Der Booster hat gewirkt

Nach dem angekündigten Booster und dem darauffolgenden trainingsfreien Wochenende konnte das Training so richtig Fahrt aufnehmen. Und ich kann euch sagen: der Booster hat seinem Namen alle Ehre gemacht!

Voller Motivation ging es also in den nächsten Trainingsblock. Das nächste Zwischenziel sind die 10 km in Jügesheim am ersten Februar-Samstag, für den wir (Axel als Trainer und ich als Athlet) uns bei der Planung vorgenommen hatten, dass es bis dahin möglich sein sollte, schnelle 10 km zu rennen. Im Anschluss geht es dann an die spezifische Marathonvorbereitung. Eine weitere Zwischenstation gibt es am 13. März noch beim Halbmarathon in Kandel.

Um das Infektionsrisiko noch weiter zu minimieren, ließ ich das zusätzliche Krafttraining im zweiten Trainingsblock aus, das spezifische mit Ausfallschritten, Bergsprints und Tempoläufen sollte genügen.

Der zweite Trainingsblock

KW51

In der Weihnachtswoche ging es also weiter. Drei Kerneinheiten standen an, den Beginn machte ein 12 km Tempowechsellauf, der besser lief, als erwartet. Erfreut war ich vor allem darüber, dass es möglich war, mich – zumindest halbwegs – bei einem Tempo von 3‘45/km zu erholen.

12 km TWL (3‘42/km): 4 km in 3’49/km – 2 km in 3‘28/km – 4 km in 3‘45/km – 2 km in 3‘34/km

Nachholbedarf bestand hingegen bei den kurzen, schnellen Intervallen. Als sogenannte VO₂max-Einheit standen als nächstes 3x5x300 mit nur 24-27‘‘ Pausen auf dem Plan. Die 300er (57-61‘‘) hätte ich mir ca. drei Sekunden schneller gewünscht, dennoch musste ich bei diesem Programm ganz schön auf die Zähne beißen. Autsch.

Beim Wochenabschluss hatte ich dann Fahrradbegleitung von Axel, zum einen für die mentale Unterstützung, zum anderen, um schon von Beginn der Vorbereitung an die Verpflegung zu üben. Neben einem leicht modifizierten Trainingskonzept verspreche ich mir vor allem durch die Getränkestrategie ein deutlich besseres Leistungsvermögen im Marathon.

Die 25 km (4‘09) inkl. 4×3 km waren noch nicht wild. Mit zwei Mal 3‘56/km, dann 4‘00/km und 3‘52/km war die Einheit ein guter Einstieg in die langen Läufe.

Die Wochenkilometer lagen bei 127,5 km, plus 1h15 h Rad und etwas Stabi.

KW52

In der nächsten Woche ging es seit Langem mal wieder auf die Spiridon-Bahn in Sachsenhausen. Trotz Zeitdruck wegen eines ungeduldigen Platzwartes war es schön, mal wieder auf Tartan zu laufen. Es ist und bleibt ein anderes Laufgefühl. Heraus kamen 2000 m, 1600 m und 1200 im Schnitt von 3’26-3‘24/km plus 4×400 m in 78 bis 76‘‘ sowie 4×200 m in 36-34‘‘. Ein ordentliches Pensum und eine wichtige Einheit für das Zwischenziel „schnelle 10 km“.

Weil der Silvesterlauf in Rodenbach kurzfristig abgesagt wurde, veranstalteten wir einen privaten Lauf um den Honigberg. Die knapp 15 km mit etwa 350 hm wollte ich mit und gegen Denis und Johannes laufen. Leider wollte meine Uhr nicht so wie ich, sodass ich keine Streckenkarte am Handgelenk hatte. Die Beschilderung wiederum war nicht immer eindeutig. Heraus kam ein forderndes Fahrtspiel, bei dem ich immer wieder umkehren musste. Anstrengend war es auf jeden Fall. Ergänzt wurde die Woche dann noch um einen hügeligen (~700 hm), langen (~31 km) Lauf bis zum Niederwalddenkmal.

Die Wochenkilometer lagen bei 143 km, plus 1h50 h Rad und etwas Stabi.

KW01

Nach dieser von den Trainingsbedingungen her schwierigen Woche startete die nächste deutlich besser. Entlang der Kreisquerverbindung standen 10 km gesteigert an, die mit Tempi von 3’45-3‘29/km (3‘37/km im Schnitt) deutlich besser liefen als geplant.

Über die Einheit als auch über die äußeren Bedingungen hatte ich mich aber scheinbar zu früh gefreut: am Freitagvormittag, als ich extra früher zur Bahn nach Neu-Isenburg fuhr, um vor dem angekündigten Schnee zu laufen, hatte das Schneechaos bereits zugeschlagen. Die Bahn war dadurch für ein Tempotraining völlig ungeeignet. Das Programm von 2400 m, 2000 m und 1600 m zog ich dann zwar dennoch auf dem Außengelände durch, die Zeiten waren mit 3’36-3‘32/km allerdings deutlich langsamer als zuvor. Immerhin war ich auf den anschließenden kürzeren Intervallen gut unterwegs (5×300 m in 58-57‘‘ und 5×200 m in 37-35‘‘).

Der lange Lauf war dafür umso besser. Kein Schnee (nur etwas Wind) und vor allem wieder Radbegleitung, diesmal durch meine liebe Mama, die nicht nur für das Anreichen der Verpflegung sorgte, sondern die Flasche zudem auch noch durch Isolation in der Packtasche warm hielt. Für in Summe 30 km (4‘04/km) lief ich erst 15 km locker, um dann 5×2 km (7’30-7‘48) mit einem Kilometer Pause dazwischen.

Die Woche schloss ich mit 143 Laufkilometern und 2h15 Rad ab.

KW02

Wegen der fehlenden Spritzigkeit bei den Intervallen führten wir zum Aufbau der Muskelspannung wieder Hügelsprints ein. Das sind zwar meist nur 6×15 Sekunden, die scheinen aber schon zu reichen. Der Tempowechsellauf über 15 km am nächsten Tag zumindest lief absolut astrein.

Dort stand nämlich nach den 15 km TWL ein Gesamtschnitt von 3‘37/km auf der Uhr: auf 4 km in 3‘42/km folgten 3 km in 3‘33/km. Dann wieder 4 km in 3‘40/km und 3 km 3‘32/km, bevor ich den letzten in 3‘27 bewältigte.

Am Wochenende ging es wieder auf die Bahn. 20×400 m standen an, davon jeder dritte Lauf mit etwas schnellerem Tempo, was sich mit 78-80‘‘ bzw. 74-75‘‘ zu einem weiteren guten Training summierte. Die 33,5 km am Sonntag vervollständigten die Woche mit 155 km und 3h10 Rad.

Jetzt stehen noch ein paar weitere, schöne Einheiten auf dem Plan, dann zeigt Jügesheim, wo die Form steht. Und dann sind es nur noch acht Wochen bis Hannover!