Von den Besten lernen: Marathon-Interview mit Julian Flügel

Julian Flügel bei der Cross DM 2015 Foto: Team Memmert
Julian Flügel bei der Cross DM 2015
Foto: Team Memmert

Revisor bei der KION Group und gleichzeitig absolute deutsche Spitze im Langstreckenlauf: Julian Flügel (Team Memmert der TSG 08 Roth) vereint Beruf und Leistungssport. Nachdem er sich 2013 sein Lebensziel über 5000 Stadionmeter mit einer Bestzeit von 13:54 min erfüllt hatte, stieg er auf noch längere Strecken um. Mit Erfolg: es gab Medaillen bei den deutschen Meisterschaften im Crosslauf, über 5000 m, 10000 m, 10 km und beim Halbmarathon. Für das größte Aufsehen sorgten aber seine Marathonläufe: Bei seinem Debüt 2014 in Hamburg lief er mit der Spitzenzeit von 2h15’39 als bester Deutscher ein. Bereits im Oktober konnte er sich dann um mehr als eine Minute steigern und lief in Frankfurt 2h14’20. Und auch bei seinem dritten Auftritt über die Königsdistanz lief er in Hamburg als bester Deutscher ein. Drei Spitzenleistungen bei drei Marathons – eine Konstanz, die beeindruckt!

„Laufen hilft“ will von den Besten lernen und freut sich deshalb über die Möglichkeit des exklusiven Interviews mit Julian:

Markus: Julian, wie und in welchem Alter bist Du zum Laufen gekommen? Warum musste es ausgerechnet die Langstrecke sein?
Julian: Ich habe mit 16 Jahren relativ spät mit dem Laufen begonnen, damals durch einen Freund (Markus Jahn – selbst in der Jugend deutsche Spitze, u.a. Vizemeister über 3000m) motiviert. Ich habe sehr schnell Spaß am Laufen gefunden, weil es einfach toll war, so schnell Verbesserungen zu sehen. Wenn man von Woche zu Woche die gleiche Runde immer schneller schafft, gibt das unheimlich Motivation.
Vorher habe ich hauptsächlich Fußball gespielt, war da aber schon immer etwas zu langsam im Sprint und die Gegner sind mir meistens davongerannt.

Markus: Denkst Du, dass sich das Fußballspielen positiv auf die Kondition ausgewirkt hat, oder hast du bei null anfangen müssen?
Julian: Auf jeden Fall hatte ich schon eine gewisse Grundlage. Wir haben auch zwei bis dreimal pro Woche trainiert, was für die Ausdauer nur förderlich sein kann. Am Ende denke ich ist es egal, welchen Sport man als Kind macht. Es ist nur wichtig, sich viel zu bewegen.

Markus: War es die pure Lust an der Bewegung oder gab es frühe Erfolge, die dich beim Laufen gehalten haben? Was würdest Du als Deinen größten sportlichen Erfolg bezeichnen? Hast Du ein Idol?
Julian: Naja, es waren am Anfang vor allem die Erfolge im Kampf gegen mich selbst, die mich beim Laufen gehalten haben. Ich wollte mich einfach immer weiter verbessern und sehen, wie weit ich es schaffen kann. Ansonsten war ich als Jugendlicher nicht gerade das große Talent, erst in der U23 konnte ich mich überhaupt für eine Bahn-DM qualifizieren und wurde vorletzter über 5000m (2008 war das).
Der wichtigste sportliche Erfolg ist für mich die zweimalige Teilnahme bei der Cross-EM. Das Nationaltrikot tragen zu dürfen ist schon was ganz besonderes und macht mich stolz.

