Aaron Bienenfeld über das Laufen

Aaron Bienenfeld im Interview: von den besten Lernen

Als ich Aaron Bienenfeld im Sommer 2017 für LaufReport portraitierte, hätte ich gedacht, er wäre in seiner läuferischen Entwicklung schon sehr weit vorangeschritten. Wieder einmal hatte ich mich geirrt! Mittlerweile sind seine damaligen Bestzeiten nur noch Schall und Rauch, seine persönlichen Rekorde über fünf und zehn Kilometer stehen jetzt bei 13:48 und 29:12 Minuten. Und wenn es so weitergeht, werden auch diese Marken nicht allzu lange Bestand haben.

Vom Schulkind, das mit riesigen Schritten beim Offenbacher Citylauf mitwetzte bis hin zu einem der besten deutschen Nachwuchsläufer, der er heute ist, war es ein langer Weg für Aaron Bienenfeld. Ein langer Weg mit viel Fleiß, der sich in zwei parallelen Welten abspielt. Doch es hat sich gelohnt!

Wie schafft man es, sich Jahr für Jahr scheinbar ohne physische Grenzen immer weiter zu verbessern? Wie verbindet man Studium und Leistungssport? Was macht neben dem reinen Lauftraining noch Sinn? Und wie geht es weiter, was sind die nächsten Ziele? Laufen hilft will von den Besten lernen und freut sich über die Gelegenheit, Aaron besser kennenzulernen:

Markus: Hallo Aaron, wie geht’s?

Aaron: Hi! Etwas schlecht, ich bin etwas im Eimer von der letzten Woche und ich habe leider auch eine Entzündung am Zahn, weil meine Weisheitszähne nicht ganz draußen sind, da habe ich heute Nacht nicht gut geschlafen. Aber sonst geht es mir eigentlich ganz gut!

Markus: Dafür war das Training heute aber gut. Und die letzten Trainings auch, oder?

Aaron: Ich habe die Schwellung schon etwas länger, erst die letzten zwei Tage tut die ziemlich weh. Aber das ist ja nur im Mund, das beeinflusst nicht so sehr, wie ich laufe!

Markus: Wie sieht es denn bei dir aus zur Zeit? Stanford ist abgesagt, gibt es überhaupt irgendwelche Ziele?

Aaron: Na ja, da die komplette Saison in den USA selbstverständlich abgesagt ist, und auch die Straßenrennen hier in der Stadt – hier hätte es im Mai einen Marathon gegeben. Ich weiß aber auch gar nicht, ob ich im Mai noch hier bin, ich hoffe mal nicht, weil ich diesen Monat noch nach Hause will. Da hätte es zumindest einen Halbmarathon gegeben, der zwar profiliert ist, den ich dann aber gerne gelaufen wäre. Der wurde auch verschoben, auf Oktober. Im Moment steht wirklich nichts an.

Ich bin sogar hier in einer Gruppe drin, in der diskutiert wird, Untergrund-Rennen zu veranstalten. Da wird über sogenannte Pop-up-Meets gesprochen, die nächste Woche beginnen sollen, die sind dann wöchentlich bei Columbus in Ohio, da würden dann immer drei Distanzen angeboten. Da hätte ich dann überlegt, eventuell mitzulaufen. Aber ehrlich gesagt weiß ich noch nicht, ob ich das wirklich machen werde und wie. Im Moment trainiert man eigentlich nur, um sich mental fit zu halten, kennst du ja wahrscheinlich auch.

Markus: Na gut, ich hoffe immer noch, dass es bald wieder Rennen gibt. Leider ist das ja sehr schwer abzuschätzen.

Aaron: Ja, wirklich, ist es. Vor allem – also ich kann jetzt nicht für Deutschland sprechen, nur für die USA – und hier wurde verhaltener angefangen. Allein durch die Tatsache, dass viele Leute noch in die Spring break gefahren sind, was ich ja letztes Jahr auch gemacht habe, und dicht an dicht am Strand lagen und feiern waren und zusammengekommen sind, hat sich das Virus wahrscheinlich schlagartig verbreitet. Da war einfach das Bewusstsein noch nicht da und wie das Risiko einzuschätzen ist. Jetzt kommt die Ausbreitung schleichend und die Zahlen werden immer größer. In New York und in Florida ist es schon ganz schön krass und in den USA ist es noch weit entfernt vom Peak, denke ich. Das wird noch um einiges schlimmer werden.

Im Moment ist es noch geplant, dass die Cross Country Saison stattfindet, die fängt im August/September an. Ich schätze noch, dass sie zu 80 % auch stattfinden wird. Da gibt es ja derzeit die Problematik mit den Seniors, deren letzte Saison komplett ausfällt und damit die Möglichkeit fehlt, sich zu profilieren. Da wurde gestern von der NCAA verkündet, dass diese Athleten noch ein Extrajahr bekommen und ihre Saison nächstes Jahr nachholen können. Wäre ich Senior gewesen, hätte ich mich auch gefragt, was ich dann gemacht hätte.

