Road to Frankfurt, Trainingswoche 7/16

KW33 (19.08.-25.08.2019): 143 Laufkilometer in 9 Einheiten (DLreg: 16,5; easy: 98,5; steady: 15; threshold: 12; intervall: 0,4; STL/Sprint: 0,7). Zusätzlich 146 km Rad.

Bisherige Trainingswochen: KW28 – KW29 – KW30 – KW31 – KW32 – KW33

Gesamtumfang bisher: 872 km

Gefühlte Form: 8/10

Wo Schatten ist, da ist auch Licht. Wie erhofft waren die zwei Tage Pause in der letzten Woche zwar nicht geplant, dennoch aber gut für die Form. Mein ehemaliger Trainer Rainer sollte einmal mehr Recht behalten: wenn die Form zu stocken scheint kündigt sich damit der sprunghafte Anstieg an. Und obwohl ich am Wochenbeginn noch Zweifel hatte, ob es überhaupt gut war, noch einmal alles auf die Karte Marathon zu setzen, lief die Woche hervorragend. Die gefühlte Form ist um ganze zwei Punkte auf jetzt 8/10 gestiegen.

Der Einstieg in die Woche war Standard. Gute 16 km Dauerlauf am Mittag und etwas Stabi am Abend reichten für den Montag. Dienstagmittag folgte der obligatorische kurze Dauerlauf als Auftakt. Die Beine wollten geweckt sein, denn es sollte eine knackige Einheit werden.

Die brachte dann den großen „boost“ für das Selbstbewusstsein. Als direkten Vergleich zum letzten Jahr hatte sich Max für unser Spiridon Vereinstraining am Dienstagabend eine Wiederholung des damaligen Programms gewünscht: 6×1500 m mit nur 1’45 Pause. Waren wir vor einem Jahr noch eine schöne Gruppe von fünf Mann, mussten wir uns heuer nur zu zweit abwechseln. Stephan lief zwar noch mit, konnte aber keine Führungsarbeit leisten. Dennoch lief es besser als gedacht: vier Mal stoppte ich exakt 4’59, dann waren wir bei der fünften Wiederholung eine halbe Sekunde zu langsam: 5’00 (3‘20/km). Der letzte war dafür wieder in 4’58. Zur Aktivierung des Schritts folgten dann noch 2×200 m.

Der aufs Tempotraining folgende Mittwoch ist derzeit mit die gefühlt härteste Einheit. 20 km sind mit müden Beinen nicht gerade einfach. Irgendwie geht es aber immer – und bringt mich in Sachen Marathon deutlich voran. Ablenkung gab es durch den Hagelsturm, der am Sonntagabend über uns hinweggefegt war. Einige Bäume musste ich überqueren oder umlaufen, ab dem Hofgut Patershausen lief ich drei Kilometer durchgängig auf einem Blätterteppich, auf dem ich die Schritte wegen der vielen verborgenen Äste sorgsam setzen musste. Gut für die Durchblutung, sodass es Donnerstag gleich weitergehen konnte.

Nach einem erneuten kurzen Mittagslauf stand für den Abend ein Fahrtspiel bzw. Tempowechsellauf auf dem Programm. Denn die dreiminütigen Pausen zwischen den Intervallen sollten nicht langsamer als 4‘00/km sein. Die Intervalle selbst ließen sich ordentlich laufen, zum einen, weil die Tagesform gut war, zum anderen, weil sie immer kürzer wurden: 7‘ – 6‘ – 5‘ – 4‘ – 3‘ – 2‘. Dazwischen fühlte sich die Pause aber nicht so locker an, wie ich es gerne gehabt hätte. Der Grund dafür offenbarte sich im Nachhinein. Die Abschnitte waren einfach schneller, bis zu 3‘48/km, lediglich die Uhr zeigte live zu wenig Strecke an oder glättete mal wieder mit einem komischen Algorithmus. Im Endeffekt standen etwa 11,2 km im Schnitt von 3’45 auf dem Tacho. Diesbezüglich bleibt es dabei: will man aussagekräftige Zwischenzeiten, muss man auf eine vermessene Runde. Die Satellitenmessung ist fehlerbehaftet (selbst ein Messrad ist natürlich fehlerbehaftet, aber deutlich genauer als die Uhr am Handgelenk).

Am Freitag gab es dann die verdiente Laufpause für Körper und Geist. Wie gewohnt ging es mit dem Rad zur Arbeit, was die Produktion der Mitochondrien auch am Ruhetag am Laufen hält. Abends gab es außerdem die gewohnte Stabi-Runde.

Am Wochenende war dann Teamwork angesagt. Für den langen Lauf waren wir zu dritt: mit Sebastian und Stephan wollte ich drei Runden à etwas mehr als 10 km laufen. Auf der letzten Runde sollten dabei noch 6×1 km im flotteren Tempo integriert werden. Nun, die erste Runde wurde etwas länger – nach etwa 25 km waren wir wieder zurück. Um es einfach – sowohl von der Streckenführung als auch vom Gefälle (gleich der zweite flotte Kilometer ging bergan) – zu halten, liefen wir die letzten Intervalle einfach auf der Bahn. Dabei war das Tempo gut, ohne dass ich knautschen musste.

Auch am Sonntagmorgen hatte ich dann nochmal Begleitung. Mit Martin zusammen ging es einmal über den hohen Berg. Am Nachmittag lief ich in der Nachmittagssonne weitere 11 km und schloss ein paar Steigerungen an. Damit war eine erfolgreiche Trainingswoche eingetütet. So kann es weitergehen!