Meine spezifische Marathonvorbereitung umfasst 14 Wochen und unterteilt sich in vier Phasen: drei mal vier Wochen mit drei Belastungs- und einer Regenerationswoche, abschließend zwei Taperingwochen vor dem Marathon.
Die erste Phase fand hauptsächlich in Marokko statt. Weil die Laufbedingungen nicht ganz ideal waren, lag der Fokus auf der Ausbildung einer soliden Basis mit vielen Stabi-Einheiten. Dabei wurden alle Einheiten nüchtern absolviert, um den Fettstoffwechsel zu verbessern und dadurch in Frankfurt das Tempo bis zum Ende durchzuhalten.
Zurück in Deutschland lag jetzt, im zweiten Belastungsblock, der Fokus auf dem Gesamtumfang, weiterhin mit vielen nüchternen Kilometern (derzeit 65% aller Vorbereitungskilometer). Etwas hintangestellt wurde dabei das richtig schnelle Tempo, was nur durch Steigerungsläufe oder kurze Reize erhalten wird. Bei den schnelleren Einheiten liegt das Augenmerk auf der Marathonzielgeschwindigkeit.
Die erste Formüberprüfung in Worms ging dabei völlig in Ordnung. Jetzt werden weiter Kilometer gesammelt, jeder einzelne für Frankfurt, für einen (hoffentlich) richtig guten Marathon:
KW 34
| Tag | Datum | Einheit | Bemerkung | km |
| Mo | 17.08.15 | 82’ inkl. 7×16 AFS + 7 Surges | nüchtern, 14’ barfuß | 17 |
| Di | 18.08.15 | 1) 38’ locker 2) Spiridon, Wald: EL-ABC-2STL-10×4’[2’]-AL |
1) nüchtern 2) Gesamt 1h28’ |
8/20 |
| Mi | 19.08.15 | 1h28’ + 3 STL | nüchtern, 4’31/km | 20 |
| Do | 20.08.15 | 1) 92’ inkl. 18k in 68’48 2) Stabi (16 Übungen) |
22’45-23’08-22’55 | 23 |
| Fr | 21.08.15 | 55’ locker Rennrad | – | |
| Sa | 22.08.15 | 1) 27’ EL – 1000-2000-1000-2000-1000-2000-1000[400Trab, ~2’] – 26’ AL 2) 57 km Rennrad |
1) nüchtern: 3’32-7’11-3’29-7’05-3’32-7’11-3’23 | 24 |
| So | 23.08.15 | 2h30 easy + 3 STL | nüchtern, 4’18/km | 35 |
| Summe: 155 |
KW 35
| Tag | Datum | Einheit | Bemerkung | km |
| Mo | 24.08.15 | 83’ inkl. 4 STL | 4’46/km | 18 |
| Di | 25.08.15 | 1) 30’ DLreg 2) 88’ inkl. 10-4-8-3-6-2-4-1’[2’][5’] + 4×30’’[90’’] |
1) nüchtern, 5’06/km 2) 4’20/km |
6/20 |
| Mi | 26.08.15 | 1) 32’ DLreg 2)75’ inkl. 8×16 AFS + 8 Surges |
1) nüchtern, 5’11/km 2) 4’37/km |
6/16 |
| Do | 27.08.15 | 1) 31’ DLreg 2) 1h28’ inkl. 15×2’[2’] |
1) nüchtern, 5’10/km 2) 4’19/km |
6/20 |
| Fr | 28.08.15 | 1) 40’ DLreg 2) Stabi (16 Übungen) |
1) nüchtern | 8 |
| Sa | 29.08.15 | 1h45’ inkl. 20 km TDL | nüchtern: 19’00-18’45-18’51-18’40 | 26 |
| So | 30.08.15 | 2h48’ easy + 2STL | 4’29/km | 37 |
| Summe: 163 |
KW 36
| Tag | Datum | Einheit | Bemerkung | km |
| Mo | 31.08.15 | 89’ inkl. 9×16 AFS + 9 Surges, 3 STL | nüchtern, 4’33/km | 20 |
| Di | 01.09.15 | 1) 44’ DLreg 2) Spiridon: EL – ABC – 3 STL – Wald: 2x(3’[90’’]5’[3’]7’[4’]) – AL |
1) nüchtern 2) Gesamt 77’ |
9/18 |
| Mi | 02.09.15 | 1h54’ inkl. 22 km TDL | nüchtern; 19’40-19’10-19’18-18’55-7’40 | 28 |
| Do | 03.09.15 | 96’ | profiliert, 4’49/km | 20 |
| Fr | 04.09.15 | 1) 30’ DLreg 2) 28’ DLreg + Stabi (16 Übungen) |
1) nüchtern | 6/6 |
| Sa | 05.09.15 | 28’ EL – 2STL – 8km + 3×1000 [400 Trab/2’] – 26’ AL | nüchtern; 29’28-3’34-3’33-3’29 | 24 |
| So | 06.09.15 | 2h58’ easy + 2 STL | nüchtern; 4’22/km | 41 |
| Summe: 172 |
KW 37 (Regenerationswoche)
| Tag | Datum | Einheit | Bemerkung | km |
| Mo | 07.09.15 | 15’ EL, ABC, 2 STL, 2 Abläufe + Sportabzeichen | Medizinballwurf 12,35 m Weitsprung 4,70 m |
4 |
| Di | 08.09.15 | 1) 43’ DLreg 2) 53’ Rennrad locker inkl. Sportabzeichen 3) Spiridon: 18’ EL – ABC – 3×400[80“]800[3′]3×400[80“]2×200[1′] – 15’ AL |
1) 4’43/km 2) 200 m in 15’’ 3) 71.1-70.8-67.7-2’29-72.0-73.0-71.8-32.6-33.4 |
9/11 |
| Mi | 09.09.15 | 82’ inkl. 15 km in 56’51 | nüchtern; 19’21-18’58-18’28 | 20 |
| Do | 10.09.15 | 58’ DLreg inkl. 5 STL | nüchtern; 4’55/km | 12 |
| Fr | 11.09.15 | Stabi | 15 Übungen | – |
| Sa | 12.09.15 | 42’ + 3 STL | nüchtern, 4’40/km | 9 |
| So | 13.09.15 | 1) 25’ + ABC + 2 STL 2) 22’ EL – 10 km Nibelungenlauf Worms – 16’ AL |
1) nüchtern, 4’52/km 2) 33’49 |
5/17 |
| Summe: 87 |