DIY: wie man einen Trainingsplan selbst erstellt

Das Großartige an unserem Sport ist, dass sich durch Fleiß und akribische Planung einiges erreichen lässt. Jemand mit der richtigen Veranlagung, der nur ins Blaue hinein trainiert, wird immer von denjenigen besiegt werden, die sich ideal vorbereiten. Jeder, der im Laufsport also etwas erreichen will, – sei es eine neue persönliche Bestzeit, der erste Marathon, … – ist zwangsweise auch über einen Trainingsplan gestolpert.

„Hard work beats talent when talent fails to train hard!“

Nun gibt es bei der Erstellung eines Trainingsplans die naheliegenden und einfachen Möglichkeiten: einen Standardtrainingsplan aus dem Internet herunterzuladen, was sich insbesondere für die ersten Anläufe eignet, oder einen Trainer dafür bezahlen, einen individuell angepassten Trainingsplan zu erstellen. Die Probleme sind offensichtlich: teuer, nicht individuell angepasst oder eben beides.

Wer nun schon länger läuft und sich ein wenig mit den verschiedenen Trainingsmethoden etwas auseinander gesetzt hat, kann sich seinen Plan selbst erstellen. Denn dann besteht der Plan aus Einheiten, an die man glaubt, ist genau auf den eigenen Terminkalender abgestimmt und natürlich kostenfrei. ABER es braucht auch mehr Motivation als mit Trainer.

Wie geht man nun vor, wenn man sich seinen Trainingsplan selbst erstellen möchte? Ich habe eine Checkliste erstellt:

1. Ein Ziel festlegen
2. Überblick verschaffen: wann ist der Wettkampf, wie viele Wochen bleiben?
3. Datum eintragen
4. Weitere Wettkämpfe eintragen
5. Taperingphase(n) berücksichtigen
6. Makrozyklus (Wochenrhythmus) definieren
7. Mikrozyklus entwerfen
8. Spezifische Einheiten planen
9. Unspezifische Einheiten (auch Stabi!) ergänzen
10. Nachbereiten
11. Immer flexibel bleiben

Das ist zunächst ziemlich abstrakt. Deshalb möchte ich ein Beispiel geben! Am 2. April möchte ich als mein Frühjahrshighlight den Berliner Halbmarathon laufen. Den Winter über habe ich mich zunächst unspezifisch vorbereitet (also alle Geschwindigkeitsbereiche abgedeckt), ab KW6 muss es in den neun verbleibenden Wochen und damit zwei Trainingsblöcken aber spezifischer werden. Um strukturiert vorzugehen, braucht es natürlich einen Trainingsplan! Wie bin ich also vorgegangen?

1. Das Ziel: eine neue Halbmarathonbestzeit
2. Wann: am 02.04. in Berlin, es bleiben 9 Wochen
3. Das Datum in den Plan eintragen
4. Als weitere Wettkämpfe wähle ich die hessischen Crosslaufmeisterschaften am 19.02., einen 10er am 25.02. und den Frankfurter Halbmarathon am 12.03. – wird eingetragen
5. Für die Taperingphase gehe ich vom Wettkampfdatum (der 02.04.) rückwärts und plane die Erholung ein
6. Als Makrozyklus hat sich für mich ein Rhythmus von 3:1 bewährt: es wechseln immer drei harte Wochen mit einer Erholungswoche mit reduzierter Intensität und Dauer
7. Der Mikrozyklus ist die Wochenplanung. In meinem Fall: Montag Kraftausdauer, Dienstag Vereinstraining, Mittwoch Ruhe, Donnerstag Fahrtspiel, Freitag Bergsprints, Samstag Tempo und Sonntag der lange Lauf. Das wichtige dabei: kreativ und flexibel bleiben (siehe auch Punkt 11)
8. Zunächst werden dann die spezifischen Einheiten (Tempotraining und lange Läufe) geplant, wobei aufeinander aufgebaut wird. Auf einen 10 km Dauerlauf könnten in der nächsten Woche 12 km folgen, nicht aber gleich 20.
9. Ergänzt werden dazu lockere Dauerläufe und Stabilisationstraining zur Unterstützung. Ebenso müssen Ruhetage eingeplant werden.
10. Was kommt nach dem Wettkampf? Erholung! Auch diese mit in den Plan aufnehmen, um hinterher nicht auf dumme Gedanken zu kommen.
11. Immer flexibel bleiben und den Plan an die täglichen Herausforderungen anpassen. Dann steht der neuen Bestzeit nichts mehr im Wege.