Markus: Du arbeitest bereits seit 13 Jahren erfolgreich mit deinem Trainer Jürgen „Steppke“ Stephan zusammen. Wie wichtig ist Dir diese Kontinuität? Was schätzt Du besonders an Deinem Trainer?
Julian: In der Tat hatte ich in meinem Leben noch keinen anderen Trainer. Ich bin 2002 in Steppkes Gruppe gekommen und es hat einfach immer gut gepasst mit uns. Er hatte einfach immer schon eine unheimlich lockere und entspannte Art. Im Nachhinein denke ich, dass mir das sehr geholfen hat, beim Laufen zu bleiben über die Jahre. Gerade als Jugendlicher mit 17 oder 18 Jahren hat man vielleicht nicht immer den Lebenswandel, den ein Leistungssportler haben sollte. Aber Steppke hat da nie viel Druck gemacht, sondern mir mehr oder weniger freien Lauf gelassen. Ich glaube, dass viele Jugendliche in dem Alter den Spaß am Leistungssport verlieren, weil sie denken, man kann nebenher sonst nicht mehr viel machen und das Leben genießen kann, oft auch vielleicht auf Druck des Trainers hin. Ich finde, die Motivation und Fokussierung auf den Sport sollte aus einem selbst heraus kommen, nicht auf Druck von außen.

Markus: Wie ist das Verhältnis zu deinem Trainer? Lässt Du Dir das Training vorgeben oder hast Du Mitspracherecht beim Trainingsplan? Und wer unterstützt Dich außerdem beim Training?
Julian: Wir telefonieren in wichtigen Phasen fast täglich und besprechen das Training bzw. mein Gefühl beim Training. Was den Plan angeht, lasse ich mir das schon gerne vorgeben. Aber natürlich diskutieren wir auch gewisse Einheiten und ich mache auch mal Vorschläge. Das sind dann solche Themen wie: Wie viele lange Läufe machen wir in der Marathonvorbereitung? Wie lange sind die längsten? Wie viele kürzere, schnellere Einheiten sind notwendig im Marathontraining? Usw.
Beim täglichen Training bin ich ansonsten meistens auf mich allein gestellt. Im Winter bin ich dankbar, dass ich beim TV Waldstraße Wiesbaden ab und zu in der Halle mit trainieren darf (Zirkeltraining, Stabi usw.), auch beim Crosstraining schließe ich mich der Gruppe um Günter Jung manchmal an. Und bei langen Läufen kann ich auch eigentlich immer darauf zählen, dass ich bei Bedarf Radbegleitung bekomme – entweder durch meine Freundin Antonia, oder auch Jens Bäss begleitet mich häufiger.

Markus: Wie sieht eine „normale“ Woche in der Marathonvorbereitung aus? Wird „nur“ gelaufen oder auch alternativ trainiert? Wie viele Kilometer läufst Du pro Woche?
Julian: Eine typische Woche in der Marathonvorbereitung hat bei mir etwa 180 – 200 km (in der Spitze auch bis zu 240). Davon meistens eine Einheit mit langen Tempoläufen, etwa 3000er oder 5000er, einen langen Lauf bis zu 45km, dazu viele gesteigerte Dauerläufe und auch öfter mal kurze Sprints oder Steigerungen.
Ich bin nicht der große Freund von Alternativtraining. Mir macht das Laufen einfach am meisten Spaß! Außerdem denke ich, um ein besserer Läufer zu werden, muss man mehr laufen… Statt Rad zu fahren oder Aquajoggen zu gehen, mache ich dann doch lieber einen echten Ruhetag.

Julian Flügel läuft bei der Halbmarathon DM 2014 in Freiburg zu Silber.
Julian Flügel läuft bei der Halbmarathon DM 2014 in Freiburg zu Silber.

Markus: Wie motivierst Du Dich für das Training? Hast Du immer „Bock“ oder musst Du dich manchmal in die Laufschuhe zwingen? Welche Einheiten fallen Dir besonders leicht und zu welchen musst Du dich besonders aufraffen? Wie oft fällt eine im Trainingsplan vorgesehene Einheit aus?
Julian: Eigentlich laufe ich immer gerne. Klar fällt es manchmal schwer, morgens vor der Arbeit früh aufzustehen, aber sobald ich vor der Tür bin ist alles bestens.
Meine Lieblingseinheit ist ganz klar der Long Run. Wenn ich 40 oder 45 km auf dem Plan stehen habe, freue ich mich schon die ganze Woche drauf.
Dass eine Einheit ausfällt, gibt es eigentlich nie – es sei denn es zwickt eine kleine Verletzung.

Markus: Gibt es eine besonders wichtige Einheit bzw. Einheitenkombination für den Marathon?
Julian: Lange Läufe sind für mich das Wichtigste. Nur so kann man den Fettstoffwechsel gezielt trainieren, was einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren im Marathon ist. So renne ich zum Beispiel auch schon mal 45 km ohne Frühstück vorher.

