Eiweiß ist im Hype! Alle machen es, alle lieben es: Im Fitnessstudio werden die Shakes geschüttelt, im Supermarkt an allen Ecken und Enden mit „High Protein“ gelabelt und der Proteingehalt in Müsliriegeln erhöht. Sogar Mai spricht in einem eigenen Video darüber.
Doch obwohl diese Aufmachung den Trend etwas belächelt bleibt die Kernbotschaft doch richtig: Erst durch eine ausreichende Eiweiß-Zufuhr regenerieren wir besser und kann unser Körper die Muskulatur nach dem Training wieder aufbauen. Auch beim Laufen entstehen schließlich Mikroverletzungen, die ausgeglichen werden müssen. Und wenn außerdem die Immunzellen schneller regenerieren, werden Erkältungen seltener.
Eiweiß-Empfehlungen
Während von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Nichtsportler lediglich 0,8 g Protein/kg Körpergewicht/Tag (56 g pro Tag für eine 70 kg schwere Person) empfohlen werden, liegt die Menge für „intensiv“ Trainierende bereits bei 1,6-1,8 g Protein/kg Körpergewicht/Tag (112-126 g pro Tag für eine 70 kg schwere Person). Wie man diesen Bedarf decken kann, was Proteine überhaupt sind und wie es um deren biologische Wertigkeit (BW) steht, habe ich bereits in diesem Artikel erläutert.
Höher als diese Empfehlungen sollte man nicht gehen, weil Proteine über die Nieren verstoffwechselt werden und bei dauerhaft zu hohem Konsum geschädigt werden könnten. Eine feste maximale Proteinzufuhr ist allerdings noch nicht festgelegt, weil hierfür belastbare Langzeitdaten fehlen.
Dem aktuellen Trend folgend
Nicht zuletzt wegen des aktuellen Trends wollte ich einmal testen, wie es sich bei mir persönlich auswirkt, wenn ich meinen Eiweiß-Konsum erhöhe. Weil mir dabei – abgesehen vom Tierleid – der CO2-Ausstoß wichtig ist, sollte es kein Molkeneiweiß sein. Die Wahl fiel schließlich auf das Naked Pea von Naked Nutrition, die besonders viel Wert auf wenig Verarbeitung legen und auf Zusatzstoffe verzichten.
Molkeneiweiß ist vor allem deshalb beliebt, weil nicht nur alle essentiellen Aminosäuren vorhanden sind, sondern außerdem die biologische Wertigkeit mit 104 sehr hoch ist. Diese ist bei pflanzlichen Nahrungsmitteln generell niedriger, bei Erbsenprotein mit 65 aber noch vergleichsweise hoch. Weiterhin sind alle neun (Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Methionin, Threonin, Phenylalanin, Tryptophan und Histidin) essentiellen Aminosäuren vorhanden. Naked Pea besitzt – anders gesagt – also ein vollständiges Aminosäureprofil, bei dem lediglich Methionin etwas niedriger ausgeprägt ist. Außerdem ist Erbsenprotein reich an Arginin, was wiederum förderlich für die Durchblutung ist.
Wenn man mitdenkt, ist diese geringere biologische Wertigkeit also kein Problem: Man kombiniert einfach Lebensmittel mit hohem Methionin (und im Fall vom Erbsenprotein das nicht-essentielle Cystein)-Gehalt, schon ist die Verfügbarkeit für den Körper ideal. Beispiele dafür sind Reis, Sesam (auch Tahini) und Soja sowie Weizenmehl, Hirse, Haferflocken, Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Mandeln und Cashews. Da ist für jeden etwas dabei! Und wer noch Käse isst, hat mit Edamer, Gouda und Brie weitere Asse im Ärmel.
Erbsenprotein im Selbsttest
Nun kann man das Proteinpulver aufgrund seines neutralen Geschmacks grundsätzlich überall ergänzen, es beispielsweise dem Pfannkuchenteig beimischen, in Soßen unterrühren oder ins Müsli geben. Mir ist das alles zu zeitintensiv, weil ich mir lieber mehr Zeit fürs Training als für die Vor- und Nachbereitung nehme.
Deshalb habe ich das Pulver meist einfach direkt nach dem Laufen in ein Glas Wasser eingerührt und getrunken. Dadurch bleibt ein pflanzlicher Geschmack im Mund – kein kulinarischer Hochgenuss, aber schnell und einfach ist. Gleichwohl hat man das Gefühl, direkt etwas für die Regeneration getan zu haben.
Nach den ersten Wochen des Selbsttests habe ich zwar noch keine merklichen Unterschiede feststellen können; das Gewicht ist gleichgeblieben und die Erholung braucht die übliche Zeit. Mit n = 1 hat das aber auch keinen statistischen Aussagewert, die Wissenschaft spricht klar dafür, die Proteinzufuhr an den tatsächlichen Bedarf anzupassen – ob der Eiweißbedarf nun über die „normale“ Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel gedeckt wird.
Immerhin waren meine Beine der hohen Gesamtbelastung zum Trotz so gut, dass ich Hessenmeister werden konnte! Wie es sich auf persönlicher Ebene auswirkt, darf wie immer jede und jeder selbst testen.