Wenn Du Dich jedoch gesund ernährst, frisch kochst und mehrfach täglich Obst und Gemüse verzehrst, hast Du grundsätzlich eine gute Ausgangslage, ohne Nahrungsergänzungsmittel auszukommen. Eine kurze Abhandlung über Nahrungsergänzung im Ausdauersport.

Nahrungsergänzung im Ausdauersport

Was hälst du von Nahrungsergänzung? Nimmst du Pillen, Pulver, Riegel, Shakes oder sonstige Zaubertränke – kurz Nahrungsergänzungsmittel – zu dir, um schneller, stärker, schlauer oder wacher zu werden?

Auf fast jeden von uns trifft wohl etwas davon zu. Und sei es nur der tägliche Gang zur Kaffeemaschine, um nicht nur den Geschmack des Bohnensuds zu genießen, sondern vor allem auch wacher zu werden. Ein ähnlicher Effekt lässt sich natürlich auch durch Tee oder diverse Energy-Drinks erzielen. Ganz normal. Auch die Einnahme von Medikamenten, um am Arbeitsplatz fitter zu sein, scheinen zu steigen. Studien berichten hier von steigenden Dunkelziffern. Aber das ist ein anderes Thema.

Ich persönlich habe mir angewöhnt, in den letzten zwei Wochen vor wichtigen Wettkämpfen zusätzlich Vitamin C zu konsumieren, um ja nicht krank zu werden. Wahrscheinlich hilft diese Maßnahme nur dem Kopf, weil grundsätzlich eine ausgewogene Ernährung völlig ausreicht, um unseren Körper mit allen wichtigen Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen zu versorgen. Wasserlösliche Vitamine stellen aber keine Gefahr dar, der Überschuss wird einfach mit dem Urin ausgeschieden, sodass dieses Zuviel zumindest nicht schadet.

 

Was ist Nahrungsergänzung überhaupt?

Aber was ist mit Nahrungsergänzung überhaupt gemeint? Laut der Wikipedia sind Nahrungsergänzungsmittel „Produkte zur erhöhten Versorgung des menschlichen Stoffwechsels mit bestimmten Nähr- oder Wirkstoffen im Grenzbereich zwischen Arzneimitteln und Lebensmitteln“. Die Nahrungsergänzungsmittelverordnung (NemV) nimmt es etwas genauer und definiert drei Voraussetzungen. Kurz gesagt und etwas weiter interpretiert steckt die Bedeutung aber schon im Namen: unsere Ernährung wird ergänzt. Durch Stoffe, die uns im Rahmen usneres normalen Speiseplans fehlen. Oder von denen wir zumindest meinen, dass sie uns fehlten.

Generell ist der Einfluss unserer Nahrung auf unsere (sportliche) Leistung längst nicht unumstritten geklärt. Manche sprechen lediglich von einer Auswirkung von 1 % im Vergleich zum Training, andere sehen beide Bereiche als gleichwertig an. Das Zitat „ohne Mampf kein Dampf!“ kennt jeder, dabei ist aber noch nicht gesagt, ob die Energie mit Schokoriegeln gedeckt werden darf oder nicht. Ich denke, dass man viel auf sein eigenes Körpergefühl geben und darauf achten sollte, dass die Grundvoraussetzungen für eine langfristig gesunde Leistungsfähigkeit geschaffen sind. Von einem kompletten Verzicht auf bestimmte Lebensmittel halte ich zunächst einmal nichts (wie bspw. auch Jan Fitschen).

 

Nahrungsergänzung für Ausdauersportler

Nun bedeutet aber Ausdauersport, insbesondere, wenn es um die Leistung geht, einen höheren Bedarf an gewissen Nährstoffen im Vergleich zum Durchschnittsbürger, der sich nur ab und zu bewegt. Von erhöhtem Eiweißbedarf ist da oft die Rede. Auch Begriffe wie Kreatin, BCAA und Glutamin hat sicher jeder von uns schon einmal gehört. Und dass das mittlerweile berühmte Vitamin D nur gebildet wird, wenn wir uns häufig in der Sonne aufhalten, ist auch den meisten bewusst. Brauchen wir davon aber etwas zusätzlich? Einen guten Überblick habe ich dazu im idealo-Magazin gefunden.

Die übergeordnete Botschaft:

„Wenn Du Dich jedoch gesund ernährst, frisch kochst und mehrfach täglich Obst und Gemüse verzehrst, hast Du grundsätzlich eine gute Ausgangslage, ohne Nahrungsergänzungsmittel auszukommen.“

Seriös, wie ich finde. Außerdem wird darauf hingewiesen, dass es zu eigentlich allen industriell hergestellten Nahrungsergänzungsmitteln natürliche Alternativen gibt. Ein einfaches Beispiel: wer denkt, dass es ihm an Magnesium fehle, weil er oder sie zu Krämpfen neigt (was nicht unbedingt der Grund sein muss), braucht keine Magnesium-Tablette, sondern kann einfach einen Apfel oder eine Banane essen. Dr. Feil empfiehlt, kräftig mit frischem Pfeffer, Chili, Kurkuma und/oder Zimt zu würzen. Und den besten und einfachsten Tipp zum Abhnehmen hat immer noch Meb Keflezighi gegeben: einfach vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinken. So einfach und natürlich.

Auch ich könnte einfach vor dem nächsten Wettkampf zur Zitrone statt zum Vitaminpulver greifen – sauer macht schließlich lustig! Mal sehen, bis zum nächsten Marathon dauert es fast noch ein halbes Jahr. Wie haltet ihr das – Nahrungsergänzung ja oder nein? Über ein Kommentar würde ich mich freuen!

Über die Ernährung ohne tierische Lebensmittel habe ich übrigens im Interview mit Daniel von beVegt gesprochen.