Aaron Bienenfeld gibt in den USA mächtig Gas!
Foto: Isaac Papadopoulus

Markus: Aber dein Plan wäre jetzt, nach Deutschland zurückzukommen, nach Möglichkeit Rennen zu laufen und zu schauen, wie sich alles entwickelt?

Aaron: Ich bin eigentlich sogar relativ zuversichtlich, dass ich bis August wieder hier antanzen darf und alles in Ordnung ist. Aber, ehrlich gesagt, was soll ich hier den ganzen Sommer über machen? Es wird hier sehr heiß werden, die meisten Leute werden die Stadt verlassen und es wird hier sehr leer sein. Da kann ich auch genauso gut nach Hause gehen, ich bin hier nicht in irgendeiner Form gebunden.

Ich kann natürlich auch nicht einschätzen, ob in Deutschland irgendwelche Rennen stattfinden werden oder ob das irgendjemand einschätzen kann. Weißt du etwas Genaueres?

Markus: Ich glaube so richtig weiß das keiner. Ich hatte auf Mai/Juni gehofft, aber das ist wohl sehr optimistisch.

Aaron: Ja, denke ich auch. Ich hatte gehofft, dass so Juli/August – mit etwas mehr Pessimismus – wieder etwas stattfinden kann. Aber je größer die Veranstaltung, desto früher muss man sie natürlich auch absagen. Mal schauen, gerne wäre ich zum Beispiel bei der Runner’s Night in Berlin die 10 km gelaufen, endlich einmal, weil 2018 ja wegen des Sturms abgesagt wurde und 2019 zeitgleich die Deutschen Meisterschaften waren. Ich war also schon zweimal zur richtigen Zeit in Berlin, konnte aber beide Male nicht laufen. Im dritten Versuch würde ich natürlich gerne laufen, aber mal schauen ob das was wird. Es ist eine große Veranstaltung, da kommen auch Leute von überall her, was wiederum nur für den Virus optimal ist. Aber etwas Zeit ist bis dahin ja noch.

Markus: Mich interessiert deine Trainingsplanung. Wie planst du deine Wochen und wie oft sprichst du mit deinem Trainer? Machst du deinen Plan selbst oder bekommst du Vorgaben?

Aaron: Wir sollen jeden Sonntagabend unsere Kilometer an unseren Trainer Sam Burroughs einsenden. Ich vergesse das manchmal, dann wird es Montag oder Dienstag, aber wir schicken per Mail unseren Umfang und unsere Beschreibung des Gefühls bei den Läufen und den Trainings mit Kommentaren an unseren Trainer. Der trägt sich das dann in seine Tabelle ein, um alles nachvollziehen zu können. Dann antwortet er mir auf meine Email und schreibt, wie viel ich in welchem Bereich laufen sollte. Diese Woche bspw. waren das 70-75 Meilen. Dazu gibt er explizit die Tempo-Trainings vor und wie lange der Longrun sein soll. Damit habe ich einen relativ genauen Richtwert.

Als Tempo-Vorgabe gibt es dann noch „mile-pace“ oder „tempo-pace“, dann weiß ich, was das für mich bedeutet und kann das einschätzen. Im Moment darf er ja leider nicht bei den Trainings dabei sein, aber normalerweise ist er immer dabei. Selbst wenn wir nur einen normalen Dauerlauf machen, treffen wir uns davor, dehnen uns kurz und tauschen uns aus. Und bei den Tempotrainings nimmt er immer die Zwischenzeiten.

Markus: Die langen Läufe machst du ja teilweise ziemlich schnell. Warum ist das wichtig, dass die schnell sind? Man könnte ja schon denken, dass das Marathontraining wäre.

Aaron: Tatsächlich habe ich das ja schon länger nicht mehr gemacht. In der Cross Country Saison haben wir das am Wochenende immer gemacht, da sind wir runter vom Campus und an einen Fahrradweg gefahren, der relativ flach ist. Da ging das ohne Probleme. Ich sag mal so: ich habe es gemacht, weil es die einzige Möglichkeit ist, einmal flach zu laufen. Man sieht sonst bei meinen Läufen immer, wie hügelig die Gegend ist, bei keinem Lauf komme ich auf weniger als 150 Höhenmeter. Beim Longrun wären das über 300. Es ist auch die einzige Möglichkeit, mal aus der Stadt zu kommen und ohne Ampeln und Verkehr zu laufen. Das will ich gerne auskosten und das Gefühl haben, dass sich meine Beine bewegen.

Manchmal könnte es schon ein wenig zu schnell sein, wobei ich das Gefühl habe, dass das viele überschätzen. Ich meine, das klingt jetzt vielleicht ein bisschen blöd, aber wenn man in Form für sub14 und 29 min ist, dann kann man auch eine 3‘30/km laufen, ohne dass es einen tötet. Es soll kein Marathontraining sein, weil ich damit, solange ich im College bin, wenig zu tun haben werde. Die längste Distanz bleiben erstmal die 10 km.

Wenn man in Form für sub14 und 29 min ist, dann kann man auch eine 3‘30/km laufen, ohne dass es einen tötet.

