Probiotika und Präbiotika – Gesundheit für unseren Darm

Unser Darm ist ein komplexes Superorgan: die Wissenschaft hat in den vergangen Jahren herausgefunden, dass unser Darm weitaus mehr ist, als nur ein Organ, das für die Zersetzung unserer Nahrung zuständig ist. Der Darm zeigt wer wird sind! Ihm helfen viele Bakterien, die eine große Macht haben und uns in unserem Verhalten, durch unsere Emotionen und auch unseren Stoffwechsel beeinflussen.

Unser Darm – Das Superorgan

  • Der Darm ist nicht nur ein Organ sondern hat ebenso Einfluss auf viele andere Vorgänge im Körper
  • Er hat eine Oberfläche von 200-500 m2 (Größe eines Tennisplatzes) und ist ca. sieben Meter lang
  • Er ist das größte Immunorgan
  • Er hat 100 Millionen Nervenzellen, das sind mehr Nervenzellen als im Rückenmark
  • Er ist die größte Hormondrüse: die Hormonzellen im Darm schütten mehr als 20 Botenstoffe aus
  • 39 Billionen Bakterien leben in unserem Darm

Um den Zusammenhang von Darm und unserem restlichen Körper zu verstehen, muss man zunächst den Begriff Darmflora verstehen: Dieser stammt ursprünglich aus der Pflanzenwelt, da Bakterien in der Vergangenheit den Pflanzen zugeordnet wurden. „Intestinale Mikrobiota“ heißt der neue Begriff, der alle Bakterien beschreibt, die im Darm leben.

In unserem Darm gibt es gute und schlechte Bakterien. Gute Bakterien wehren schädliche Keime ab, stabilisieren die Darmbarriere, bilden kurzkettige Fettsäuren und produzieren Vitamine. Sie heißen Bifidobakterien, Escherichia coli (es gibt Arten, die positiv für den Darm sind) und Laktobazillen.

Schlechte Bakterien hingegen greifen die Darmbarriere an, bilden Giftstoffe und fördern Entzündungen. Diese heißen Campylobakter, Enterokokken und Clostridien.

Die Funktionen unserer Darmflora sind vielseitig. Sie unterstützt unsere Verdauung, versorgt und schützt die Darmschleimhaut und hilft bei Stoffwechsel und Energiegewinnung. Außerdem ist sie wichtig für die Kolonisierungsresistenz (krankmachende Bakterien werden abgewehrt), die Vitamin-Produktion und die Aufrechterhaltung der Darmbarriere. Schließlich hilft die Darmflora auch bei Entwicklung und „Training“ des Immunsystems

Und damit unsere Darmflora einwandfrei funktioniert, braucht es Probiotika und Präbiotika.

Probiotika und Präbiotika

Probiotika sind Kleinstlebewesen, die von Natur aus in unserem Darm leben und zur Förderung der Gesundheit beitragen. Hier sind vor allem die schon genannten Laktobazillen und Bifidobakterien relevant, die zu den Milchsäurebakterien zählen. Sie helfen die Darmflora zu erhalten oder wieder aufzubauen, beispielweise nach einer Durchfallerkrankung.

Probiotika regulieren die Verdauung, verdrängen krankmachende Keime, Unterstützen das Darm-Immunsystem sowie das gesamte Körperimmunsystem und stärken außerdem auch die Darmschutzbarriere.

Präbiotika wiederum sind die Nahrung für unsere probiotischen Bakterien. Es sind Pflanzenfasern, die unverdaut in den Darm gelangen und dort als Nahrung für die Probiotika dienen. Wenn sie gute und reichliche Nahrung bekommen vermehren sie sich. Präbiotika sind lösliche Ballaststoffe, die erst durch den Dünndarm wandern und dann im Dickdarm als Nahrung dienen.

Präbiotika fördern selektiv das Wachstum und die Vermehrung von erwünschten Darmbakterien, steigern auf diese Weise die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren, dienen so als Energielieferanten für die Darmwand und bringen somit die Verdauung in Schwung, sodass der Darm seine Bewegungen aktiviert.

Probiotika bilden entsprechend das Rückgrat für die Darmflora. Die Präbiotika sind das Futter.

Beispiele für Probiotika:

  • Fermentierte Lebensmittel allg.
  • Kefir
  • Naturjoghurt
  • Molke
  • Saure Gurken
  • Apfelessig
  • Cheddar, Gouda, Mozzarella, Parmesan
  • Selbstgemachtes Sauerkraut
  • Tee mit Anis, Fenchel, Kümmel

Beispiele für Präbiotika

  • Vollkornprodukte (nicht zu viele)
  • Hülsenfrüchte
  • Artischocken
  • Zwiebel und Knoblauch
  • Gemüse (nicht zu viel an ballaststoffarmer Gurke, Blattsalate, Radieschen, Rucola, Spargel, Tomaten)
  • Nüsse
  • Obst (nicht zu viel an ballaststoffarmen Erdbeeren, Melone, Kirschen, Litschi, Mango, Papaya und Passionsfrucht)
  • Floh- und Leinsamen
  • Weizenkleie
  • Löwenzahn
  • Schwarzer Kaffee

Für den gesunden Darm

Für einen gesunden Darm sind weiterhin Omega 3-Fettsäuren sowie Heilpflanzen und -kräuter wichtig. Omega 3-Fettsäuren, die auch die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D und K ermöglichen, sind beispielsweise in Lein-, Oliven- und Hanföl, in Walnüssen und Mandeln, in Chia, in Avocados, Kokosnuss, Lachs, Thunfisch und Makrele enthalten. Heilpflanzen und -kräuter sind beispielsweise Löwenzahn, Schafgarbe, Bockshornklee, Kurkuma und Pfefferminz.

Für den Darm schlecht sind hingegen viel Zucker, Weizenmehl, Fertiggerichte und Omega 6-Fettsäuren (z. B. in  Rapsöl, Sonnenblumenöl und Margarine).

Weitere Infos im Darmflora Ratgeber.