Vitamin C – einen Versuch wert?

Ein Mangel an Vitamin C wird mit den Frühsymptomen Müdigkeit, Unwohlsein und Depression, einhergehend mit weniger Lust zu physischen Aktivitäten, in Verbindung gebracht. Gilt der Umkehrschluss auch?

Ein wichtiges Vitamin

Grundsätzlich, muss ich sagen, bin ich gegen Nahrungsergänzungsmittel. Ich bin davon überzeugt, dass sich die Menschheit durch eine ausgewogene Ernährung mit völlig ausreichenden Mengen aller benötigten Mineralien, Vitaminen, Aminosäuren sowie auch sonst allem Wichtigem versorgen kann und sollte.

Auch die Apotheken-Umschau (2016) bestätigt, dass „die meisten Menschen hierzulande […] genügend Vitamin C mit der Nahrung“ aufnehmen. Dennoch greife ich, wenn sich vom Gefühl her eine Erkältung anbahnt, gerne zu Vitamin-C-Getränken – also Pulvern, wie es sie beispielsweise in der Versandapotheke oder im Drogeriemarkt vor Ort zu kaufen gibt. Diese Pulver lassen sich mit heißem Wasser zu einem leckeren Tee aufgießen und geben das Gefühl, damit das Immunsystem zu stärken.

These data suggest measurable health advantages associated with vitamin C supplementation in a population with adequate-to-low vitamin C status. – Johnston et al. (2014)

Denn Vitamin C fängt freie Radikale im Körper ab. Erkältungen sollten also keine Chance mehr haben. Zudem benötigt unser Organismus das Vitamin für zahlreiche Stoffwechselvorgänge (z. B. um Bindegewebe neu aufzubauen) und für die Biosynthese von Carnitin. Außerdem fördert Vitamin C die Aufnahme von Eisen im Darm und trägt dazu bei, krebserregende Stickstoffverbindungen (Nitrosamine) aus Lebensmitteln unschädlich zu machen.

Vitamin C im Sport
Nun hatte ich das Gerücht gehört, Vitamin C führe dazu, dass die subjektiv wahrgenommene Beanspruchung sinkt. Mein eigenes Empfinden, wenn ich beispielsweise mittags meinen Vitamin-Aufguss trank und abends Tempotraining absolvierte, schien diese These zu bestätigen. Kann man sich also Wettkampf und Training durch Vitamin C einfacher machen?

Grundlage für das Gerücht sind zum einen die Studien von Huck (2008 und 2013), der den Vitamin C-Status mit Ermüdbarkeit in Verbindung brachte, sowie zwei weitere Studien (Ha et al., 1994 und Siliprandi et al., 1989), die vermuteten, ein zu wenig an Vitamin C könne die beta-Oxidierung in den Mitochondrien verringern und den Fettstoffwechsel einschränken:
So versuchte sich Huck (2008) zunächst in seiner Doktorarbeit daran, Vitamin C dafür einzusetzen, um die Fettverbrennung von Übergewichtigen zu steigern. Es zeigte sich allerdings kein Unterschied – sowohl in Puls als auch bei gefühlter Anstrengung – zwischen der Vitamin-C-supplementierten Kontroll- und Placebogruppe.
2013 hatte er dann mit Kollegen mehr Erfolg: Tests mit 20 Probanden zeigten, dass Puls und gefühlte Anstrengung in der Vergleichsgruppe niedriger waren als bei der Placebo-Gruppe.

Es wurden jeweils hohe Dosen (500-1000 mg) von Vitamin C eingesetzt: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2016) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 110 Milligramm Vitamin C für Männer und 95 Milligramm für Frauen. Auch hohe Mengen des Vitamins scheinen aber unbedenklich. Laut Focus online (2006) haben erst „Riesenmengen“ mitunter abführende Wirkung. Außerdem bestehe ein Risiko zur Nierensteinbildung und in hohen Dosen zu Schäden am Zahnschmelz. Mit den gängigen Mengen der Nahrungsergänzungsmittel (100-150% des Tagesbedarfs) scheint also zumindest nichts Leistungsminderndes einherzugehen. Aber kann nun mit Vitamin C die sportliche Leistung verbessert werden?