Aaron Bienenfeld

Aber ich mag es auch, mich zu testen und zu schauen, wie es aussehen würde, wenn ich doch mal einen längeren Lauf mache, der nicht ganz so langsam ist, wie ich das dann vertrage. Das interessiert mich auch, weil mich auch viele fragen, wann ich denn mal einen Marathon angehe. Das hat natürlich noch Zeit, aber ich will schon abschätzen können, wie ich mich eventuell einmal anstellen werde. Und dann merke ich, ok, die Fitness ist schon da. Das ist natürlich nicht wirklich aussagekräftig, weil 26 km keine 26 Meilen sind, aber die Tendenz ist minimal erkennbar. Ich würde es glaube ich ganz gut verkraften, auch mal noch länger zu laufen und die Marathondistanz ist zumindest nicht utopisch.

Markus: Im Endeffekt sind es für dich als langer Lauf ja auch wieder nur 1:30-1:40 h, das braucht man als 10 km Läufer ja durchaus.

Aaron: Genau. Das ist nicht so drastisch. Mein Trainer meint auch: du kannst die Läufe so schnell laufen wie du willst, solange du dich zwei Tage später nicht beim Tempotraining über schwere Beine beschwerst. Und dann sage ich ok, das werde ich nicht tun. Und das mache ich dann auch nicht. Solange ich mich nach zwei Tagen wieder erholt habe, ist alles in Ordnung, und das war bisher auch immer der Fall. Ich musste noch kein Training abbrechen, weil ich mich nach einem Longrun schlecht gefühlt hätte, weil ich den zu schnell gelaufen wäre.

Markus: Gab es denn mal eine Einheit, die ausgefallen ist? Werden Trainings bei dir immer durchgezogen oder wegen der Tagesform auch mal verschoben oder ersetzt?

Aaron: Nein, eigentlich nicht. Ich habe noch nie etwas ausfallen lassen. Im letzten Jahr beispielsweise hatte ich mal nach zwei Rennen im April über 1500 und 5000 m mit jeweils Bestzeit an aufeinanderfolgenden Wochenenden darum gebeten, das Training zu reduzieren, um wiederum am nächsten Wochenende beim dritten Wettkampf fit zu sein. Und da meinte mein Trainer, dass das nicht ginge, weil es die heiße Phase der Saison sei. Entsprechend bin ich dann die 1500 m nicht so gut gelaufen, aber fürs Rennen zu schonen ist nicht drin, solange es kein sehr wichtiger Wettkampf ist.

Bei mir ist noch nie ein Training ausgefallen!

Aaron Bienenfeld

Letztens, wegen Reisen, hatte ich gefragt, ob ich ein paar Wiederholungen streichen könnte. Da meinte er erst, das sei kein Problem. Dann war ich quasi fertig mit dem Workout und dann meinte er nur, ich habe eigentlich noch nie ein Training ausgelassen. Da musste ich ihm zustimmen und habe doch noch den Rest durchgezogen. Ich habe also noch wie was ausfallen lassen.

Markus: Wie sieht denn bei dir eine normale Trainingswoche aus?

Aaron: Da haben wir eine sehr klare Struktur. Ich laufe sieben bis acht Mal pro Woche – ich bin kein Fan von „doubles“, weil ich den Sinn nicht sehe, morgens fünf bis sieben Kilometer zu laufen, da weiß ich nicht was das außer aktiver Erholung bringen soll. Die Fettverbrennung setzt da nicht an, von daher laufe ich lieber länger in weniger Einheiten. Meistens eben sieben bis acht Mal.

Zwei Mal die Woche machen wir Tage mit strides, also an denen ich nach dem Dauerlauf noch Steigerungen mache, acht Stück, etwa im 800-m-Renntempo. Manchmal auch ein bisschen schneller. Dann gibt es einen sogenannten medium-Lauf, bei dem laufen wir zwei Meilen mehr als in den anderen Dauerläufen. Für mich sind das 10-12 Meilen, also 16-19 km. Dann haben wir zwei Trainings die Woche, das ist immer gesetzt und dann noch den Longrun, der bei mir meistens um die 26 km ist.

Markus: Wie viel Pause machst du zwischen den Steigerungsläufen und was bezweckst du damit?

Aaron: Wir machen immer 8×100 m Steigerungsläufe mit 100 m zügigem Traben dazwischen! Da das Training sonst sehr ausdauerlastig ist, mache ich die gerne etwas schneller, meistens so zwischen 400 und 800 m Renntempo. Ich finde es einfach sehr angenehm, eine langsamere Einheit mit einem schnellen Reiz zu beenden. Selbst als 5000 m Läufer will man das Sprinten nicht verlernen, oft genug kommt es darauf an, wer auf der letzten Runde noch die meisten Körner hat!

Markus: Daneben machst du noch Krafttraining, machst du auch noch anderes Alternativtraining?

