Das Marathon-Training von Meister Canova

Den italienischen Trainer Renato Canova kennt jeder, der sich mit Marathonlaufen auseinander setzt. Es scheint, als habe er sämtliche Langstreckenweltstars trainiert. Wilson Kipsang, Saif Saaeed Shaheen, Nicholas Kemboi, Moses Mosop und Florence Kiplagat sind nur einige wenige der vielen großen Namen unter seinem Einfluss. Auch Arne Gabius und die Hahner-Zwillinge haben sich von ihm beraten lassen.

Canova begann 1971 als Trainer im italienischen Leichtathletik-Verband, wo er zunächst die Langsprinter trainierte. Nach anderen Zwischenstationen wurde er schließlich 1986 Trainer des italienischen Marathonteams, zu dem u. a. Gelindo Bordin und später Stefano Baldini zählten. Weiterhin war er später für die Nationalteams von Katar und China verantwortlich.

Wichtiger aber – in diesem Zusammenhang – ist, dass er für die IAAF spricht, insbesondere über seine Trainingsmethodik. Damit verbunden erschien bereits 1999, in Zusammenarbeit mit Enrico Arcelli, das Buch „Marathon Training – A Scientific Approach“: ein unscheinbares, kleines, grünes Büchlein, das aber alles zusammenfasst, was ein ambitionierter Marathonläufer wissen muss.

Weil das Büchlein aber nur schwer zu bekommen ist (ich selbst habe es geschenkt bekommen) und die Versandkosten in keinem Verhältnis stehen, möchte ich die wesentlichen Punkte an dieser Stelle zusammenfassen.

Marathon Training – A Scientific Approach (Arcelli & Canova, 1999):

Punkt 1: Die physiologischen Aspekte der Marathonleistung

• Eines jeden Läufers Muskeln brauchen Energie. Nach dem Zerfall von ATP zu ADP + P, wobei Energie frei wird, muss diese Reaktion wieder umgekehrt werden. Das kann entweder aerob (Glucose + Sauerstoff à CO₂ + Wasser + Energie bzw. Fettsäuren + Sauerstoff à CO₂ + Wasser + Energie) oder anaerob (Glucose à LA^– + H⁺ + Energie) vonstattengehen. Auch im Marathonlauf darf die laktazide Energiegewinnung aber keinesfalls vernachlässigt werden!
• Die Limitierung der aeroben Energiegewinnung liegt im Sauerstofftransport (Stichworte: blood theft, Hämoglobin, EPO, Mitochondrien)
• Die Laktatabsorption ist wichtig! In der Ruhe liegt die Laktatkonzentration im Blut etwa bei 1 mmol/l, im Marathon etwa bei 2 mmol/l, was aber weit mehr als doppelt so viel ist, weil andere Muskeln, andere Fasern, das Herz, die Leber, die Nieren usw. Laktat aufnehmen und abbauen.
  • Zu beachten ist weiterhin, dass Laktat ein Energielieferant ist. Was Läufer umgangssprachlich damit meinen, dass ihnen Laktat in die Beine schieße, sind vielmehr die H⁺-Ionen, die die Muskeln behindern.
  • Es gibt eine sehr gute Korrelation zwischen der aeroben Schwelle (~2 mmol/l) und der Marathongeschwindigkeit (Stichwort: „lactic system“ als „fifth reservoir“)
• Lauftechnik und Energiekosten: „unit cost“ ist die Energie, die pro Kilogramm Körpergewicht je Kilometer verbraucht wird. Diese schwankt erheblich zwischen Athleten, sodass teilweise mit derselben Energie 4‘ und 3‘20/km gelaufen wird.
  • Frauen sind üblicherweise effizienter.
  • Mit der Ermüdung steigen üblicherweise die Energieaufwendungen. Die Lauftechnik ist entscheidend.
• Energieversorgung: Ein 70 kg schwerer Läufer hat etwa 1500 kcal Glykogen in den Muskeln sowie etwa 400 kcal Glykogen in der Leber gespeichert. Abhängig von der Laufökonomie werden aber 2400-2900 kcal gebraucht. Es müssen also etwa 800 kcal über die Fettverbrennung gewonnen werden.
• Fettverbrennung: auch die Fette sind in verschiedenen Depots gespeichert. Sowohl, als Triglyceride, in den Muskeln, hauptsächlich den IIa-Muskelfasern, als auch im ganzen Körper.
  • Noch nicht abschließend geklärt ist, wie die Fettverbrennung am besten trainiert wird. Fakt ist, dass wer im Marathon zu schnell läuft, die Glykogenspeicher zu schnell leert und den „Mann mit dem Hammer“ trifft. Canova rät beim spezifischen Fettstoffwechseltraining zu dem Bereich, in dem am meisten Fett verbrannt wird: 85 – 90 % der Marathonzielgeschwindigkeit (was ziemlich zügig ist und dem LSD (long slow distance) Training widerspricht).

Punkt 2: Die physiologischen Aspekte des Trainings

Training dient dazu, besser zu werden! Durch zielgerichtetes Training wird ein biologischer Reiz erzeugt, der in Folge zu einer Adaptation führt.