Markus: Die langen Läufe: eher langsam oder schnell gelaufen?
Julian: Schon recht zügig. Ich laufe gerne um 3’30/km Schnitt bei den langen Läufen.

Markus: Gibt es in der Vorbereitung Wettkämpfe, die Du brauchst? Wie viel Abstand ist zum Marathon nötig?
Julian: Ich plane immer einen 10er etwa 2 Wochen vorher und einen Halbmarathon 3-4 Wochen vor dem Marathon. Ansonsten habe ich gerne Ruhe und trainiere ausschließlich auf das große Ziel hin.

Markus: Zum Laufen gehört nicht nur das Laufen an sich. Wie wichtig ist Rumpftraining? Wie bist du zum Thema Dehnen eingestellt? Wie häufig ist Physiotherapie nötig?
Julian: Stabi mache ich 3-4 mal pro Woche und halte es für sehr wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und auch unter Ermüdung noch stilistisch stabil laufen zu können.
Dehnen: Da war ich in der Vergangenheit eher etwas faul, aber habe mittlerweile auch etwa 3 mal 20 – 30 Minuten pro Woche intensives Dehen in mein Programm integriert.
Physiotherapie nutze ich vielleicht einmal in zwei Wochen. Irgendetwas zwickt dann immer und zur Verletzungsprophylaxe ist das auf jeden Fall wichtig.

Markus: Wie strikt ernährst Du Dich? Gibt es ein Wettkampfgewicht, das Du gezielt erreichen willst? Praktizierst Du die Saltin-Diät vor dem Marathon?
Julian: Bei der Ernährung habe ich mich in den letzten 2 Jahren schon stark weiterentwickelt. Ich achte mittlerweile darauf, fast keinen Weizen mehr zu essen, weil das Entzündungen im Körper fördert. Auch Fleisch kommt nur noch 1-2 mal pro Woche auf den Teller, dafür aber qualitativ hochwertiges. Ich habe aber keinen strikten Plan und wenn ich auf etwas Lust habe, esse ich das auch. Ich bin der Meinung, dass man sich da nicht unbedingt etwas verbieten sollte. Allgemein ernähre ich mich nach dem Motto je frischer und naturbelassener, desto besser.
Mein Wettkampfgewicht liegt bei etwa 65kg, das bleibt aber auch das ganze Jahr über relativ konstant. 1-2 kg Schwankung ist schon das Maximum.
Die Saltin-Diät habe ich noch nicht versucht. Bisher kam ich auch ohne sehr gut klar und hatte nie das Gefühl, dass mir hinten raus im Marathon die Energie fehlen würde.

Markus: Wie war das bei deinem ersten Marathon? Wie hast Du Dich vor dem Start, während des Rennens und danach gefühlt?
Julian: Der Marathon ist für mich schon etwas ganz besonderes. Man bereitet sich 3 Monate ausschließlich auf diesen einen Tag vor. Und der Respekt vor der Strecke ist auch immer da. Vor meinem ersten Marathon in Hamburg war die Vorfreude riesig, ich konnte es kaum erwarten, dass es endlich losgeht. Auch weil ich die letzten 2 Wochen das Training natürlich deutlich heruntergefahren habe.
Während des Rennens habe ich mich super gefühlt, es ist einfach ein ganz anderes Laufen als bei 5000 oder 10000m. Im Marathon hat man schon ein gewisses „Wohlfühltempo“. Auch gegen Ende konnte ich das bisher immer gut halten und hatte nie das Gefühl, den berühmten Mann mit dem Hammer zu treffen.
Wenn man dann einen Marathon erfolgreich absolviert hat, ist das ein super Gefühl. Ich bin immer erleichtert, wenn alles gut ging, weil ja doch sehr viele Faktoren eine Rolle spielen können. Ich bin dann noch Tage oder Wochen lang auf einem Hoch und kann oft noch Wochen danach kaum glauben, dass ich wirklich 2:14 gelaufen bin…

Markus: Waren der zweite und der dritte Marathon anders als der erste? Inwiefern?
Julian: Nicht wirklich. Man vergleicht sich in der Vorbereitung vom Training her oft mit den Ergebnissen aus den vorherigen Vorbereitungsperioden. Aber ansonsten war die Anspannung davor und das Gefühl danach bisher immer vergleichbar.