Aaron: Nein, an sich nicht. Nur als ich Pause gemacht habe, nach den Conference-Meisterschaften, da habe ich mich mal aufs Ergometer gesetzt, ein paar Mal, aber das mache ich nur, weil ich da striktes Laufverbot hatte. Sonst habe ich keine Lust und auch keine Zeit, mich noch jeden Tag extra für eine Stunde aufs Rad zu setzen. Und so viel essen, um das auszugleichen, kann ich auch nicht.

Das Krafttraining mache ich zwei Mal die Woche, auch relativ hart. Im Moment geht das leider nicht, weil alles geschlossen ist, deswegen mache ich Training mit dem Medizinball oder mit dem eigenen Körpergewicht. Da bin ich kein Fan von, aber das muss man machen.

Markus: Welche Übungen machst du normalerweise? Warum helfen sie dir, schneller laufen zu können? Und würdest du auch anderen Läufern empfehlen, regelmäßig Krafttraining zu machen?

Aaron: Wir machen in jedem Zyklus Variationen der Grundübungen squats, deadlifts und benchpress. Dazu kommen dann noch Übungen mit Bändern und Hanteln und ab und zu machen wir plyos. Maschinen nutzen wir gar nicht. Am Anfang ist das Training schon sehr ungewohnt gewesen, da der Fokus auf Schnellkraft neu war und ich viele der Übungen nicht kannte. Ich kann jedem Läufer nur empfehlen, sich auch mal an mehr als „nur“ dem eigenen Körpergewicht zu versuchen! Ich denke ich konnte durch das Krafttraining diverse muskuläre Dysbalancen ausgleichen. Außerdem hilft es selbstverständlich beim Laufen, wenn der Torso kräftig ist und deswegen resistenter gegen Ermüdung ist. Letztlich denke ich auch, dass es für die Verletzungsprävention hilfreich war. Insgesamt einfach eine Menge Gründe, es zu tun.

Markus: Mich fasziniert es immer, dass du nach deinen Pausen wieder so schnell fit bist. Ich beispielsweise habe mir nach meiner letzten Saisonpause nach dem Frankfurt Marathon ziemlich lange schwer getan, um überhaupt wieder einigermaßen in Form zu kommen. Machst du deshalb in der Regel deine 3-km-Läufe in der Saisonpause?

Aaron: Ja, genau. Ich habe immer ein bisschen Angst davor, dass wenn man gar nicht läuft, sich danach sehr schwer tut, wieder reinzukommen. Das habe ich auch schon bei anderen gesehen. Da denke ich mir, dass mich so ein 3-km-Lauf nicht töten wird. Der wird keine Verletzung verursachen oder mich ins Übertraining bringen, sondern mich einfach nur im Tritt halten. Da kann ich meinen Laufschritt beibehalten und der Wiedereinstieg fällt mir sehr viel leichter. Natürlich mache ich dadurch keine komplette Pause, aber diese 13-15 Minuten machen dann keinen Unterschied.

Außerdem will ich auch meinen Laufstreak beibehalten.

Markus: Das heißt wie lange ist dein Laufstreak schon?

Aaron: Nicht superlang, aber immerhin seit den Deutschen Meisterschaften in Berlin. Klar gibt es größere, aber für mich ist das schon ganz gut.

Markus: Wie sieht es bei dir mit der Ernährung aus? Ist es überhaupt möglich, sich in Amerika gesund zu ernähren?

Aaron: Ja, das ist durchaus möglich, ich finde nur, dass die meisten Lebensmittel hier ziemlich teuer sind. Ich habe, als noch alles offen war, sehr oft außerhalb gegessen, aber nicht ungesund. Da habe ich schon wieder einen Streak: die ungesündeste Nahrung hier um den Campus heißt Raising Cane‘s. Das sind so frittierte Chicken-fingers mit Pommes. Das habe ich beispielsweise schon seit Oktober nicht mehr gegessen. Solche Sachen versuche ich zu vermeiden. Manchmal geht das nicht, manchmal geht es doch, aber ich versuche, dass ich wenigstens einmal am Tag richtig frisches Gemüse oder Obst esse. Ich würde mir jetzt selbst keine 1 auf die Ernährung geben, aber insgesamt, weil ich auf frittierte Sachen verzichte und auch keine Limonade trinke und auch nicht viele Süßigkeiten esse, würde ich mir wohl ca. eine 2- geben. Es geht definitiv besser, besonders was das Kochen angeht, da bin ich manchmal etwas faul, aber im Moment muss ich das eben machen, weil die meisten Läden geschlossen wurden. Deshalb war ich jetzt schon fünf Mal hintereinander beim gleichen Imbiss – Chipotle, das ist Tex-Mex-food, also Tortilla mit Salat, Reis und Fleisch – da gibt es Schlimmeres. Trotzdem kann ich das nicht mehr machen, ich musste also anfangen zu kochen. Da gab es heute beispielsweise Paprika, Champignons und Putenfleisch.

