Leute, lauft schneller! - Laufen hilft!

The so called LONG RESISTANCE RUN (specific for marathon runners), done at a pace equal to 80% of M.R.P., is essential from both the point of view of mental concentration and the adaptation of the muscular structure, tendons and joints to long distance running. It is a workout that the athletes love to do in a natural setting, without any particular controls, and which usually creates a feeling of well being and relaxation for the marathon runner since it is not very difficult to do on a bio-energetic level. – Renato Canova

Es gibt diese eine große Diskussion im Langstrecken- bzw. Marathontraining: in welchem Tempo wird der lange Lauf absolviert?
Nun, zuallererst sollten wir uns fragen: was ist das Ziel? Nicht nur das große Gesamtziel, was uns täglich motiviert und hinaus auf die Laufstrecke treibt, sondern ganz speziell: was sind die Ziele der einzelnen Trainingsblöcke? Und was sind die Ziele jeder einzelnen Einheit? Warum trainiere ich heute so und nicht anders? Warum in exakt dieser Geschwindigkeit? Und was war davor und was kommt danach?

Im Ausdauersport gibt es ganz eindeutig zwei Belastungsfaktoren: zum einen die Distanz, zum anderen die Geschwindigkeit. Beide gehen Hand in Hand. Nachdem wir Anfang der Woche unsere individuellen Trainingsgeschwindigkeiten in Prozent berechnet hatten, werden diese im nächsten Schritt zu sechs verschiedenen Trainingsbereichen zusammengefasst. Betonen möchte ich wieder die fließenden Übergänge!
Zum leichteren Verständnis habe ich wieder zwei Praxisbeispiele eingefügt; zum einen die ungefähre Einteilung der Trainingsbereiche für eine Marathonzielgeschwindigkeit von 5’15/km, zum anderen für eine Zielgeschwindigkeit von 3’40/km:

Trainingsbereich	% der Marathon-zielgeschwindigkeit	Beispiel 1 [min/km]	Beispiel 2 [min/km]	Trainingsziel
Sprint	maximale Geschwindigkeit	maximale Geschwindigkeit	maximale Geschwindigkeit	ZNS, Koordination, Laufstil
Intervals	>~107	<3’25	<4’50	anaerobic development, aerobic support
Threshold	98-107	3’25-3’45	4’50-5’20	Anpassung an das Renntempo, Verlängerung des Durchhaltevermögens, Entwicklung der Schwelle
Steady	88-98	3’45-4’05	5’20-5’50	General endurance, Kraftausdauer, Stoffwechsel, Ökonomie
Easy	75-88	4’05-4’35	5’50-6’35	General endurance, aerobic adaptations
DLreg	<75	>4’35	>6’35	Erholung, Superkompensation

Jedes Training hat einen bestimmten Zweck und ein klar definiertes Ziel. Demzufolge wird Geschwindigkeit und Länge definiert, teilweise natürlich auch die Pausen. Im Gesamtzusammenhang werden dann je nach Intensität die Regenerationszeiten festgelegt. Denn nicht etwa beim Training, sondern in den Pausen/in der Regeneration werden wir schneller! Durch Reparatur des zerstörten Gewebes, durch Anpassung – kurz: Superkompensation. Die nur stattfinden kann, wenn der Körper genug Zeit bekommt.

Train hard – recover harder

Und exakt dieses Vorgehen wird natürlich auch für die langen Kanten angesetzt: Was ist das Ziel? Geht es um die biomechanische Anpassung? Dann ist das Tempo zweitrangig. Geht es um Grundlagenausdauer? Dann sollte im Bereich easy-steady gelaufen werden. Und wenn es dann irgendwann spezifisch wird, können sogar Teile im threshold gelaufen werden. Fest steht aber: nur Regeneration bringt uns nicht weiter. Deshalb der Appell: Leute, lauft schneller!

Für das Erreichen der drei Hauptziele im Marathontraining liegen folglich die Trainingsschwerpunkte auf
a) Tempodauerläufen und Fahrtspielen im threshold-Bereich, zur optimalen Entwicklung der vL3,
b) den omnipräsenten langen Läufen im Bereich easy für die Grundlagenausdauer
c) und einer Abdeckung des gesamten Geschwindigkeitsspektrums um keine Reize außen vor zu lassen sowie um „Kilometer zu machen“.

Foto: Norbert Wilhelmi