Nur noch fünf Wochen. Während es Herbst geworden ist und sich der trockene und heiße Sommer verabschiedet hat, sind die Wochen bis zum Frankfurt Marathon immer weniger geworden. Ein guter Auftakt für die mentale Einstellung war einmal mehr der Berlin-Marathon in Person des einzigartigen Eliud Kipchoge (habt ihr mein Pro & Kontra gelesen?). Dafür, auch einmal hintenraus noch Kraft zu haben und beschleunigen zu können, trainiere ich!
Noch fünf Wochen, das heißt zum einen, dass die letzte relativ ruhig war, das heißt aber auch, dass die Zeichen in den nächsten drei Wochen noch einmal auf Attacke stehen. Das ist mein Rhythmus: drei Wochen mit Druck, eine zum Erholen. Und in den letzten beiden vor dem Marathon kann an der Form nichts mehr verbessert werden. Dann stehen die Zeichen auf Erholung, mit viel Schlaf, gutem Essen und schließlich dann dem Spannungsaufbau.
Die aktuelle Form
Bisher würde ich meinen Leistungszustand als „im Plan“ einordnen. Nach unserem Finnland-Urlaub ging es so richtig los, mit wieder mehr Kilometern und spezifischeren langen Läufen. Es waren viele gute Einheiten dabei, eigentlich ohne Ausreißer – weder nach oben noch nach unten. Auch gab es keine Krankheit, sodass keine Einheit ausfallen musste.
Für eine positive Grundstimmung sorgte der Laktattest im August (Erklärungen dazu in Kürze in einem eigenen Blogpost). Meine Grundlagenausdauer ist weiterhin meine größte Stärke und die theoretische Hochrechnung versprach damals schon eine neue persönliche Bestzeit. Ende Oktober sollte die Form dann noch besser sein.
Der einzige Ausreißer war der Volkslauf in Mühlheim – dort lief es so richtig gut, sowohl im Vergleich zur Konkurrenz als auch bezüglich der Zeit. Dieses Laufgefühl will ich jetzt noch ausbauen, sodass der Zufall einer guten Tagesform beim Marathon zur hohen Wahrscheinlichkeit wird.
Den ersten marathonspezifischen Lauf absolvierte ich im Rheingau mit Johannes und Svenja auf dem Rad: 37 km, wobei die ersten 18 km gemütlich in 4’37/km gelaufen wurden, um dann anzuziehen. Die nächsten 19 km lagen im Schnitt bei 4‘10/km. Seitdem ist die Form spürbar besser. Es folgten noch fünf weitere lange Läufe: 31 km in 4‘21/km, 34 km in 4‘14/km, 40 km in 4‘18/km, 32 km in 4‘09/km und 30 km in 4’13/km mit 1 km Endbeschleunigung in 3’40. Zwei spezifische lange Läufe habe ich noch geplant, einen 35er mit Endbeschleunigung und einen flotten 40er.
Auf der Temposeite haben wir (Philipp und ich im Spiridontraining) bisher viele lange Intervalle absolviert, zu Lasten von wenigen TWL (erst einer). Davon stehen noch drei schnelle Einheiten (schnell, nicht hart) auf dem Programm.
Auf geht’s!
Ja, und dann kann es eigentlich schon losgehen! Ich freue mich darauf, in diesem Jahr noch einen schönen Marathon zeigen zu können. Als Jahresbestzeit steht noch die 2h39 aus Düsseldorf, die soll natürlich aber fallen! Auf dem Weg dorthin wird mich Manu unterstützen, indem er mir auf der ersten Hälfte die Tempoarbeit abnimmt.
Zwei Wochen vor dem großen Tag werde ich ein letztes Mal die Form testen: wie im letzten Jahr beim Mainuferlauf, diesmal aber nicht wieder über die halbe Distanz, sondern lediglich über 10 km. Ich verspreche mir davon ein richtig schnelles Rennen, das keine Körner für den Marathon kostet.
Also dann: auf geht’s! Laufen hilft.