Ich finde schon, dass Ernährung wichtig ist und dass man es bei Leuten merkt, die sich nicht gut ernähren, dass die ihre Leistung nicht abrufen können, aber ich sündige auch gerne mal. Meine Regel ist, dass es drei schlechte Dinge gibt: Süßigkeiten, fettige Speisen und Alkohol. Davon darf pro Woche auf keinen Fall mehr als eine Sache vorkommen, das geht gar nicht. Ich kann nicht an einem Tag was trinken und dann am nächsten Tag Eiscreme essen, das ist die Regel, sonst geht es mir richtig schlecht.

Bei der Ernährung gibt es drei schlechte Dinge: Süßigkeiten, fettige Speisen und Alkohol.

Aaron Bienenfeld

Markus: Beeindruckend ist deine stetige Leistungsverbesserung, von Jahr zu Jahr wirst du schneller. Was ist dafür die Grundlage? Wie hast du dich vom Laufanfänger hin zum richtig ambitionierten Läufer entwickelt?

Aaron: Das hat damit zu tun, denke ich, dass ich zu Beginn nur sehr wenige Kilometer gelaufen bin und dadurch noch sehr viel Potential nach oben war. Mit nach und nach mehr Umfang war außerdem ausschlaggebend, dass ich meine Arbeitsmoral verbessert habe. Also ich ziehe mittlerweile immer durch, egal wie schlecht beispielsweise das Wetter ist. Selbst wenn es in Strömen regnet oder es -15 °C hat, ziehe ich jeden Lauf durch. Ich bin an einem Punkt angekommen, an dem ich die Umstände auch einfach nicht mehr in Frage stelle, sondern mein Training absolviere.

Als wir zum Beispiel in Texas waren und ich die Meile gelaufen bin – und das war richtig hart, da hat meine Lunge im Anschluss gebrannt – aber mit dem Rennen war ich dafür sehr zufrieden, das war vielleicht mein bestes Rennen der Saison, auch wenn das mit einer 4’04 über die Meile erstmal nicht so aussieht –, zumindest war ich am folgenden Tag richtig im Eimer und bin dennoch um vier Uhr morgens aufgestanden, um in Houston noch vor unserem Flug den Longrun über 25 km laufen zu können. Und dort war es wirklich nicht schön zu laufen, da hätte ich gerne drauf verzichtet, dieses Industriegebiet in Houston war ziemlich heruntergekommen. Dann war es dunkel, es war unheimlich, einfach ein komisches Gefühl aber ich habe es dennoch durchgezogen.

Der dritte Punkt ist, dass ich es geschafft habe, verletzungsfrei zu bleiben und dadurch keine längeren Pausen hatte, die mich von meinem Weg hätten abbringen können. Bei einer längeren Pause verliert man Fitness und fängt vielleicht sogar an sich zu fragen, ob es das alles Wert ist. Man wird abgelenkt und fängt andere Dinge an. Das war bei mir nicht der Fall, ich konnte durcharbeiten und habe mich dabei immer gut gefühlt. Das war auch ein entscheidender Faktor.

Markus: Generell war ja die Entscheidung, in die USA zu gehen, goldrichtig. Was ist das Besondere dort?

Aaron: Allein der hohe Stellenwert, den der Sport hier hat. Also es ist jetzt nicht so, dass Leichtathletik der Nr. 1-Sport überhaupt wäre. Aber dadurch, dass viele in der High School schon laufen ist das Verständnis viel mehr vorhanden. Es gibt einfach viel mehr, die in ihrer Jugend den Sport gemacht haben und auch im College noch weitermachen. In Deutschland ist alles noch wie in einer eigenen Blase. Es wird besser, dadurch dass es große Straßenrennen gibt und sich die Marathons etablieren, aber das Verständnis für den Sport ist hier einfach größer.

Hinzu kommen die Fundings, also wie die Athleten unterstützt werden können. Die finanziellen Möglichkeiten sind einfach komplett andere. Das gibt es nur in den USA und nirgends sonst auf der Welt. Das nutzen auch viele Athleten, ich bin bei weitem nicht der einzige hier. Es gibt in der NCAA so viele Leute von überall auf der Welt, die hierher kommen, um ihr Glück zu versuchen und auch zu richtig guten Läufern werden.

Markus: Hinzu kommt auch noch der Unterschied in den Maßeinheiten. Also Kilometer gegen Meile. Beeinflusst dich das, das zum Beispiel in Deutschland die Schallmauer über 1500 m die vier Minuten sind – und in Amerika will man die Meile unter vier Minuten laufen?

Aaron: Wie soll ich das sagen? Zuerst mal: ich habe meine Uhr immer noch auf Kilometer eingestellt, aber ich laufe eigentlich nur nach Meilen. Ich habe mir also quasi bis auf den Meter genau gemerkt, wie viel sieben Meilen sind, wie viel acht Meilen sind usw. Das heißt, ich laufe eigentlich so gut wie immer in Meilen, wobei ich nicht so genau weiß, was Meilen-Pace angeht. Ich weiß, das eine 6:24 min vier Minuten auf den Kilometer entspricht und ca. 4:50 min drei Minuten pro Kilometer sind. Über den Rest weiß ich nicht so genau Bescheid.

