Im Rahmen meines Trainerscheins, der regelmäßig verlängert werden will, durfte ich am diesjährigen Leistungssportkongress des HLV teilnehmen. Dieser stand unter dem Titel Regenerationsmanagement und bot interessante Einblicke in Theorie und Praxis. Markus B. Specht, der Leiter des Zentrums für interdisziplinäre Schlafmedizin an der DKD Helios Klinik Wiesbaden, brachte einen Vortrag mit, den ich hier vorstellen und zusammenfassen möchte: weil schlafen so wichtig ist. Schlaf ist unsere wichtigste Regenerationsmaßnahme.
Wie förderlich es für unsere Leistung ist, wenn wir viel Schlafen, habe ich in diesem Post bereits versucht aufzuzeigen. In diesem Beitrag gibt es noch einmal mehr Hintergründe.
„Zutaten eines gesunden Schlafs“
Wenn wir schlafen, sind wir zeitweilig bewusstlos. Der Schlaf scheint also extrem wichtig für uns zu sein, wenn wir nicht nur angreifbar sind, sondern außerdem ein Drittel unseres Lebens damit verbringen, sonst wäre er von der Evolution längst abgeschafft worden. Gleichzeitig ist Schlaf allerdings rhythmisch: Mond- und Jahresphasen beeinflussen Schlafqualität und –dauer.
Unsere individuellen Voraussetzungen beeinflussen das Schlafbedürfnis. Fünf bis neun Stunden sind normal. Durch Infektionen steigt das Schlafbedürfnis, umgekehrt schwächt Schlafentzug unsere Immunabwehr. Die ständige Erreichbarkeit schadet unserem Schlaf, abends sollte das Mobiltelefon frühzeitig ausgeschaltet und Bildschirme generell gemieden werden.
Schlaf wird Im Stammhirn produziert und besteht aus unterschiedlichen Abschnitten:
Schlafen in Phasen
Der Tiefschlaf ist für die Entwicklung des Gehirns wichtig. Er dient dem Gedächtnis und der Lernfunktion. Insbesondere das verbale Gedächtnis wird geschult. Wir können uns am Tag Gelerntes besser merken. Kinder wachsen in dieser Schlafphase auch körperlich. Außerdem dient der Tiefschlaf der Entmüdung.
Der REM-Schlaf dient vor allem der Informationsverarbeitung. Hier werden Bewegungsabläufe eingeübt. Auch diese Schlafphase hilft der Gedächtnis- und Lernfunktion, jetzt insbesondere des sensomotorischen Gedächtnisses: es werden Bewegungsabläufe eingeübt. Um unkontrollierte Bewegungen zu verhindern, ist in dieser Phase die Muskelspannung bei null und damit keine Bewegung möglich.
Was uns die Chronobiologie lehrt
Dass Schlafen rhythmisch ist, wurde bereits erwähnt. Wie gut wir schlafen, wird neben äußeren Faktoren vor allem von zwei Prozessen bedingt: zum einen dem Schlafdruck, also wie müde wir sind. Wir können den Schlafdruck beispielsweise durch Sport erhöhen. Zum anderen wird unser Schlafrhythmus von unserer inneren Uhr beeinflusst. Diese ist leider nicht allzu genau, sondern ist auf eine Tageslänge von etwa 24,5 Stunden eingestellt. Deshalb muss sie täglich (durch Sonnenlicht) synchronisiert werden. Markus B. Specht empfiehlt deshalb, immer an der frischen Luft zu trainieren. Selbst im Regen ist es draußen noch heller als drinnen. Wer am Tag mehr (Sonnen-)Licht abbekommt, kann nachts besser schlafen.
Weil unsere innere Uhr genetisch bedingt ist, sollte man sein Training – sofern möglich – danach ausrichten. Morgenmenschen trainieren morgens besser, Nachteulen am Abend.
Um besser einschlafen zu können, sollte man ins Bett gehen, wenn man schläfrig ist, im Bett weder aufs Handy noch auf einen Fernseher schauen und es im Bad möglichst dunkel haben. Morgens sollte man täglich zur gleichen Zeit aufstehen.
Das Fazit zum Schluss
Schlaf ist der wertvollste Regenerator! Im Schlaf lernen wir und erholen wir uns. Entsprechend sollten wir unsere Prioritäten setzen: lieber ins Bett gehen, als die nächste Massagerolle, eine App oder ein Pulver zu kaufen. Die Wichtigkeit der verschiedenen Regenerationsmaßnahmen zeigt zum Abschluss die Pyramide:
Quelle:
„Zutaten eines gesunden Schlafs“ – Markus B. Specht im Rahmen des HLV Leistungssportkongresses 2022 – Regenerationsmanagement