Eine Woche im Leben eines Marathonläufers

Blickt man zurück, dann doch meist nur auf den Tag des Rennens. Es ist der Tag, an dem es zählt, gleich, was vorher war. Und dennoch – Marathonlaufen ist mehr als nur die finalen 42,195 km. Erst die Arbeit, dann das Vergnügen, wenn man so will. Die vielen Kilometer der Vorbereitung, mit Glück und Leid, Überwindung und müden Beinen, mit Zeitmanagement, Gymnastik und Massagestab machen das Leben eines Marathonläufers aus. Eine Beispielwoche:

 

Montag

Montagmorgen, halb sechs in der Frühe. Ich bin schon wach. Aber nicht, weil ich sehnsüchtig auf das Weckerklingeln in wenigen Minuten warte, sondern weil mich unser Kater geweckt hat. Kurz bleibe ich noch liegen, dann stehe ich aber doch lieber auf, bevor ich nochmal für wenige Minuten wegnicke und dann müder bin als jetzt.

Eine kurze Morgentoilette, ein Glas Wasser und hinein in die Laufklamotten, die schon bereit liegen. Die Standard-Morgenrunde à etwas mehr als sieben Kilometer steht an. Zum Wachwerden von Geist und Stoffwechsel. Ganz locker. Das Loslaufen in die kalte Dunkelheit kostet immer etwas Überwindung, aber einmal unterwegs ist die morgendliche Ruhe immer herrlich. Nach knapp 36 Minuten bin ich zurück.

Eine schnelle Dusche, Frühstück und ab auf die Arbeit.

Eigentlich mache ich montags immer zeitig Feierabend, um rechtzeitig wieder daheim zu sein: Um 18:30 Uhr steht in Martinsee das Training für das Sportabzeichen unter der Leitung von Svenja und mir an. Das tut auch mir gut, denn beim Dehnen und der Gymnastik mache ich einfach mit. Und auf dem Weg dahin sollen noch 20 km Dauerlauf untergebracht werden.

Heute dauert der Termin beim Chef aber länger. Ich werde zu spät kommen, auch wenn ich den Lauf auf danach verschiebe. Mit Svenja einige ich mich telefonisch, dass sie heute allein übernimmt. Ich bin ihr dankbar, so kann ich noch im Hellen laufen.

Zurück zu Hause also direkt wieder in die Laufklamotten. Es war ein langer Tag, so richtig Lust habe ich zunächst nicht. Aber es sind ja nur 20 km, also los! Und dann läuft es auch und macht Spaß. Mit integriert sind Ausfallschritte und Minutenläufe für die Kraftausdauer.

Zum Abschluss des Tages gibt es dann noch einen Kirschquark und Nüsse für den Bauch sowie die Massagerolle für die Beine. Morgen steht Tempotraining auf dem Programm.

Der Montag in Kürze: 36‘ in 4‘52/km und 83‘ in 4‘19/km mit 5x(14 AFS + 1‘). In Summe etwa 26,5 km.

 

Dienstag

Der Dienstagmorgen ist Routine. Dienstags laufe ich eigentlich das ganze Jahr über schon in der Frühe die kleine Morgenrunde, um die Beine für das abendliche Tempotraining mit der Spiridon-Leistungsgruppe zu lockern.

Die Beine sind müde, aber das macht nichts. Das Tempo ist bei den regenerativen Läufen irrelevant. Man muss nur einfach loslaufen, bevor man wach ist, dann ist man schon unterwegs, bevor dem Kopf gar Ausreden einfallen. Mit 14 °C ist es heute deutlich wärmer als gestern, sodass ich gen Ende etwas ins Schwitzen komme. Nach 36 Minuten bin ich zurück.

Wieder eine schnelle Dusche, dann Frühstück – Svenja hat Porridge gemacht – und ab ins Büro.

Weil das Vereinstraining erst um 19 Uhr losgeht ist der Dienstag entspannter als der Montag. Ich kann vorher noch eine Kleinigkeit essen. Die Energie war nötig, wie sich zeigen würde – je näher der Marathon, desto länger werden die Tempoläufe auf der Tartanbahn.