Umgekehrt ist es krass, obwohl die Leute hier auch 1500 m laufen –  in der Halle wird die Meile gelaufen und draußen die 1500 m, wer weiß wieso – wenn ich beispielsweise meinem Coach sage, ich bin meinen Longrun in 3‘45/km gelaufen, hat er keine Ahnung, wovon ich rede. Manchmal fange ich an und erzähle, dass ich bei den 25 km jeden 5-km-Abschnitt in 17’30 gelaufen bin, damit er ein Gefühl dafür bekommt. Ich finde es total absurd, dass die Leute in der High School 1600 m, 3200 m und 5000 m laufen, aber immer noch keine Ahnung vom km-Schnitt haben. Das ist eins der Dinge in den USA, die ich einfach nicht verstehe. Zusammen mit dem geografischen Wissen beispielsweise.

Dennoch ist natürlich die sub4-Meile das Maß aller Dinge. Das sagt den meisten Amerikanern etwas. Fast jeder weiß, dass eine sub4-Meile extrem gut ist.

Die sub4-Meile ist das Maß aller Dinge. Das sagt den meisten Amerikanern etwas. Fast jeder weiß, dass eine sub4-Meile extrem gut ist.

Aaron Bienenfeld

Markus: Und wenn du jetzt beispielsweise im Training Meilen-Intervalle läufst, läufst du dann vier Runden oder wirklich 1609 m?

Aaron: Heute bin ich 1600 m gelaufen, das gebe ich auch bei strava immer sehr genau an, weil das nochmal etwa 1,6 s ausmacht, wenn man es ganz genau nimmt, nur heute war ich etwas faul. Aber wenn wir beispielsweise vier Meilen Tempo machen, dann sind das immer gerade Rundenanzahlen – ist ein bisschen komisch. Einerseits sind sie so sehr von ihrem System überzeugt, andererseits ist es dann doch metrisch. Muss man nicht verstehen.

Markus: Immerhin ist die Bahn exakt 400 m lang.

Aaron: Genau, das kommt dazu.

Markus: Was ist denn dein Lieblingstraining? Welche Einheit machst du am liebsten?

Aaron: Ich mag sehr gerne 400er. Da habe ich in letzter Zeit auch das Gefühl, dass ich da relativ gut in Form bin. Was 400er angeht, da kann ich relativ easy unter 60 Sekunden laufen, für Wiederholungen. Und das mache ich recht gerne. Wenn man die also in Meilen-pace läuft ist es gerade kurz genug, dass es nicht allzu sehr weh tut, aber es ist lang genug, dass man die Müdigkeit merkt.

Ansonsten – das was ich heute gemacht habe, war eigentlich auch ganz lustig. Das waren relativ lange Wiederholungen mit kurzer Pause, das macht eigentlich auch Spaß, weil es total kaputt macht, ähnlich wie ein 10-km-Lauf, nur eben im Training und mit ein bisschen Pause. Das geht auch. An sich gibt es partout nichts, was ich nicht mag. Wir haben mal 1200er gemacht, sieben Mal, in 5000er-pace, das tut dann schon weh, aber sonst geht’s eigentlich.

Markus: Und wenn du dich auf ein großes Rennen vorbereitest, brauchst du dafür Vorbereitungsrennen? Oder könntest du direkt mit dem Highlight in die Saison einsteigen?

Aaron: Na ja, eigentlich hatte ich das sogar vorgehabt. Letzte Woche wären wir bei einem relativ großen Meeting in North Carolina gewesen, da wäre ich wahrscheinlich die 1500 m als tune-up gelaufen. Wobei ich da natürlich trotzdem voll gelaufen wäre. Da wäre ich nicht, nur weil es das erste Rennen der Saison ist, mit 64‘‘ auf die erste Runde angelaufen, und hätte dann geschaut, wie es geht. Da hätte ich schon von Anfang an gehämmert und hätte versucht eine Bestzeit zu laufen. Und diese Woche wäre schon Stanford gewesen, das heißt, an sich kann ich gleich von Beginn voll reinhalten, obwohl ich schon gerne ein Rennen habe, um mich wieder an die Geschwindigkeit zu gewöhnen und zu akklimatisieren.

Als ich jetzt im Winter beispielsweise zurückgekommen bin und direkt die Meile gelaufen bin, das war ein Rennen, bei dem ich mich wieder daran gewöhnen musste, wie schnell das alles ist, weil ich davor ja nur Cross Country und 10-km-Rennen gelaufen bin. Und dann plötzlich kommt die Meile, mit nur vier Minuten laufen statt 30 Minuten laufen. Da ist ein Rennen gut, bei dem man wieder reinkommen kann. Trotzdem gehe ich natürlich von Anfang an all-out. Bei mir gibt es keine Rennen, bei denen ich mich langsam herantaste.

Markus: Wie gehst du denn Rennen generell an? Läufst du immer so schnell du kannst oder unterscheidest du zwischen Läufen auf Zeit und Meisterschaften?

