Neue Ziele: die Saison 2017

Es ist kalt draußen. Es ist nass draußen. Und es ist dunkel. Kalt, nass und dunkel. Kurz gesagt: garstig. Und dennoch will ich raus! Ich habe genug vom gelegentlichen Fahrradfahren, für das ich nicht die richtigen Klamotten habe und deshalb ständig Hände und Füße vor Kälte erfrieren. Ich will wieder laufen! Denn ich habe neue Ziele! Das Wetter macht mir gar nichts aus.

Ich will wieder – das ist ein gutes Zeichen. Nach der recht enttäuschenden Saison hätte ich auch den Kopf in den Sand stecken können. Aber insbesondere der Marathon ist abgehakt und die Lehren sind gezogen. Ich habe wieder ein neues Ziel und will am liebsten sofort loslegen! Noch halte ich aber still; drei Wochen Saisonpause sollten es schon sein.

Im Rückblick denke ich, dass 2016 vor allem aus zwei Gründen nicht optimal lief:

  1. Die Schnelligkeit fehlte. Natürlich auch, weil ich die Bahnsaison auslassen musste. Aber auch ohne Spikes lassen sich in dieser Richtung einige Akzente setzen. Dadurch fehlte dann die Lockerheit bei zügigem (3‘10-3‘50/km) Tempo. Hier will ich mich wieder deutlich wohler fühlen und „einfacher“ laufen.

  2. ich habe für die meisten Wettkämpfe nicht „gebrannt“.

Daraus folgt: zum einen wieder regelmäßiges Sprinttraining und viel mehr Steigerungen sowie auch wieder kurze, harte Intervalle; zum anderen werde ich nur noch Wettkämpfe laufen, die ich „geil“ finde: keine Wettkämpfe mehr, in denen ich von Beginn an nicht glaube, schnell laufen zu können.

Das nächste große Ziel wird der Berliner Halbmarathon am 02. April 2017. Dort will ich meine Bestzeit angreifen, die ich 2015 an selber Stelle gelaufen bin. Auf dem Weg dorthin bieten sich hoffentlich Möglichkeiten, eventuell auch meinen persönlichen 10-km-Rekord zu verbessern. Das Zwischenziel auf dem Weg nach Berlin wird aber Ende Januar (also schon in zehn Wochen) wieder der Ultramarathon im Rodgau. Zu den 50 km wird es auch mehrere Folgen eines Videoprojekts geben, für das schon einige Szenen im Kasten sind. Doch dazu zu gegebener Zeit mehr.

Neue Ziele für 2017! Ich will laufen, am besten sofort! Foto: Thomas Guthmann
Neue Ziele für 2017! Ich will laufen, am besten sofort!
Foto: Thomas Guthmann

Natürlich werde ich zusätzlich noch einige Crossläufe bestreiten, allen voran unseren Heusenstamm Cross im Dezember. Außerdem das ein oder andere Mal in Goldbach, beim Suppenschüsselcross und bei den hessischen Meisterschaften. Nach dem Halbmarathon im April spekuliere ich noch, vielleicht einen schnellen Marathon ganz ohne Erwartungsdruck zu laufen. Fest lege ich mich allerdings noch nicht.

Mit den Lehren und den neuen Zielen kann es auch schon wieder an die Trainingsplanung gehen, um die Vorfreude auf den Wiedereinstieg zu vervollständigen.

Der Mikrozyklus wird in etwa so aussehen:
Montag: DL + Kraftausdauer (+ Stabi)
Dienstag: Tempo (Spiridon)
Mittwoch: langer Lauf
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: DL + Stabi
Samstag: Schnelligkeit
Sonntag: TDL

Die Tempodäuerlaufe will ich weiterhin, wie im Marathontraining, variieren. Das hat Spaß gemacht, also war es gut! Die langen Läufe werde ich für den Halbmarathon nur nach Gefühl laufen. Was ist sonst noch wichtig? Anregungen sind willkommen!

Zum Abschluss hier noch der Vollständigkeit halber das Training der letzten drei Wochen.

12 Kommentare

  1. Der Mikrozyklus sieht erstmal gut aus. Zwei Tempoeinheiten sind bei dem Ziel Halbmarathonbestzeit im Frühjahr auf dem Niveau (unter 1:10?) auch im Winter schon erforderlich. Es kommt natürlich auf die Ausgestaltung an. Der TDL kann in der intensivsten Phase auch in Intervallform gestaltet werden, um im Wettkampftempo laufen zu können.

      1. Schon mal diese Einheit ausprobiert? – 20 km immer abwechselnd 1 km im HM-Wettkampftempo und 1 km 30s langsamer. Sollte man auf der Bahn machen, um die genaue Tempokontrolle zu haben und die Tempowechsel besser hinzukriegen. Klingt ätzend, ist aber eine Super-HM-Vorbereitung.

    1. Mit meinem Kommentar ging es mir nicht um den Mikrozyklus. Jede Ausdauersport (Radfahren, Laufen, Schwimmen, Langlauf, Biathlon) beginnt auch bei den Profis mit einem langen Grundlagenblock. Berlin Halbmarathon ist im April – da bleibt Zeit für 8 Wochen Grundlagen und 8-10 Wochen wettkampfspezifisches Training.

      1. Hallo Rainer,
        Auch ich beginne mit einem Grundlagenblock, die spezifische Vorbereitung beginnt erst im Februar.
        Ich hatte dich allerdings so verstanden, dass du vorschlägst, jetzt erst einmal bis ca Neujahr nur mittlere und langsame Dauerläufe zu absolvieren. Das, denke ich, wäre falsch! Natürlich sind die Einheiten noch nicht spezifisch, dennoch muss kontinuierlich an den Schwachstellen – bei mir die Grundschnelligkeit – gearbeitet werden. Und auch die Sehnen und Bänder passen sich langfristig an. Wenn man plötzlich wieder schnelle Sachen macht, die man monatelang vernachlässigt hat, ist die Verletzungsgefahr größer.

        Also ja: jetzt Grundlage.
        Aber nein: schon jetzt die komplette Geschwindigkeitspalette, von Sprint bis langsames Joggen, nur eben noch unspezifisch.
        Einheiten wie von Rudi vorgeschlagen erst im März.

        Siehst du das anders? Warum?

        1. Hallo Markus,

          wir nähern uns schon an. Aus meiner Sicht (und ich orientiere mich hier u.a. Daniels) benötige ich im Grundlagenblock weniger Tempoeinheiten pro Woche. Konkret: 1x Halle (kurze Intervalle, Laufökonomie, Laufschule), 1x langer Lauf und eine mittelintensive Einheit im hügeligen Gelände (Kraftausdauer). Die zweite Tempoeinheit erst später. Und die restlichen 2-3 Einheiten eher ruhig.

          Und Daniels baut zum Beispiel im zweiten Grundlagenblock dann Steigerungen etc. ein, damit sich der Körper wieder ans Rennen gewöhnt. Mehr dazu gerne F2F demnächst am Kuchenbuffet 🙂 und auf der Strecke in Heusenstamm. Cross ist für mich ein Beispiel für eine mittelharte Belastung (Kraftausdauer).

          Gruß,
          Rainer

  2. Im Winter bereits zwei harte Tempoeinheiten pro Woche – warum nicht erst einmal einen Grundlagenblock und dies als Fundament für 2017?

      1. Sehe ich anders und entspricht nicht unbedingt der klassischen Trainingslehre. Wie würde ein dir bekannter Trainer evtl. sagen: „Kann man so machen,…“.

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