Die finale Vorbereitung

20151010_102736Der Plan war anders – wie so oft. Aus der Oberschenkelüberlastung musste ich das Beste machen, der Halbmarathon fiel aus. Als Ersatz diente die letzte harte Einheit vor dem Marathon, der Tempodauerlauf über 15 km, auf meiner altbewährten Runde, die ich hunderte Male gerannt bin. Der Oberschenkel hielt wieder, ist fast wiederhergestellt. Nur die letzte Beweglichkeit fehlt noch, sollte aber bis zum Marathon kein Problem darstellen.
Vor dem Berliner Halbmarathon im Frühjahr war ich an Ort und Stelle 53’10 gelaufen. Am Samstag zwei Wochen vor dem Marathon lief es gut, relativ locker, mit dem schnellsten 5-km-Abschnitt (17’37) am Ende – die Form passt:

KW 38

Tag Datum Einheit Bemerkung km
Mo 14.09.15 91’ inkl. 9×16 AFS, 9 Surges + 4 STL 4’26/km 20
Di 15.09.15 1) 30’ DLreg
2) 1h58’ inkl. 25 km in 1h35’35
1) nüchtern, 5’20/km
2) 3’58/km
5,5/29,5
Mi 16.09.15 1) 30’ DLreg
2) 91’ + ~500 hm
1) nüchtern, 5’05/km
2) 5’09/km (4’41/km)
6/19
Do 17.09.15 1) 33’ DLreg
2) 92’ inkl. 3×1’-3×2’-3×3’-3×1’[2’+]
1) nüchtern, 5’00/km
2) 4’30/km
6,5/20,5
Fr 18.09.15 1) 31’ DLreg
2) 92’ DLreg
1) nüchtern, 5’10/km
2) Beginn Marathonwochenende Schwabach, 4’54/km
6/19
Sa 19.09.15 1) 45’ DLreg + Stabi
2) 2h03’ inkl. ABC + 1,6-3,2-4,8-3,2-1,6 km [2’ Trab]
1) nüchtern, 5’15/km
2) 5’30-11’28-17’54-11’56-5’50
9/25
So 20.09.15 2h48’ cresc + 2 STL nüchtern, 4’35/km 36
Summe: 202

KW 39

Tag Datum Einheit Bemerkung km
Mo 21.09.15 87’ + 3 STL + Stabi kurz 4’26/km 20
Di 22.09.15 1) 43’ DLreg
2) Spiridon: 20’ EL – ABC – 2 STL – 3x(2000-1000)-1000[2’10/1’50 Trab] – 13’ AL
6’48-3’24-6’54-3’27-7’00-3’24-3’19 9/19
Mi 23.09.15 1) 44’ DLreg
2) 85’ inkl. 10×16 AFS, 10 Surges + 3 STL
1) nüchtern, 4’48/km
2) 4’18/km
9/20
Do 24.09.15 2h03’ inkl. 25 km in 1h36’57 nüchtern, 19’23-19’41-19’13-19’22-19’18 30
Fr 25.09.15 82’ nüchtern, 4’57/km, starke Schmerzen im linken Oberschenkel 16
Sa 26.09.15 Pause für den Oberschenkel
So 27.09.15 1) 19’, dann Abbruch
2) 66‘ Rad
2) 25 km 4
Summe: 127

KW 40

Tag Datum Einheit Bemerkung km
Mo 28.09.15 1h43’ Rad 39 km
Di 29.09.15 10’ Laufversuch 2
Mi 30.09.15 1h56’ Rad 44 km
Do 01.10.15 29’ vorsichtig 5’06/km 6
Fr 02.10.15 1) 36’
2) 34’
1) nüchtern, 4’58/km
2) 4’39/km
7/7
Sa 03.10.15 1) 36’
2) 56’
1) nüchtern, 4’58/km
2) 4’50/km
7/12
So 04.10.15 3h05’ nüchtern, 4’44/km 39
Summe: 80

KW 41

Tag Datum Einheit Bemerkung km
Mo 05.10.15 1) 84’ DLreg
2) 95’ Rad
1) nüchtern, 5’01/km
2) 35 km; zur Mobilisation
17
Di 06.10.15 1) 42’ DLreg
2) Spiridon: 20’ EL – ABC-Ansätze – 15 km in 58’10 – 9’ AL
1) 4’37/km
2) 18’58-19’24-19’48
9/21
Mi 07.10.15
Do 08.10.15 1) 91’ DLreg
2) 61’ inkl. 7 Stadionrunden am End emit zügigen (~3’50/km) Geraden
3) Stabi
1) nüchtern, 4’42/km
2) 4’42/km
19/13
Fr 09.10.15 1) 91′ DLreg
2) 40′ DL1
1) nüchtern, 4’41/km
2) 4’18/km
19/9
Sa 10.10.15 1) 37′ DLreg + 3(!)STL
2) 83′ inkl. 15 km in 53’45
1) nüchtern, 4’47/km
2) 17’59-18’09-17’37
8/21
So 11.10.15 3h01′ DL1 nüchtern, 4’30/km 40
Summe: 176

In Summe komme ich damit auf 1885 gelaufene Kilometer in 14 Vorbereitungswochen (~135/Woche) – plus Alternativtraining, welches dieses Jahr einen recht hohen Anteil in der Gesamtbelastung darstellt. Das liegt nicht an der Verletzung, wegen der ich drei Mal ungewollt aufs Rad gewechselt habe, sondern weil ich zu Beginn der Vorbereitung bewusst lange Radtouren absolviert hatte.

Frankfurt2

In den nächsten zwei Wochen wird der Trainingsumfang stark zurückgefahren, um mit allen verfügbaren Kräften am Marathonstart zu stehen!

Wie im letzten Jahr werde ich wieder eine Saltin-Diät machen. Weil ich in diesem Jahr sehr bewusst den Fettstoffwechsel trainiert habe (57,3% des Trainings nüchtern), sollte diese jetzt auch deutlich wirkungsvoller sein.

Eine Marschtabelle sowie den Link zum Live-Ticker poste ich in der nächsten Woche!

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