Aaron: Klar, Meisterschaftsrennen werden anders gelaufen, da ist mir die Zeit auch nicht so wichtig. Aber an sich bin ich bisher immer gut damit gefahren, wenn ich die Rennen etwas schneller gestalte. Ich mag es einfach nicht, wenn sich 20 Leute hinter mir aufreihen und auf die letzte Runde warten, um zu kicken. Ich mag es lieber, wenn man das Rennen schnell gestaltet und trotzdem noch am Ende einen Kick hat. Das sind meine Lieblingsrennverläufe. Also ich mag es nicht, wenn gebummelt wird, aber ich mag es auch nicht, wenn Meisterschaftsrennen extrem schnell sind. Das ist auch unangenehm. So ein bisschen was dazwischen.

Markus: Und wie sieht jetzt so ein typischer Wettkampftag bei dir aus? Also wann stehst du auf, was isst du, wie wärmst du dich auf?

Aaron: Das kommt darauf an, wann der Wettkampf ist, was hier ziemlich variieren kann. Manche sind mittags, andere sind um elf Uhr in der Nacht. Bei späteren Wettkämpfen stehe ich zwischen acht und neun auf und mache ein 2-mile-shakeout, dann gibt es Frühstück. Je nachdem, wie spät die Wettkämpfe sind, esse ich auch noch etwas zu mittag oder eben auch nicht. Das war es dann aber auch an dem Tag. Bei frühen Rennen esse ich meistens ein frühes Frühstück, sodass dann vier Stunden Zeit bis zum Wettkampf sind. Da laufe ich auch vorher nicht, nur bei späten Rennen ist es nützlich, wenn man sich davor etwas die Beine vertritt und nicht nur den ganzen Tag im Hotelzimmer liegt und vor sich hinvegetiert.

Markus: Und direkt davor Einlaufen, ABC und Steigerungen?

Aaron: Ja, genau. Auch wieder zwei Meilen einlaufen und ein paar Steigerungen. Ein paar Sprints und ein bisschen Dehnen. Und nach dem Lauf – worauf ich früher immer verzichtet habe – da habe ich mich wie gesagt geändert, laufe ich immer zwei Meilen aus. Ich kann mich nicht mehr erinnern, dass ich hier jemals nach einem Rennen oder einem Training nicht noch zwei Meilen ausgelaufen wäre. Ich mache das immer, weil es mir wichtig ist, dass ich mich schnell erhole.

An sich ist es ja auch ein schönes Gefühl, wenn man nach einem guten Rennen oder einem Training nochmal etwas trabt und sich alles nochmal durch den Kopf gehen zu lassen. Da gibt es Schlimmeres und es gehört einfach auch dazu.

Champion Aaron Bienenfeld! Aarons Rennen beginnt bei 7:18 h.

Markus: Was war denn bisher dein tollstes Wettkampferlebnis?

Aaron: Definitiv meine 13:48 min, das war richtig cool. Obwohl ich davor etwas falsches gegessen hatte und etwas Magenschmerzen bekommen habe. Aber sonst war das Rennen und auch der ganze Trip richtig cool. Mein Trainer sagt, dass mein bestes Rennen das Cross Country Rennen bei den Regionals war. Als ich im November in meinem letzten Cross-Rennen in den USA in Wisconsin gelaufen bin – das ist auch lustig: obwohl ich nicht bei den Nationals gelaufen bin, habe ich von der Region die Auszeichnung „Great Lakes Athlete of the Year“ erhalten. Das beinhaltet alle Athleten aus Ohio, Michigan, Indiana und Wisconsin. Von denen habe ich den Ehrenpreis erhalten, obwohl ich nicht bei den Nationals gelaufen bin. Alles nur, weil dieses eine Rennen bei den Regionals so gut war, dass es das rechtfertigt hat. Mein Coach sagt, das sei das beste Rennen, das er je von mir gesehen hat. Das war kaum zu glauben, weil ich da richtig viele Leute auseinander genommen habe, die auf dem Papier viel stärker sind. Zum Beispiel Oliver Hoare aus Australien„ der 3’37 läuft oder das ganze Team aus Indiana, die alle schon unter 29 min gelaufen sind. Da waren extrem viele starke Namen am Start, die Region ist ziemlich stark bei uns. In der Great Lakes Region sind fünf der Top-Teams aus dem ganzen Land. Extrem starke Teams, bei denen der durchschnittliche Läufer 14:10 min auf die 5 km läuft. Und Teams mit All-Americans. Dort zu gewinnen war schon eine ziemlich krasse Sache.

Ich denke, dieses Jahr wären noch Erlebnisse hinzu gekommen, hätte man laufen dürfen, aber das ist ja leider nichts geworden. Ich wollte die EM-Norm über 5000 m laufen und ich wollte die 10000 m unter 29 Minuten laufen, eventuell sogar auch EM-Norm, die liegt bei 28:50 min. Und über die 1500 m wäre ich gerne ca. 3’45 gelaufen, aber, na ja, wird wohl leider nichts.

Markus: Kann ja noch kommen!