Um zielgerichtet zu trainieren, müssen die richtigen Trainingsreize zur richtigen Zeit gesetzt werden – die richtigen Bereiche und die richtigen Systeme müssen angesprochen werden. Canova definiert vier Ziele:

• Verbesserung des Herzschlagvolumens: Bergsprints, bei denen die Herzfrequenz schnell und stark ansteigt (z. B. 10×15‘‘ steil bergan)
• Verbesserung der aeroben Kapazitäten: Training an der anaeroben Schwelle (dort kommt das System in Bedrängnis)
• Verbesserung der Fähigkeit der Muskeln, Laktat zu nutzen: Tempowechselläufe
• Verbesserung des Fettstoffwechsels: (lange) Tempodauerläufe in 92 – 100 % des Marathonrenntempos, weil dort die Fettstoffwechselrate am höchsten (nicht der prozentuale Anteil des Fettstoffwechsels an der gesamten Energieproduktion) ist

Punkt 3: Das Marathontraining in der Praxis

Das Marathontraining an sich unterscheidet Canova für FT(Fast Twitch)- und ST(Slow Twitch)-Athleten, bei denen die Schwerpunkte etwas unterschiedlich liegen. Für alle gibt es aber drei Phasen: zunächst eine 6 – 8 wöchige Einführung, in der aufgefrischt wird, was sonst nicht trainiert wird. Es folgt das Fundament, das über 8 – 10 Wochen aufgebaut wird und entscheidend ist, weil hier die Voraussetzungen dafür geschaffen werden, das spezifische Training der letzten 6 – 8 Wochen bewältigen zu können. Durch das spezifische Training werden seine Athleten bereit für den Wettkampf.

Je näher das Rennen rückt, desto spezifischer werden aber allgemein die Trainingsgeschwindigkeiten. Beim Training unterscheidet Canova die folgenden Kategorien; wie die Prozentwerte in Geschwindigkeiten überführt werden, habe ich in diesem Artikel beschrieben:

• Kontinuierliche Läufe (es gibt zwei Parameter: Geschwindigkeit und Dauer):
  • Anaerober Schwellenlauf: 20 bis 40 Minuten etwa im Halbmarathonrenntempo zur Verbesserung der Sauerstoffaufnahme
  • Spezifischer Schwellenlauf: 18 bis 25 Kilometer etwa im Marathonrenntempo für den Fettstoffwechsel und die Effizienz
  • Kontinuierliche Läufe als Füllwerk mit dem größten Trainingsanteil im Bereich von 80 bis 90 % des Marathonrenntempos für Muskeladaptationen und den Fettstoffwechsel. Langsamere Läufe als 80 % des Marathonrenntempos beeinflussen laut Canova nicht die Leistungsfähigkeit und werden für die Regeneration sowie Ein- und Auslaufen verwendet.
• Geschwindigkeitsvariationen zum Training aller Muskelfasern, insbesondere der Sauerstoffaufnahme der schnellen Fasern:
  • Steigerungsläufe (3 Typen): 1) schnell (20 – 40 min, 102 à 108 % MRT), 2) mittelschnell (45 – 60 min, 95 à 105 % MRT), 3) mittel (60 – 90 min, 85 – 100 % MRT)
  • SPECIAL BLOCK (3 Typen): 1) intensiv-extensiv (2. Teil 105 – 110 % MRT), 2) extensiv-intensiv (2. Teil 100 % MRT), 3) extensiv (2. Teil 98 % MRT)
  • Fahrtspiele (6 Typen): 1) lang: 15 – 21 km, 103 – 107 % MRT (z. B. 3×7 km [2-3‘]), 2) mittel: 12 – 15 km, 105 – 108 % MRT (z. B. 5000-4000-3000 [2‘]), 3) kurz: 10 – 12 km, 106 – 110 % MRT (z. B. 10×1000 [2‘]), 4) gemischt: 10 – 12 km, 107 – 112 % MRT (z. B. 3000-2000-10×400), 5) langer Lauf + kurz: 1h45 – 2h15, 80 % MRT inkl. z. B. 10×90‘‘ (103 – 105 % MRT), 6) langer Lauf + lang: 1h45 – 2h15, 80 % MRT inkl. z. B. 7000-5000-3000 (100 % MRT)
  • Intervalle (3 Typen): 1) mehrere 100 m, deutlich schneller als Halbmarathontempo für die maximale Sauerstoffaufnahme, 2) 1000 – 3000 m, deutlich schneller als Halbmarathontempo für die aeroben Enzyme in den Muskelfasern, 3) 3000 – 7000 m im MRT mit schneller Pause für die spezifische Ausdauer
• Bergläufe: Bergsprints über 60 bis 100 m an Steigungen von 15 – 20 % mit maximaler Intensität eignen sich für das Training des Herzschlagvolumens, der Kraftausdauer, der maximalen Sauerstoffaufnahme sowie der Verknüpfung der Nervenzellen. Lange Bergläufe über 6 – 10 km empfiehlt Canova Athleten, die am Ende des Rennens deutlich langsamer werden. Kontinuierliche Läufer mit Anstiegen und Gefällen schließlich trainieren die Kraftausdauer und die Laufökonomie.

Und das war es auch schon. Marathontraining in drei Punkten umfassend beschrieben. Ist doch gar nicht so schwer?