Markus: Wie sieht der „typische“ Wettkampftag bei Dir aus? Wann stehst Du auf, was isst Du, wie wärmst Du Dich auf?
Julian: Ich stehe 5 Stunden vor dem Rennen auf – in Hamburg also schon um 4 Uhr. Dann 3km locker traben, gute 4 Stunden vorher gibt’s Frühstück. Da esse ich meistens einfach zwei Brötchen und eine Banane. Am Wettkampftag mache ich keine Experimente und versuche, alles immer möglichst gleich zu machen.

Markus: Wie lange brauchst Du, um Dich von der Belastung eines Marathons zu erholen?
Julian: Nach dem ersten Marathon waren meine Beine schon einige Tage ziemlich zerstört, sodass ich erst nach 5 Tagen überhaupt wieder laufen konnte ohne zu hinken. Das war nach dem zweiten und dritten deutlich einfacher, da habe ich mich schon nach 3-4 Tagen wieder relativ frisch gefühlt. Allerdings brauche ich psychisch einfach immer ein paar Wochen, um wieder für zielgerichtetes Training bereit zu sein und wieder an meine Grenzen gehen zu können.

Markus: Stichwort psychische Stärke: Arbeitest Du gezielt an deiner Einstellung? Wer hilft Dir dabei?
Julian: Nein, ich denke, dass das eine meiner größten Stärken ist. Ich hatte noch nie Probleme, mich zu motivieren, und kann mich schon ziemlich quälen denke ich.

Markus: Läufst Du lieber alleine oder in der Gruppe? Wie oft mit Fahrradbegleitung? Wie häufig kannst Du gemeinsam mit dem Team Memmert trainieren, wenn ihr räumlich recht weit auseinander wohnt? Wie unterstützt Dich das Team und Deine anderen Partner?
Julian: Natürlich macht es in der Gruppe mehr Spaß, aber das ist leider die Ausnahme. Wir waren mit dem Team im Februar 2 Wochen im Trainingslager und fahren jetzt im August nochmal eine Woche. Da fällt es einem schon oft leichter, harte Einheiten zu bewältigen. Wir versuchen aber auch ab und zu ein gemeinsames Trainingswochenende zu verbringen, insbesondere mit Simon Stützel und Sebastian Reinwand.

Markus: Bei deinem letzten Marathon in Hamburg wurdest Du von deinem Teamkollegen Sebastian Reinwand als Pacemaker unterstützt. Wie wichtig sind Tempomacher für einen Marathon? Und was ist Dir wichtiger: Bestzeiten oder Medaillen?
Julian: Ein guter Tempomacher ist absolut entscheidend für einen Marathon. Insbesondere, wenn in dem Bereich sonst nicht viele andere Läufer unterwegs sind. In Hamburg mit Sebastian und vorher in Frankfurt mit Simon Stützel als Tempomacher war das schon ideal. Ich konnte mich einfach komplett entspannen und sicher sein, dass das Tempo mindestens bis zur Hälfte der Strecke genau stimmt. Wenn man selbst ständig auf die Uhr schauen muss, kostet das schon viel Kraft und Konzentration denke ich.

Markus: Neben dem vielen Training und den begleitenden Maßnahmen arbeitest Du 30 Stunden pro Woche als Revisor bei der KION Group. Wie wichtig ist Dir Deine berufliche Karriere? Nimmst du den Job als mentalen Ausgleich zum Laufsport oder brauchst Du die finanzielle Unabhängigkeit? Hilft Dir der Leistungssport im Job oder hemmt die eine Karriere die andere?
Julian: Mir ist schon wichtig, dass ich auch neben dem Sport noch geistig gefordert werde. Außerdem ist es mir sehr wichtig, das Berufliche für die Zeit nach der Laufkarriere nicht zu vernachlässigen. Wer würde mich schon in einem anspruchsvollen Job anstellen, wenn ich nach dem Studium zehn Jahre nichts in dem Bereich gemacht hätte!
Mit 30 Stunden pro Woche lässt sich Beruf und Sport eigentlich sehr gut vereinen – Organisation und Zeitplanung sind da natürlich sehr wichtig.