Der Umkehrschluss ist nicht richtig
Die Literatur ist sich einig, dass ein zu wenig an Vitamin C die sportliche Leistung mindert und die Regerationszeit erhöht. Auch Depressionen sind möglich. Insbesondere wird festgestellt, dass die Lust auf Bewegung deutlich vermindert ist (Johnston et al., 2014). Der Umkehrschluss ist aber keineswegs richtig, ein zu viel des Vitamins gleicht weder verpassten Schlaf aus noch ist die Lust an physischen Aktivitäten gesteigert.

However neither of these vitamins [E oder C], either alone or in combination, will enhance exercise performance. – Bryant (2003)

Gleich mehrere Studien (Roberts, 2011; Ataka 2007, Bryant, 2003 und Niemann, 1985) zeigen, dass Vitamin C keinen Einfluss auf die aerobe Leistungsfähigkeit hat! Zwar irgendwie schade, andererseits muss so Obst und frisches Gemüse nicht auf die Dopingliste. Trotz der Studien aber dennoch daran zu glauben (wie Huck), dass die Heißgetränke das subjektive Empfinden von Ermüdung und Beanspruchung herabsetzen, schadet sicher nicht: Verlassen wir uns also weiterhin auf den Placebo-Effekt.

Bezugsquellen von Vitaminpräparaten:
– Drogerien oder Apotheken in Ihrer Stadt
– Bestellen, z. B. bei: https://www.europa-apotheek.com/medikamente/sport-fitness/vitamine-mineralien/

Quellen:
Apotheken Umschau; 08.03.2016. Vitamin C (Ascorbinsäure). URL: http://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Vitamin-C-Ascorbinsaeure-169155.html
Ataka, S.; Tanaka, M.; Nozaki, S.; Mizuma, H.; Mizuno, K.; Tahara, T.; Sugino, T.; Shirai, T.; Kajimoto, Y.; Kuratsune, H.; Kajimoto, O.; Watanabe, Y.; 2007. Effects of Applephenon and ascorbic acid on physical fatigue. Nutrition. 2007 May; 23(5): 419-23.
Bryant, R. J.; Ryder, J.; Martina, P.; Kim, J.; Craig, B. W.; 2003. Effects of vitamin E and C supplementation either alone or in combination on exercise-induced lipid peroxidation in trained cyclists. J Strength Cond Res. 2003 Nov; 17(4): 792-800.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.; 2016. Vitamin C. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/
FOCUS online; 17.01.2006. Zu viel des Guten? Wann Vitamine schädlich sind. URL: http://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/gesundessen/vitamine/zu-viel-des-guten_aid_19055.html
Ha, T. Y.; Otsuka, M.; Arakawa, N.; 1994. Ascorbate indirectly stimulates fatty acid utilization in primary cultured guinea pig hepatocytes by enhancing carnitine synthesis. Journal of Nutrition, 124, 732-737.
Huck, C. J.; 2008. Vitamin C and fuel metabilism in overweight men. Dissertation. Arizona State University, Mai 2008.
Huck, C. J.; Johnston, C. S.; Beezhold, B. L., Swan, P. D.; 2013. Vitamin C status and perception of effort during exercise in obese adults adhering to a calorie-reduced diet. Nutrition, 2013; 29(1): 42-5.
Johnston, C. S.; Barkyoumb, G. M., Schumacher, S. S.; 2014. Vitamin C Supplementation Slightly Improves Physical Activity Levels and Reduces Cold Incidence in Men with Marginal Vitamin C Status: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2014 Jul; 6(7): 2572-2583.
Nieman, D. C.; Henson, D. A.; McAnulty, S. R.; Swick, N. S.; Utter, A. C.; Vinci, D. M.; Opiela, S. J.; Morrow, J. D.; 1985. Influence of vitamin C supplementation on oxidative and immune changes after an ultramarathon. Journal of Applied Physiology (1985). 2002 May; 92(5): 1970-7.
Roberts, L. A.; Beattie, K.; Close, G. L.; Morton, J. P.; 2011. Vitamin C consumption does not impair training-induced improvements in exercise performance. Int J Sports Physiol Perform. 2011 Mar; 6(1): 58-69.
Siliprandi, N.; Sartorelli, L.; Ciman, M.; Di Lisa, F.; 1989. Carnitine: Metabolism and clinical chemistry. Clinical Chimica Acta, 183, 1, 3-11.