KW38 (16.09.-22.09.2019): 126 Laufkilometer in 7 Einheiten (DLreg: 5; easy: 95; steady: 17; threshold: 1; intervall: 7,2; STL/Sprint: 1,1). Zusätzlich 140 km Rad.
Gesamtumfang bisher: 1390 km
Gefühlte Form: 8/10
So ähnlich wie die letzte Woche wegen Dienstag und Sonntag keine richtige Regenerationswoche war, war die Folgewoche – mittlerweile schon die elfte Trainingswoche für Frankfurt – aufgrund der Nachwirkungen des Halbmarathons noch keine richtige Belastungswoche. Die Regeneration war gewissermaßen um den Wettkampf herum gelegt. Zunächst als Vor-, dann als Nachbereitung.
Für die Durchblutung gab es neben den üblichen Pendelradfahrten am Montag einen 15 km Dauerlauf, der sich gar nicht schlecht an fühlte. Der Dienstag bot sich dann nicht nur wegen des Wettkampfs, sondern auch beruflich als Ruhetag an: tagsüber schulten wir Kollegen, am Abend ging es zum Geschäftsessen nach Seligenstadt.
Am Mittwoch sollte der Dauerlauf dann etwas flotter werden. Eine Stunde lang sollte ich in etwa einen 4er-Schnitt realisieren, weil bei diesem Tempo die Fettverbrennung am meisten arbeiten muss. Aber obwohl ich bei meinen Markierungen stets gut in der Zeit lag, war die GPS-Aufzeichnung recht unrhythmisch. Lag das nun am Signal oder habe ich zwischendurch immer mal wieder „geschlafen“?
Noch schneller sollte es dann am Donnerstag werden. Damit sich kein „Marathon-Schleichschritt“ einbürgert, wollten wir mit schnellen Intervallen am Schritt arbeiten. Ich musste nicht alleine laufen, Max passte das Programm ebenso in den Plan. Die vier schnellen 200er vertrugen dann aber meine Beine nicht so gut – vielleicht auch insbesondere in Kombination mit Sonntag – sodass zwar die 1600er dann noch gut gingen, die 1200er aber sehr hart waren. Die 800er zum Serienende gehen dafür immer.
Ein guter Dauerlauf am Freitag schloss dann die Werktage ab. Und am Abend wurde gepackt: Österreich rief uns!
Nach der langen Autofahrt half ein kurzer Dauerlauf, die Beine zu lockern. Außerdem konnte ich mir schon einen Eindruck von der Gegend machen, schließlich stand am Sonntag der lange Lauf auf dem Programm. Ich entschloss mich, dafür dreimal zum Jägersee, einmal herum und wieder zurück zu laufen. So würde ich auf 36 km kommen. Eigentlich sollte ich die letzten 30 Minuten mit Druck bergauf laufen, um die Kraftausdauer auszubauen und mich für die letzten Marathonkilometer stark zu machen. Weil es nun aber zurück wieder bergab ging, wurde die Endbeschleunigung an den letzten Anstieg vorverlegt. Auf ziemlich genau 5 km ging es 120 m nach oben.
Am Sonntagmorgen fühlte ich mich dann von Beginn an recht gut. Bergan fühlte ich mich stark und bergab konnte ich es gut rollen lassen. Die letzte Steigung wurde dann erwartungsgemäß anstrengend, oben erholte ich mich dann am flachen See aber so schnell wieder, dass ich mich entschloss, weiter Druck zu machen. So wurde auch der Rückweg richtig schön schnell und der Gesamtschnitt lag am Ende bei ordentlichen 4’05 pro Kilometer. Wie aber wohl die Oberschenkel das schnelle Bergablaufen vertragen würden? Zur Lockerung besuchten wir am Nachmittag noch einen Yogakurs.
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