Road to Frankfurt, Trainingswoche 10/16

KW37 (09.09.-15.09.2019): 103 Laufkilometer in 7 Einheiten (DLreg: 16; easy: 42; steady: 12; threshold: 30; intervall: 1,8; STL/Sprint: 1,2). Zusätzlich 140 km Rad.

Letzte Trainingswochen: KW35KW36 (die Wochen davor sind in den letzten Wochenberichten verlinkt)

Gesamtumfang bisher: 1264 km

Gefühlte Form: 8/10

Offiziell deklariert war diese 10. Trainingswoche für den Frankfurt Marathon als Ruhewoche – und es gab auch eine ordentliche Pause von Mittwoch bis Samstag. Eingerahmt wurden diese Tage aber von einem special block am Dienstag und dem Halbmarathon beim Hugenottenlauf am Sonntag. Entsprechend startet auch die nächste Woche noch einmal ruhig.

Weil ich am Dienstag möglichst erholt vom Samstag sein wollte gab es am Montag lediglich zwölf lockere Kilometer. Am Abend nutzte ich die Zeit, um gründlich zu dehnen, sodass alle Muskelpartien durchblutet werden. Schließlich stand ein Test an.

Und auf diesen Test konzentrierte ich mich auch zunächst ausschließlich. Hätte ich bereits das Abendprogramm gewusst wäre ich vielleicht anders gelaufen. Wie bei langen Strecken ist es aber auch im Trainingsalltag meist sinnvoll, sich nur auf die nächste Aufgabe zu konzentrieren.

Die hieß am Dienstagvormittag sportmedizinische Untersuchung. Zum einen, um sicher zu sein, dass ich sportgesund bin, zum anderen, um die aktuellen Schwellenwerte zu bestimmen. Die sind zwar mit einer Stufendauer von nur drei Minuten, die außerdem noch auf dem Laufband gelaufen werden, nicht 100 % aussagekräftig, als Vergleichswerte habe ich aber die Werte der vergangenen Untersuchungen. Die letzten Stufen (mit 3‘ bei 18 km/h und vor allem 3‘ bei 19,8 km/4 sowie 1‘ bei 21,6 km/h) waren deutlich schneller, als wir zuletzt im Training liefen.

Auch dadurch, dass ich mit dem Rad hin- und zurückfuhr hatte ich nicht nur ein ordentliches Vormittagsprogramm absolviert, sondern außerdem mächtig Kohldampf. Ganze zehn Kartoffeln aß ich zu Mittag. Energie, die ich am Abend gut gebrauchen konnte.

Zusammen mit Robert und Max galt es dann nämlich, nochmal einen herausfordernden Tempowechsellauf zu absolvieren: 10×800/800 (3‘30/3’40 pro Kilometer) plus 1000 Abschlussmeter gab uns Kurt als Aufgabe. Es lief gut: zwar lief mir Robert ganz am Ende erneut davon, dennoch konnte ich auf den 17 km im Schnitt noch unter 3‘36/km bleiben. Ich hatte mir die ruhigen Tage mehr als verdient. Die guten Trainingsreize wollen schließlich auch umgesetzt werden!

Entsprechend gab es am Mittwoch und am Freitag komplett lauffreie Tage, für ein wenig Durchblutung sorgten die Fahrten zur Arbeit. Am Donnerstag liefen die lockeren 12 km schon wieder so hervorragend, dass ich mich auf dem letzten Kilometer nur leicht nach vorne lehnen musste, um 3’46 zu laufen. Ich freute mich auf den Halbmarathon am Sonntag.

Samstag gab es nur den typischen Spannungsaufbau: eine kleine Morgenrunde und ein paar Steigerungen. Um am Sonntagmorgen wach zu werden, gab es in der Frühe außerdem noch zwei kurze Kilometer um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Dann ging es nach Neu-Isenburg, die Geschichte ist bekannt (oder kann hier nachgelesen werden): ein guter Lauf, ein weiterer Schritt in die richtige Richtung, ein schöner Sieg.

Das Tagewerk war nach dem Auslaufen aber noch nicht vollbracht. Während ich sonst nach schnellen Halbmarathons gerne mal beim belohnenden Nachmittagskaffee einnicke – nur gelegentlich geweckt von einem unangenehmen Waden- oder Oberschenkelkrampf – ging es an diesem Sonntag noch einmal hinaus. Wie Julian Flügel zu seinen besten Zeiten nach einem langen Lauf noch das Steppke Spezialprogramm absolvierte, so versuchte auch ich mich mit den sehr müden Beinen an „4-2-2“, also vier Kilometer easy, zwei Kilometer schnell und zwei Kilometer easy. Der erste und der dritte Teil gingen dafür, dass ich zunächst in Frage stellte, überhaupt laufen zu können, richtig gut. Beim schnellen Abschnitt schaffte ich nicht schneller als 6’46, wobei auch das wieder zeigte, was alles geht, wenn man nur will.