Aaron: Ja, mal schauen. Ich habe mich zunächst damit abgefunden.

Markus: Nach den Regionals jetzt beispielsweise, das war ja eine richtig große Meisterschaft, gab es danach Doping-Kontrollen?

Aaron: Nein, gab’s nicht. Wie das genau gehandhabt wird, das ist eine gute Frage. Also wie Athleten hier getestet werden. Ich persönlich wurde noch nie getestet.

Markus: Hm, ok.

Aaron: Also es werden Newcomer getestet, aus unserem Team wurden auch schon neue Leute getestet, nur ich eben noch nicht.

Markus: Wie sieht es denn mit deinem Studium mittlerweile aus? In Frankfurt hast du Wirtschaftswissenschaften studiert, konntest du das in Amerika weitermachen? Irgendwo hatte ich mal gelesen, dass du gerne in Richtung Marketing gehen würdest.

Aaron: Genau, das hatte ich mir damals so überlegt, und daran hat sich auch noch nicht viel geändert. Ich würde nur gerne aus Frankfurt weg, wenn es geht. Ich mache auf jeden Fall erst noch hier meinen Master, da habe ich noch ein wenig Zeit zu überlegen, wie ich das genau gestalte. Nur weil ich jetzt hier schon so lange alleine gelebt habe möchte ich dann auch zu Hause ausziehen.

Markus: Und im Master dann auch noch Wirtschaftswissenschaften?

Aaron: Nein, Marketing. Dafür muss ich mich jetzt demnächst für bewerben.

Markus: Vorletzte Frage: was sind deine nächsten und was sind deine ganz großen Ziele? Also die nächsten wären wohl EM-Norm, wenn es denn Rennen gibt?

Aaron: Ich würde schon sagen, dass es ein recht großes Ziel ist, die EM-Norm zu laufen. Das nehme ich nicht als selbstverständlich, wenn ich es denn schaffen sollte. Ich will mich auf jeden Fall langfristig – das klingt jetzt ein bisschen vage – aber ich will mich auf jeden Fall in der deutschen Spitze etablieren, damit die Leute auch wissen, selbst wenn ich nicht gerade im Land bin, wer ich bin. Und dass man mit mir rechnen kann.

Früher oder später will ich zu denen gehören, wenn es zum Beispiel um die Cross-EM geht, über die man in der Vorschau sagt, dass sie gewinnen können: „Der kann das Teil gewinnen, der hat das auf jeden Fall drauf!“, das ist das Ziel, dass ich mich auf dem Niveau etabliere.

Und es reizt mich auch ein wenig, einmal Marathon zu laufen, obwohl ich noch nicht weiß, wann es soweit sein wird. Weil ich ja auch noch eine Weile hier im College bin, aber sobald ich fertig bin und meine größten Ziele auf der Bahn abgearbeitet habe, also sub 13’40 und 29 – je nachdem, was möglich ist – kann es dann Zeit für neue Ziele auf der Straße sein.

Aaron Bienenfeld will EM-Norm laufen
Foto: Isaac Papadopoulus

Markus: Was ist mit Olympia?

Aaron: Das finde ich im Moment etwas hoch gesteckt. Unmöglich ist es nicht, aber ich rede ungern darüber, wenn ich weiß, dass ich noch nicht im Ansatz auf dem Niveau bin. Also die Leute, die sich dafür qualifizieren, sind nochmal ein ganzes Stück besser. Ich denke, ich habe das Recht darüber zu reden, dass ich mich für die EM qualifizieren will, das habe ich definitiv drauf. Aber von Olympia zu sprechen ist nochmal etwas anderes, da sind die Normen auch nochmal deutlich härter. Vielleicht bin ich dafür auch noch etwas jung, mal sehen, ob das in den nächsten Jahren noch etwas wird.

Markus: Genau! Was würdest du anderen Läufern abschließend für Tipps geben? Also wenn man dich fragt, was würdest du als wichtigste Ratschläge erteilen?

Laufen ist ein Sport, bei dem man für harte Arbeit auch belohnt wird. Es gibt keine Abkürzungen! Wenn man beim Laufen diszipliniert ist, kann man viel erreichen!

Aaron Bienenfeld

Aaron: Ich würde sagen, dass Laufen einfach ein Sport ist, bei dem man für harte Arbeit auch belohnt wird. Es gibt meistens keine Abkürzungen. Wenn man beim Laufen diszipliniert ist, kann man, selbst wenn man nicht mit dem größten Talent gesegnet, trotzdem viel erreichen, das muss man sich vor Augen führen. Im Laufen ist so viel möglich, selbst wenn man von null startet. Ich kenne zum Beispiel viele Leute, die erst vor wenigen Jahren angefangen haben und schon einen Marathon unter vier Stunden gelaufen sind. Die sind einfach für sich so weit gekommen und haben Ziele erreicht. Laufen belohnt die Leute, die hart arbeiten!

Markus: Das ist doch ein schönes Schlusswort! Danke dir, Aaron!

Aaron: Kein Problem, gerne!

Fotos: Isaak Papadopoulos