Auch eingelaufen wird dann schon auf der Bahn. So können wir, auch wenn sich die Streckenlängen und die Ankunftszeiten deutlich unterscheiden, gemeinsam einlaufen. Ich laufe mich gerne ausgiebig warm – recht zügig („easy“, also schneller als 4‘26/km) und 20 bis 25 Minuten, sodass der komplette Bewegungsapparat gut geschmiert und durchgewärmt ist. Heute 21‘ in 4‘19/km, also knapp 5 Kilometer. Ich merke das Pensum der letzten Tage – ein Rennen und der Dauerlauf gestern.

Bevor das eigentliche Programm losgeht, absolvieren wir aber zunächst noch ausgiebig Lauf-ABC unter der Anleitung von Kurt, der in dieser Hinsicht sehr kreativ sein kann. Mit wieder etwas besser vernetzten Hirnhälften erläutert er uns anschließend das heutige Programm: Es stehen 4 x 4000 m an, mit Druck auf dem letzten der 16 km. Als Pause reichen dazwischen 400 m Trab. „Des werd hart!“ ist der passende Spruch dazu.

Mit Philipp wechsle ich mich alle 1000 m ab, der prompt den zweiten Kilometer „verschläft“, also langsamer läuft als geplant. Ich gehe schon früher vorbei, sodass wir mit 14’37 recht ordentlich anfangen. Schon beim Zweiten ist dann aber die Spritzigkeit weg und wir tun uns schwer. 14’43. Das Tempo an sich ist nicht das Problem, vielmehr die Konzentration für das Tempo auf den monotonen Runden aufrecht zu erhalten. Beim dritten Lauf haben wir Glück: Jens ist heute gut drauf und läuft komplett von vorne, und das ziemlich zügig: 14’29. Dafür sind die Beine zum vierten und letzten Intervall dann so richtig müde. Marathonfeeling pur. Wir kommen kaum auf Tempo, schaffen es aber doch irgendwie zur 3000-m-Marke. Die letzten 1000 gehen dann bekanntlich immer – und sollen heute nochmal schneller sein. Ich laufe von vorne und werde von Philipp getrieben. Gesteigert kommt am Ende eine 3’31 heraus, was für den letzten Intervall nochmal 14’37 bedeutet.

Dann lieber ausgehen als –laufen? Fünf Minuten müssen heute reichen. Weil Fabian Geburtstag hatte gibt es als direkte Belohnung eine leckere Nussecke. Und schließlich daheim den Regenerationsdrink schlechthin: Kakao.

Der Dienstag in Kürze: 36‘ in 4‘57/km; abends 4×4000 [400 Trab], 3’41-3‘37/km. Mit Ein- und Auslaufen in Summe etwa 30 km.

 

Mittwoch

Ein Ruhetag tut gut. Natürlich hätte ich heute joggen und damit ein paar regenerative Kilometer sammeln können. Der Erfahrung nach ist die Erholung aber – insbesondere für den Kopf – größer, wenn gar nicht gelaufen wird. Also nur Speicher füllen und die Muskeln mit dem Massagestab ausrollen. Kein Sport…

Der Mittwoch in Kürze: …und damit keine Kilometer.

 

Donnerstag

Frisch erholt geht es deshalb am frühen Donnerstagmorgen auf die Standardrunde in den Wald. Aber nicht lange, denn bald merke ich, dass die Stirnlampe heute nicht für mich leuchten wird: die Batterien sind alle. Also einen Schwenk nach links, und eine Runde durch die Stadt suchen. So erholsam wie im Wald ist das nicht, aber immerhin leuchten mir die Laternen. Und auf dem Steinberg schlafen noch alle, kein Auto fährt – fast wie im Wald. Mit einer kleinen Extrarunde komme ich auf die standardmäßigen 7 km, heute in etwa 37 Minuten. Zum Frühstück dann Müsli.