Markus: Wie viel Zeit bleibt für das Privatleben? Was machst Du gerne, wenn Du nicht läufst? Beschweren sich Deine Freundin oder Deine Familie manchmal, wenn wieder einmal eine Einheit eingeschoben werden muss? Wird im Urlaub gelaufen?
Julian: Man hat natürlich schon etwas weniger Zeit für andere Dinge. Jedes Wochenende feiern gehen ist natürlich nicht mehr möglich, weil die Regeneration sonst zu kurz kommen würde. Aber bei zwei Marathons pro Jahr sind ja auch noch einige Phasen zwischen der gezielten Vorbereitung, in denen das Training etwas weniger Zeit und Energie in Anspruch nimmt.
Meine Freundin ist da sehr verständnisvoll, was das angeht. Auch wenn ich sie manchmal überzeugen muss, nach einem langen Lauf Sonntagvormittag den Nachmittag lieber auf dem Sofa zu verbringen ;-). Nachdem sie aber selbst mittlerweile zwei Halbmarathons gelaufen ist, kann sie das schon gut nachvollziehen.

Markus: Was sind Deine nächsten und was sind Deine ganz großen Ziele?
Julian: Mein allergrößter Traum ist eine Teilnahme bei den Olympischen Spielen. Es ist jetzt in den nächsten 3 Monaten alles darauf ausgerichtet, die Qualifikation für Rio beim Berlin Marathon zu schaffen. Auch wenn die vom DLV geforderte Norm noch nicht bekannt ist. Wenn diese wie für die WM in Peking auch wieder bei 2:12:45 liegt, rechne ich mir durchaus eine realistische Chance aus. Natürlich muss dafür alles stimmen am Tag X.

Markus: Bei Wettkämpfen trägst Du immer das Anti-Doping-Armband des DLV. Wie wichtig ist Dir der Kampf gegen Doping und warum? Engagierst Du Dich besonders? Wurden Dir schon einmal leistungssteigernde Mittel angeboten? Wie oft wirst Du selbst kontrolliert?
Julian: Es ist für mich eine Selbstverständlichkeit, alle sportlichen Erfolge mit ehrlichen und fairen Mitteln zu erreichen. Nicht nur aufgrund der existierenden Regeln, sondern in erster Linie aus eigenem Interesse. Ich könnte mich niemals über eine Leistung freuen, die mit Dopingmitteln erzielt wurde. Es geht mir im Sport vor allem darum zu sehen, wie weit ich meinen Körper aus eigener Kraft entwickeln kann. Ich mache das ja nicht, um irgendjemandem etwas zu beweisen, oder besser zu sein als andere, sondern für mich selbst. Mit leistungssteigernden Mitteln hätte ich mein Ziel von vorneherein verfehlt.
Ein sauberer Sport ist natürlich super wichtig, wenn man vermeiden möchte, dass derjenige gewinnt, der seine Gesundheit am meisten aufs Spiel setzt. Allerdings habe ich mich mittlerweile von der Illusion verabschiedet, dass in der Weltspitze alles mit rechten Dingen zugeht. Die Nachrichten zu dem Thema in den letzten Monaten machen nicht gerade Mut.
Ich selbst werde aufgrund meiner Zugehörigkeit zum B-Kader regelmäßig zu Hause kontrolliert. Auch bei Wettkämpfen kommt das hin und wieder vor.

Markus: Vielen Dank für Deine Zeit. Weiterhin viel Erfolg und schnelle Beine! Hast Du einen abschließenden Tipp? Zum Laufen allgemein oder auch speziell zum Marathon?
Julian: Danke für Dein Interesse! Einen Geheimtipp habe ich nicht. Nur, dass es wahrscheinlich keine Geheimnisse gibt im Training. Man muss einfach viele Kilometer und harte Arbeit reinstecken, um sich weiter zu entwickeln.

5 Kommentare

    1. Es geht ja nicht nur darum, den Fettstoffwechsel zu trainieren, sondern auch bei flotterem Tempo einzusetzen. Wenn die Speicher vorher schon leer sind, muss der Körper zwangsläufig aus Fettsäuren Energie gewinnen. Deshalb ohne Frühstück.

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