Endlich geht es wieder los! Endlich wieder ein richtiger Wettkampf vor der Tür: ich bin für die Jügesheimer Winterlaufserie angemeldet, und was ein offizielles Rennen für einen Unterschied macht, zeigten zuletzt die hessischen Meisterschaften im Orientierungslauf: die Aufregung vor dem Start, mit dem Kribbeln in den Beinen und dem pochenden Herzen habe ich so richtig genossen.
Nach einem ganz ungewöhnlichen Jahr liegt jetzt also der Fokus endlich auf den 10 km. Ursprünglich war der Plan, meine 10-km-Bestzeit bereits im Frühjahr und Sommer anzugreifen. Seit dem 16. Februar – mit den hessischen Crosslaufmeisterschaften – habe ich aber an keinem Wettkampf mehr teilgenommen. Die FKTs haben zwar auch ihren Reiz, sind mit richtigen Rennen aber einfach nicht zu vergleichen.
Jetzt freue ich mich auf die Wettkampfluft, auch wenn die Strecke nicht perfekt ist: zwei Runden werden gelaufen, in jeder geht es um einen Wendepunkt. Auch war die Strecke im letzten Jahr sehr windanfällig. Der Wald, durch den die Originalstrecke führt, ist seit dem Sturm im August 2019 (!) aber immer noch nicht freigegeben. Da sieht man wieder einmal, wie sehr Fahrradfahren in Deutschland gefördert wird.
Auf die Rennen freue ich mich trotzdem. Und die Aussicht auf die monatlichen Rennen motiviert für das Training. Vielleicht ergibt sich dann noch ein anderes Rennen auf einer schnelleren Strecke, immer häufiger werden Läufe im kleinen Rahmen mittlerweile ja organisiert und genehmigt.
Mein neues Trainingskonzept
Wer immer wieder das gleiche tut, braucht keine anderen Ergebnisse zu erwarten. Mein Anspruch war es schon immer, mein Training kontinuierlich so weiterzuentwickeln, dass ich optimale Ergebnisse erzielen kann.
Bisher habe ich mich stets der starren 7-Tage-Woche – insbesondere wegen feststehender Termine wie das dienstägliche Spiridon-Training – gebeugt. Das letzte halbe Jahr hat gezeigt, dass es auch anders geht, weshalb ich den Rhythmus von Be- und Entlastung neu ausrichten will: unabhängig von den Wochentagen soll eine Kerneinheit an jedem dritten Tag absolviert werden.
Grob sieht der sich wiederholende Zyklus also wie folgt aus:
| Tag | Training |
| 1 | Lockerer Dauerlauf oder Ruhetag |
| 2 | Dauerlauf + Steigerungsläufe |
| 3 | Intervalle |
| 4 | Lockerer Dauerlauf |
| 5 | Dauerlauf + (Berg)Sprints |
| 6 | Bergläufe |
| 7 | Lockerer Dauerlauf |
| 8 | Dauerlauf + Kraftausdauer (integrierte Ausfallschritte/Sprünge mit direkter Umsetzung) |
| 9 | Tempodauerlauf |
Im Dreitagesrhythmus steht also immer ein lockerer Tag, gefolgt von einem Dauerlauf mit Schnelligkeitsakzent (um an den Schwächen zu arbeiten) und ein spezifisches Training auf dem Programm.
Insbesondere für mich, der von der Grundschnelligkeit vergleichsweise langsam ist (100-m-Bestzeit 12,87 s), ist erfahrungsgemäß eine gute Grundkonditionierung wichtig. Dass ich fit bin merke ich vor allem daran, dass ich mich schnell erhole und Umfänge gut wegstecke. So konnte ich beispielsweise letztes Jahr aus dem Marathontraining heraus an meine 10-km-Bestzeit heranlaufen. Deshalb will ich den Tempodauerlauf am neunten Tag bis zu 30 km ausbauen (im Vergleich zu kurzen (6-8 km), wettkampfspezifischen TDL), die spezifische Tempohärte steht bei den anderen beiden harten Einheiten im Vordergrund.
Damit einhergehend steht vor allem die Kraftausdauer im Vordergrund, auch bei der immer noch täglichen IGMM. Von den ersten ernsthafteren Ausfallschritten und Kniebeugen hatte ich direkt schon wieder Muskelkater. Kein Wunder also, dass die Haxen zu schwach für 80 km waren. Entsprechend sollen sie aber auch stark genug für einen vollen Abdruck von Start bis Ziel über 10 km sein. Auch gibt es laut Renato Canova eine Korrelation zwischen der Kraftausdauer und der individuellen Schwelle. Gründe genug, um hierauf zu fokussieren. Neben Kräftigungsübungen für die Beine heißt das also schnelle längere Intervalle und Bergläufe.
Die Motivation ist da, ich freue mich auf einen schnellen Herbst!
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