphase hat längst begonnen: Es wird also mal wieder Zeit für ein Trainingsupdate! Die Trainingsaufzeichnung gibt es hier im PDF-Format.

Nach dem Marathon war erst einmal Pause angesagt: drei Wochen kein Laufen, nur Bewegung nach Lust und Laune. Ich bin ab und zu Rad gefahren, habe weiter fleißig Stabi gemacht und habe auch mal einfach nur die Beine hochgelegt. Aber wie das so ist – irgendwann fängt es wieder an zu Kribbeln. Zunächst reicht es, sich an dem ein oder anderen Radsegment zu versuchen, dann aber muss irgendwann wieder gelaufen werden!

Weil Kopf und Körper nach drei Wochen Pause gut erholt waren, gingen die ersten Dauerläufe dann direkt ziemlich gut. Laufen macht Spaß! Solange sich der Umfang in Grenzen hielt, wagte ich sogar direkt ein paar Endbeschleunigungen.

Von der Trainingsmethodik her bin ich kein Freund davon, zunächst nur mit lockeren Dauerläufen zu starten. Erhalten ist leichter als neu aufzubauen, weshalb gleich wieder auch – zunächst verhaltene – Intervalle auf dem Plan standen. Auch den Umfang der langen Läufe habe ich nach und nach wieder gesteigert. In dieser Jahreszeit laufe ich gerne auf ganz neuen Wegen und die schnelleren Einheiten auf Schotter oder Waldboden. So lernt man neue Pfade kennen und schult gleich wieder die Koordination. Das Tempo ist nicht allzu wichtig.

Trainingsupdate: es geht aufwärts!

Mit Bergläufen, gemütlichen Dauerläufen und noch etwas zähen langen Läufen verging somit die Zeit bis Weihnachten. Die Organisation des HeusenstammCross war eine willkommene Abwechslung. Dann aber war der Rhythmus gefunden, das Laufgefühl wieder besser. Natürlich war die Form noch nicht wieder da, ein gewisses Grundniveau aber wieder erreicht. Und das war das Ziel.

Über Silvester ins Neue Jahr wurden wir dann leider kurz krank. Nichts Ernsthaftes, aber genug, um mich einen Tag außer Gefecht zu setzen. Als Tempomacher konnte ich beim Silvesterlauf am Tag danach glücklicherweise schon wieder antreten, musste die anschließende Woche aber noch locker machen. So aber war ich immerhin gut erholt für den ersten Fitnesstest des Jahres in Jügesheim. 34’39 gingen auf teils schwierigem Gelauf in Ordnung.

Und damit war dann die nächste Trainingsphase eingeläutet: ab jetzt geht es wieder richtig zur Sache. Schon im Februar will ich in Jügesheim wieder deutlich schneller sein, spätestens im März zum Halbmarathon dann wieder in einer guten Form. Und weil man nicht immer den gleichen Trott machen kann und soll, gibt es auch dieses Jahr wieder Neuerungen im Training. Ein paar kleinere Anpassungen, der größte neue Baustein ist aber seit Anfang des Jahres mein Krafttraining: ich will wieder spritziger werden, mit mehr Pepp in den Beinen.

Dafür konnte ich glücklicherweise Axel gewinnen, der sich in der Materie besser auskennt als ich. Wichtig ist beispielsweise, dass genug Abstand zwischen einem Dauerlauf und meinem Maximal- und Schnellkrafttraining liegt, weil sonst bestimmte Enzyme die gewünschten neuronalen Anpassungen verhindern bzw. verlangsamen (in einem anderen Blogpost einmal mehr dazu). Das hatte ich schon wieder vergessen. Auch die Art und Anzahl der Sprints, Sprünge und den klassischen Kraftübungen bekomme ich vorgegeben, sodass ich nicht an der falschen Ecke abkürze.

Die Kraftausdauerroutine bleibt zusätzlich natürlich erhalten. Die kann ich auch einfach an einen Dauerlauf anschließen. Auch aufs Rad steige ich weiterhin ab und zu gerne, um die Regeneration zu beschleunigen. Wenn dann noch, wie am Wochenende beim Parkrun oder mit Flow im Taunus nette Trainingspartner dazukommen, kann das Training nicht besser sein!

Soweit zum aktuellen Stand und Trainingsupdate. Mal sehen, wie sich die Form in den nächsten Wochen entwickelt und wie das Befinden bei den anstehenden Wettkämpfen sein wird. Bis dahin: laufen hilft!

 

Kommentar verfassen