KW31 (05.08.-11.08.2019): 139 Laufkilometer in 10 Einheiten (DLreg: 15; easy: 105; steady: 7; threshold: 7,5; intervall: 2,4; STL/Sprint: 1,2). Zusätzlich 88 km Rad und 21 km Wandern.
Bisherige Trainingswochen: KW28 – KW29 – KW30 – KW31
Gesamtumfang bisher: 628 km
Gefühlte Form: 6/10
Bereits die fünfte Trainingswoche ist absolviert. Da könnte so langsam die Form kommen! Sagen wir so: hin und wieder blitzt sie auf – wie beispielsweise am Montag – sie muss aber noch deutlich stabiler werden. Aber dafür ist ja noch Zeit.
Montag war eines der verschiedenen Beispiele in dieser Woche, wie unterschiedlich sich 4‘30/km anfühlen können. Am Montag war es sehr entspannt. So entspannt, dass ich an einen schnellen Schlusskilometer dachte. Ich kam aber wieder davon ab, weil der letzte Kilometer meiner Mittagspausenrunde nicht gut zu laufen ist: gleich zu Beginn muss ich durch die S-Bahn-Unterführung, dann muss ich eine große Straße überqueren und auf den engen Bürgersteigen möchte ich auch nicht allzu skrupellos an meinen Mitmenschen vorbei.
Dann aber zeigte die Uhr 12,95 km an, was mich spontan dazu verleitete, einfach den vorletzten Kilometer etwas schneller zu laufen. Und was sich wie 3’45 anfühlte wurde am Ende 3’27. Sehr cool.
Am Mittwoch hingegen war der Schnitt gefühlt viel anstrengender. Das lag natürlich am dienstäglichen Tempotraining. Nichtsdestotrotz war es ein genauso himmelweiter Unterschied wie wiederum zum Sonntag, als ich sprinten musste, um laut Uhr überhaupt in die Nähe von 4‘30/km zu kommen. Wie schnell genau es war, ist schwer zu schätzen. Wenn man immer hin und her läuft, traue ich der GPS-Messung nicht. Und ganz gleich, wie schnell es nun war, die 15×90 Sekunden bergan waren ein gutes Training. Am Donnerstag schließlich musste ich bremsen, um den Schnitt nicht zu sehr zu unterschreiten. Ich wollte mich für Freitag erholen.
So viel zu den „shades of 4‘30“.
Nach den knackigen Vollgas-Einheiten im Sommer wird das Spiridon-Tempotraining jetzt jeden Dienstag etwas länger. Was gut ins Konzept passt, wird es somit quasi automatisch marathonspezifischer. Diese Woche sagte Kurt 8×1000 m mit zwei Minuten Pause an. Um einen Gesamtschnitt von 3’20 hinzubekommen musste ich ordentlich knautschen, wobei mir mein Laufpartner Robert immer öfter enteilte. Dennoch war ich zufrieden. Denn Robert ist jetzt schon in der Form seines Lebens und nicht nur über 10 km schnell unterwegs, sondern absolviert auch schon seine 30er mit 20 km im Marathontempo. Das kommt bei mir erst noch, es ist noch eine Weile bis Oktober. Die anderen Jungs sind hoffentlich die nächsten Einheiten wieder mit am Start.
Besonders war dann noch der Freitagmorgen. Weil wir nicht zu spät in unseren Wochenendausflug starten wollten, holte mich Svenja direkt von der Arbeit ab. Also musste ich morgens hinlaufen, um nicht das Fahrrad dort stehen zu haben. Weil außerdem die heimischen Berge zu kurz oder nicht steil genug für 90‘‘ sind, tauschte ich die Einheiten schon wie in der Vorwoche: der lange Lauf am Freitag, die Bergläufe am Sonntag. Ergo ging es früh los und mit ein paar Umwegen ins Büro. Bis um 8 Uhr waren die 30 km im Kasten.
Samstag war dann Ruhetag, an dem wir zum Hambacher Schloss wanderten. Sonntag wurden die Weinberge für die bereits erwähnten Bergläufe genutzt um am Nachmittag – wieder daheim – ging es nochmal für eine kurze Runde raus. Die Wochenkilometer frisieren und die nächste gute Trainingswoche eintüten. Das wird ziemlich gut, glaube ich!