Road to Frankfurt, Trainingswoche 8/16

KW35 (26.08.-01.09.2019): 145 Laufkilometer in 9 Einheiten (DLreg: 10; easy: 110; steady: 8; threshold: 12; intervall: 4; STL/Sprint: 0,8). Zusätzlich 127 km Rad.

Letzte Trainingswochen: KW33KW 34 (die Wochen davor sind in den letzten Wochenberichten verlinkt)

Gesamtumfang bisher: 1017 km

Gefühlte Form: 7/10

Die mittlerweile schon achte Trainingswoche für den diesjährigen Frankfurt Marathon begann mit einem Sprint. Und zwar wortwörtlich: als vierte Disziplin für mein Sportabzeichen fehlte mir noch der Bereich Schnelligkeit. Die nötige Richtzeit erschien mit 14,8 s auf die 100 m gut machbar. So war es dann auch – trotz 16,5 km Dauerlauf in der Mittagspause und einem Bewegungsablauf, der in diesen Geschwindigkeiten nicht mehr allzu koordiniert ist. 14,40 Sekunden wurden gestoppt (und Svenja war nur hauchdünn hinter mir, die ihren Richtwert um ca. 2 Sekunden unterbot). Schon damals zu Mittelstreckenzeiten hatte mich mein Trainer Wulf immer mal wieder ausgelacht, wenn meine Beine auf unseren Ausflügen auf die Sprintdistanzen zu schnell für mich wurden und ich beispielsweise nach 100 von 200 m ins Stolpern kam. Aber mittlerweile geht es ja bei deutlich langsameren Geschwindigkeiten darum, möglichst energiesparend unterwegs zu sein.

Mit dieser achten Woche ist die Hälfte der Vorbereitung schon erreicht. Die Grundlagen sind mittlerweile gelegt und die Dauerläufe stabil. Jetzt wird es immer spezifischer – allzu viel Zeit ist auch nicht mehr: abzüglich der noch verbleibenden Regenerationswoche und den zwei Wochen Tapering bleiben nicht mehr viele lange Wochen, sondern lediglich fünf. Fokus ist angesagt.

Die letzte Woche stand aber zunächst noch unter dem Titel „Kampf gegen die Hitze“. Obwohl zum Tempowechsellauf am Dienstag die Sonne schon am Untergehen war, war es noch so schwül heiß, dass ich gar nicht genug schwitzen konnte und schlicht und einfach überhitzte. Für mich ist es gut, dass die Temperaturen jetzt deutlich kühler werden. Am Dienstag zumindest mussten statt geplanten 18 km Tempowechsellauf 15 qualitative Kilometer reichen. Wobei sogar Kurt zugeben musste, dass gleich 18 km zum Einstieg auch ein hartes Brett waren. Auch auf den 15 km kann ich aufbauen.

Entsprechend dehydriert war ich immer noch am Mittwochmorgen, als die üblichen 20 km Dauerlauf auf dem Programm standen. Die wurden aber durchgezogen. Und weil ich sie schon in den frühen Morgenstunden und nicht wie sonst in der Mittagspause über die Bühne gebracht hatte, folgte ein quasi-Ruhetag: mehr als 28 h ohne Laufen, bis es in der Mittagspause am Donnerstag ans Aufwärmen für die Einheit am Abend ging.

Dann war Teamarbeit angesagt. Axel nahm die Zeiten und sorgte dafür, dass es nicht langsamer wurde, Martin lief die zweite Serie sogar mit. Es wurde eine sehr gute Einheit, trotz der Hitze. Das Fazit: „Du siehst aus wie der Regenwald“.

Auch wenn ich auf mein Training der letzten Jahre zurückschaue, sehen viele Einheiten einzeln betrachtet gar nicht hart aus. Auch dieses Programm am Donnerstag mit 9×600 (<2’00) und 9×300 (~57‘‘) mit jeweils 200 m Trabpause sieht auf den ersten Blick machbar aus. Mit der kumulierten Müdigkeit des Marathontrainings ist das Tempo aber immer ein anderes. Und genau dafür läuft man ja auch die vielen Kilometer: um mit müden Beinen noch rennen zu können.

Damit war der Ruhetag am Freitag verdient. Hätte ich laufen „müssen“, es wäre nicht allzu schnell geworden. Auch am Samstag war ich froh, dass es sich lediglich für den langen Lauf am Sonntag einzugrooven galt. Nach den ersten Kilometern lief es dann aber schon wieder richtig fluffig.

Irgendwann einmal war der Wettkampf in Mühlheim geplant, er passte aber nicht in die Vorbereitung. Es gab dafür extra Höhenmeter über den Ebertsberg, den Sebastian, mit dem ich am Sonntag gemeinsam lief, immer in seine langen Läufe einbaut. Laut barometrischem Höhenmesser sind das etwa 90 Höhenmeter innerhalb nur eines Kilometers: dabei fiel der Schnitt um 6‘‘/km, gibt aber hoffentlich die Extraportion an Kraft. Wenn ich mich auch nicht frisch fühlte, es lief 35 km lang rund. Ein guter Wochenabschluss!

Die gefühlte Form ist wegen der akkumulierten Müdigkeit und besonders wegen der Hitze wieder „nur“ bei 7/10. Zum einen bin ich mir aber sicher, dass mir die kühleren Temperaturen sehr gut tun werden, zum anderen kommt bald wieder die Ruhewoche – und damit der nächste Formsprung.