Pronation und Supination. Jede und jeder, die oder der schon einmal Schuhe gekauft hat, kennt die Begriffe. Es gibt sogar Laufschuhe, die speziell dafür entwickelt wurden, um die Ein- bzw. Auswärtsdrehung des Fußes beim Laufen auszugleichen. Doch was genau bedeuten die Begriffe und was kann man mit Einlagen und Übungen erreichen, um Verletzungen vorzubeugen?
Pronation: die Einwärtsdrehung
Zunächst ist festzuhalten, dass sowohl Pronation als auch Supination natürlich sind. Beide Bewegungen gehören zum Bewegungsablauf und sind beim Laufen durch die Flexibilität des Fußgelenks begründet. Im Allgemeinen bedeutet Pronation die Einwärtsdrehung von Gliedmaßen. Beim Fuß wird, ohne dass sich die Ferse bewegt, die Innenseite gesenkt und die Außenseite gehoben. Dadurch wird unsere Gehbewegung auf natürliche Art gedämpft. Wird aber zu stark nach innen geknickt, spricht man von Überpronation. Dann kann es zu Überlastungen der Sehnen, Bänder und Gelenke kommen.
Verstärkt wird die Pronation durch Fußfehlstellungen wie Senk- oder Plattfüße, aber ebenso durch Übergewicht und Ermüdung. Gerade bei Laufanfänger*innen kann es sein, dass der Stützapparat noch schwach ist und insbesondere die Fuß- und Unterschenkelmuskulatur schnell ermüdet. Das ist der Grund, warum empfohlen wird, mit dem Laufen auf befestigten Wegen zu beginnen: die Dämpfung ist mit den heutigen Schuhen kein Problem, während die Gefahr des Umknickens minimiert ist.
Supination: die Auswärtsdrehung
Die Gegenbewegung zur Pronation ist die Supination, also die Auswärtsdrehung von Gliedmaßen. Beim Fuß spricht man auch von Auswärtskantung, wenn also die Fußinnenseite gehoben und die Fußaußenseite gesenkt wird.
Beim Gehen und Laufen überwiegen die supinatorisch wirkenden Muskeln gegenüber ihren Gegenspielern, was beim Bodenkontakt dazu führen kann, dass mit der Außenseite des Fußes aufgesetzt wird. Das begünstigt die Wahrscheinlichkeit des Umknickens.
Supinierende Muskeln bei der Laufbewegung sind der dreiköpfige Unterschenkelmuskel (Musculus triceps surae), der hintere Schienbeinmuskel (Musculus tibialis posterior), der lange Großzehenbeuger (Musculus flexor hallucis longus), der lange Zehenbeuger (Musculus flexor digitorum longus) sowie der vordere Schienbeinmuskel (Musculus tibialis anterior). Je nachdem, wie man läuft, kann es angeraten sein, diese (Pronation) oder deren Gegenspieler (Supination) zu stärken.
Die Frage ist: Wie läufst du?
Um festzustellen, ob man beim Laufen zu einer Innen- oder Auswärtsdrehung neigt, lässt sich am besten mit einem Video des Fußaufsatzes von hinten feststellen. Ein Laufband ist dafür ideal, solange man darauf nicht anders läuft als draußen. In Slow-Motion erkennt man dann gut, was der Fuß macht. Dass man mit der Ferse leicht außen aufsetzt, ist normal. Interessant ist, wie dann die Abrollbewegung verläuft.
Als neutral wird die Bewegung bezeichnet, wenn über den kompletten Ballen abgerollt wird. Bei Pronation ist der Fuß auf Höhe des Ballens nach innen geknickt, bei Supination ist der Fuß auf Höhe des Ballens nach außen geknickt. Einen weiteren – und vielleicht aussagekräftigeren – Hinweis liefert übrigens der Abnutzungsgrad alter Schuhe. Denn wir erinnern uns: durch Ermüdung wird die Pronation verstärkt. Es lohnt sich sicherlich, für den Vergleich einmal ein Video der Abrollbewegung nach einem langen Lauf zu machen.
Resultierende Verletzungen
Wie auch immer die Abrollbewegung im Video nun aussehen mag: zunächst besteht keinerlei Notwendigkeit, die Bewegung zu beeinflussen bzw. zu korrigieren. Eine oft erwähnte Studie, die ich leider im Internet nicht finden kann, scheint bewiesen zu haben, dass Läufer*innen mit Überpronation nicht häufiger verletzt sind als neutral Laufende. Jede und jeder hat eben den ganz individuellen Laufstil. Bei der Auswahl von Laufschuhen wird empfohlen, auf den persönlichen Eindruck beim Probelaufen im Laden zu hören – welche Schuhe fühlen sich am besten an: neutrale Schuhe, Stabilschuhe oder Dämpfungsschuhe? Auch mit Einlagen kann natürlich experimentiert werden.
So beeinflusst nicht nur der individuelle Laufstil, sondern auch die Schuhe den Fußaufsatz und damit Supination und Pronation. Mit Laufschuhen für die Pronation läuft es sich ganz anders als mit Neutral- oder Supinationsschuhen. Einfach ausprobieren!
Übungen für einen starken Fuß
Bevor Einlagen den Füßen aber jegliche Arbeit abnehmen, können kräftige Füße wahre Wunder wirken. Vier Übungen sind ganz besonders zu empfehlen:
- Der Zehenstand: während der Ballen auf einer leichten Erhöhung steht (z. B. einer Treppenstufe), wird die Ferse langsam abgesenkt und wieder gehoben.
- Die Raupe: zunächst stehen die Füße entspannt auf dem Boden. Dann wird sich dadurch vorwärtsbewegt, dass die Zehen angezogen werden und dadurch den kompletten Fuß nach vorne ziehen.
- Der Zehengreifer: ähnlich wie bei der Raupe werden die Zehen angezogen. Dieses Mal aber gezielt, indem ein Stift oder ein Handtuch vom Boden aufgehoben werden.
- Lockerung: auch Lockern tut gut, z. B. indem die Fußsohle durch einen Golfball massiert wird, sowohl längs als auch auf Höhe des Ballens quer.