Am Abend sollen sich die Beine dann wieder etwas schneller bewegen. Eine ideale Marathonvorbereitungswoche bedeutet für mich einmal kürzeres Tempo, einmal längeres (ist mit Dienstag abgehakt) und einen langen Lauf (folgt am Samstag); dazwischen möglichst viele qualitative Kilometer. Heute sollen bei 20×400 m [200 Trab] die kürzeren Temporeize abgearbeitet werden.

Dafür laufe ich nach Martinsee, auf direktem Weg 5,5 km. Dort kein großes Brimborium, sondern direkt los. Ich achte zunächst auch nicht auf die Uhr, das Tempo soll von sich aus kommen, mit einem geschmeidigen, lockeren Schritt. Ich pendele mich bei etwa 82‘‘ Sekunden ein, mit mehr oder weniger einer Minute Trabpause für die 200 Meter.

Immer wieder habe ich dabei Hindernisse: auf dem Rasenplatz findet ein Fußballspiel statt. Die Bänke für die Ersatzspieler stehen natürlich auf Bahn 1. Natürlich sind sie außerdem auf ihr Spiel fixiert, sodass ich schon vorausahnen kann, wann es zum Zusammenstoß kommen würde, wenn ich keine Schlenker liefe. Aber heute kommt es ja auch nicht auf die Zehntel an.

Dennoch frage ich mich einmal mehr, warum der Fußball mit Abstand unser Volkssport Nr. 1 ist. Mit Aggressionsabbau kann das wenig zu tun haben, so wie ständig geschrien und sich beschimpft wird, wird die Wut eher kultiviert. Und als sich dann auf der Ersatzbank die erste Kippe angezündet wird, schlage ich innerlich sämtliche Hände über dem Kopf zusammen.

Nach dem 12. Intervall bekomme ich dann Unterstützung: Kasu, Eshete und Ismael schließen sich mir an, während der Rest der Heusenstammer Leichtathletikgruppe Sprints trainiert. Schon Anfang des Sommers hatten wir ein paar Einheiten zusammen absolviert, es macht Spaß, mit den „jungen Wilden“ zu laufen.

Nachdem der erste 400er in der Vierergruppe mit 84‘‘ der langsamste des Abends war, harmonieren wir schnell besser und steigern sukzessive das Tempo. Natürlich hätten wir jetzt so richtig bolzen können, das wäre aber sicher nicht klug gewesen. Immerhin steht am Samstagmorgen schon der lange Lauf an. Insbesondere im Marathontraining beeinflusst jeder Lauf die nächsten Tage und ist wiederum von den vergangenen Trainings abhängig. Der Letzte ist dann zwar mit 78,0 s der Schnellste, aber nicht so, dass ich hätte beißen müssen. Sehr zufrieden mit dem Programm jogge ich nach Hause und freue mich auf ein großes Glas Wasser und das Abendessen.

Der Donnerstag in Kürze: 37‘ in 5‘06/km und 20×400 [200 Trab] in 84-78 Sekunden. Mit Ein- und Auslaufen in Summe wieder etwa 30 km.

 

Freitag

Heute bin ich eine ganze Stunde später dran als die vergangenen Tage. Fast schon Ausschlafen bis viertel vor sieben, weil ich heute „home office“ habe. Für die Morgenrunde kann ich deshalb auch die Stirnlampe daheim lassen.

Das Programm von gestern steckt noch in den Knochen, sodass ich zwei Kilometer zum Aufwachen brauche. Dann wird der Schritt aber schon lockerer. Nach 37‘ bin ich zurück und kann mich gleich an den Rechner setzen, ohne mich vorher noch in den Straßenverkehr stürzen zu müssen.

Die Einheit am Nachmittag fällt recht kurz aus. 12 km in 4’47/km müssen reichen – die Woche war lang und morgen wird es noch viel länger. Hauptsache, noch ein bisschen bewegen, der Rest ist Ausruhen für morgen.

