Einteilungssache: wie ich den Marathon angehe

Der große Tag ist nicht mehr weit. Die Vorbereitung ist eigentlich abgeschlossen, ab jetzt kann man nur noch zu viel machen. Es gilt die volle Konzentration der Erholung um mit vollen Speichern und vor Energie strotzend am Sonntagmorgen am Marathonstart zu stehen. Schwer genug soweit. Aber dann? Wie teilt man sich ein Rennen über 42,195 Kilometer am besten ein? Hier kann man viel verlieren, aber ebenso viel gewinnen. Marathon ist Einteilungssache.

Für mich funktionieren am besten 5-km-Abschnitte. Die Schwierigkeit an dieser Herangehensweise ist, dass nach dem achten Abschnitt noch mehr als zwei Kilometer kommen, die sehr lang werden können. Die Denkweise geht also in Richtung 8,5 oder gar neun Abschnitte. Dass der neunte kürzer ist, kommt am Ende gelegen. Der große Vorteil dieser Herangehensweise ist, dass das Rechnen vertraut und deshalb einfach ist. Selbst einfache Rechenaufgaben können unter Belastung nämlich zur großen Hürde werden.

Doch zurück zur Einteilung an sich. Auf dem ersten Abschnitt muss stark auf die Zwischenzeiten geachtet werden, dass nicht zu schnell losgelaufen wird. Im Idealfall findet man eine Gruppe, in der man entspannt mitschwimmen kann. Schon nach den ersten fünf Kilometern trinke ich ein bis zwei Schlucke gesüßten Tee, um die Kohlenhydratzufuhr, die aus meiner Sicht für die zweite Rennhälfte von enormer Wichtigkeit ist, durchgängig aufrechtzuerhalten.

Spätestens im zweiten Abschnitt muss der Rhythmus passen. Bei großen Stadtrennen muss die Gruppe gefunden sein (bei kleineren gibt es vielleicht keine Läufer mit derselben Zielzeit), sodass jetzt der Kopf ausgeschaltet werden kann. Es gilt, bis zur Streckenhälfte möglichst wenig Energie zu verbrauchen. Bei Kilometer 10 habe ich die erste Eigenverpflegung deponiert: Wasser mit ein wenig Salz, dazu ein Gel.

Weiterrollen, bei Kilometer 15 wieder ein paar Schlucke Tee, bei warmen Temperaturen immer auch Wasser über den Kopf zum Kühlen. Bei Kilometer 20 die nächste, identische, Eigenverpflegung. Bei der Streckenhälfte sollte die Zeit passen. Insbesondere in Frankfurt wartet nun bei der Brücke vor km 25 der Knackpunkt der Strecke. Bis hierhin muss noch alles locker sein. Bei km 25 selbst gibt es dann das nächste Gel, diesmal von den Verpflegungstischen. Das nächste Zwischenziel ist jetzt Kilometer 30 mit der nächsten, wieder identischen, Eigenverpflegung.

Dann beginnt endlich das Rennen. Es muss mehr Druck gemacht werden, um das Tempo zu halten. Im Idealfall ist die Gruppe immer noch zusammen. Im noch größeren Idealfall herrscht West- und damit Rückenwind. Je nach Gefühl gibt es dann bei km 35 den ersten Schluck Cola und läutet die finale Phase des Rennens ein. Spätestens ab hier gibt es keine Zurückhaltung mehr. Es gilt nur noch, die Festhalle möglichst schnell zu erreichen.

Ist Kilometer 40 schließlich endlich erreicht, wird so viel Cola getrunken, wie die Becher im Vorbeilaufen hergeben. Jeder Schritt zählt. Bis in die Festhalle, bis ins Ziel.