Freitag ist außerdem Stabi-Tag. Im Regelfall treffen wir uns mit Thomas für eine Stunde zum Quatschen und 16 Übungen für die Rumpfmuskulatur: „Krabbeln“ zum Aufwärmen, dann je fünf Übungen für die Seite, Bauch und Rücken. Ohne diese regelmäßige Verabredung wären wir wahrscheinlich längst nicht so fleißig bei der Kräftigung unserer Körpermitte.

Dann ist die Arbeitswoche aber wirklich geschafft. Mit dem Ausblick auf morgen gibt es noch eine Extraportion Nachtisch. Ein wenig aufgeregt bin ich schon.

Der Freitag in Kürze: 37′ in 5’08/km und 58′ in 4’47/km macht etwa 19,5 km.

 

Samstag

Der lange Lauf steht an. Und auch wenn ich mir sicher bin, dass ich das Pensum schaffe, ist doch immer wieder etwas Aufregung mit dabei. 40 km sind lang!

Eigentlich wollte mich Svenja heute auf dem Rad begleiten, aber jetzt regnet und stürmt es. Nicht sonderlich angenehm, insbesondere für Radfahrer. Also Plan B: wie schon im Urlaub am Fleesensee laufe ich Runden, die mich immer wieder am Auto vorbeiführen, in dem Svenja trocken bleibt und in regelmäßigen Abständen aussteigt, um mir eine Trinkflasche anzureichen. Wie ich ja schon öfter ausgeführt habe, habe ich meine Verpflegungsstrategie dieses Jahr deutlich umgestellt. Keine Kerneinheiten mehr nüchtern.

Nach einer schnellen Scheibe Brot und einem großen Glas Wasser geht es also los, hinaus in den Regen. Nach ein paar Kilometern habe ich meinen Rhythmus gefunden, und ich drücke nicht weiter, auch wenn noch ein paar Sekunden zum angestrebten Schnitt fehlen. Das muss in bestimmten Grenzen von allein kommen. Lieber einen Hauch langsamer, als zu überziehen. Die Belastung hat sich über die Woche kumuliert.

Etwa alle 20 Minuten komme ich bei Svenja vorbei. Trinken üben, auch wenn ich heute im Vergleich zu den schwülen Bedingungen der letzten Wochen nur wenig brauche. Nach etwa der Hälfte nehme ich auch ein Gel. Auf den letzten 5 Kilometern ziehe ich dann nochmal ein klein wenig an, was sich allerdings nicht in der Geschwindigkeit bemerkbar macht. Es hat zwar aufgehört zu regnen, bläst dafür aber mächtig. Und wie das so typisch ist, auf den letzten Kilometern nochmal richtig von vorn.

Nach knapp drei Stunden bin ich dann aber wieder daheim. Bereit für die Dusche und einige Kalorien. Nochmal gelaufen wird heute natürlich nicht. Die zweite Einheit ist Staubsaugen 😉

Der Samstag in Kürze: 40 km in 4’23/km.

 

Sonntag

Der Sonntag wird dann ganz gemütlich. Erst am späten Vormittag – lange nach dem Frühstück – gehe ich nochmal raus. Auch ganz gemütlich. 14 km, um die 100 Meilen Woche vollzumachen. Ausruhen von gestern und bereit werden für morgen. Denn morgen geht sie wieder von vorne los, die Woche im Leben eines Marathonläufers.

Um den Schritt deshalb auch wieder ein bisschen in Schwung zu bringen, mache ich nach 64 lockeren Minuten noch sechs Steigerungen.

Der Sonntag in Kürze: 67′ in 4’45/km mit 6 STL. 14 km.

 

So sah sie also aus, meine Beispielwoche in der Vorbereitung zum Frankfurt Marathon 2017. Sie soll ein kleiner Einblick in das Leben eines Marathonläufers sein.

Die Zusammenfassung der Woche: 161 Kilometer in 10 Einheiten an 6 Tagen. In Sachen Marathonvorbereitung eine gute Woche. Eine von vielen im Leben eines Marathonläufers bis zum 29.10.2017!