Road to Frankfurt, Trainingswoche 9/16

KW36 (02.09.-08.09.2019): 146 Laufkilometer in 9 Einheiten (DLreg: 13; easy: 93; steady: 17; threshold: 21; intervall: 0; STL/Sprint: 0,4). Zusätzlich 103 km Rad.

Letzte Trainingswochen: KW34 – KW35 (die Wochen davor sind in den letzten Wochenberichten verlinkt)

Gesamtumfang bisher: 1161 km

Gefühlte Form: 8/10

Hatte ich im letzten Wochenbericht noch angekündigt, dass es jetzt im Training immer spezifischer werde, wurde in dieser neunten Trainingswoche genau das abgeliefert: viele Kilometer rund um das angestrebte Marathon-Renntempo, eingebettet in weiterhin viele Grundlagenkilometer. Diese vielen Kilometer erzeugen eine gewisse Grundmüdigkeit, die mich am Dienstag wieder einmal zweifeln ließen. Aber nicht lange: durch die restliche Woche bin ich überzeugt, auf dem richtigen Weg zu sein.

Am Montag waren die 75 Minuten Dauerlauf voll im Soll, auch der Dienstagmittag verlief ohne besondere Zwischenfälle. Beim Tempotraining am Abend ging es gut los, knallen lassen konnte ich es am Ende aber nicht: mit Max und Robert absolvierte ich 3-2-3-2-1-1 km mit 400 bzw. 600 m Trabpause. Gegen Ende liefen sie mir dann aber bei den 1-km-Intervallen davon. Mehr ging bei mir einfach nicht. War ich zu müde? Ich denke nicht – genau in diesem Zustand will ich spezifisch trainieren, „Frische“ gibt es ab km 30 nicht!

Der Mittwoch ging dann auch wieder erstaunlich locker und lief sich teilweise von selbst. Dabei war es aber auch ein großer Unterschied, dass ich mich für Donnerstag schonen durfte und nur 15 statt 20 km zu absolvieren hatte. Umso wichtiger schätze ich diesen zweiten (mittel)langen Lauf pro Woche ein, insbesondere auch für die gefühlte Form. Im letzten Trainingsblock wird dieser Lauf sicher auf 25 km ausgedehnt.

Der Donnerstag war dann gut fürs Selbstbewusstsein: zwei Mal 5 km standen am Abend auf dem Programm, zunächst in einem Tempo von 3‘40/km, der zweite Lauf dann schneller. Wir wollten das Laktat messen, um einen Indikator für das Tempo der Intervalle während der langen Läufe zu bekommen. Das Tempo traf ich dabei sehr gut und lief sehr gleichmäßig. 3‘40/km ließ sich trotz schwerer Beine erstaunlich einfach realisieren. Auch das schnellere Tempo konnte ich sehr gleichmäßig durchziehen, hier zeigte sich aber der schmale Grat zwischen einem Tempo, bei dem noch mehr Abfallprodukte abgebaut werden können, als erzeugt werden, und der „Übersäuerung“. Gefühlt war das Tempo nur einen Hauch schneller, dennoch war das Laktat im Blut deutlich angestiegen.

Schon war dann mit Freitag die Arbeitswoche wieder vorbei. Lauftechnisch ein Ruhetag, um ausgeruht in den Samstag zu gehen: Im Nachhinein betrachtet absolvierte ich zu Beginn des Wochenendes eine beeindruckende Einheit: 36 km mit 8×2 km [1 km], was in Summe einen Kilometerschnitt von 4‘07/km ergab. Währenddessen dachte ich allerdings nur von Intervall zu Intervall. Glücklicherweise musste ich auch nicht alleine laufen, sondern wurde von Axel auf dem Rad begleitet. Durch den ausgemachten Treffpunkt musste ich loslaufen und hatte keine Zeit zu trödeln. Es war Zeit, den Kuchen des Vorabends in Energie umzusetzen!

Durch die profilierte Strecke waren die ersten beiden Abschnitte nicht allzu aussagekräftig, dennoch hätte es auf den Flachstücken einen Ticken schneller sein können. Deshalb kam dann die Ansage: „Jetzt geben wir mal ein bisschen Gas!“. Und so wurde es eine zwar harte, aber umso bessere lange Einheit, die nach Donnerstag das Selbstbewusstsein noch einmal steigerte. Am besten fühlte sich Intervall Nr. 6 an, bei dem ich so richtig schön in den Rhythmus fand. Die letzten beiden mussten danach „nur“ noch durchgezogen werden.

Schließlich hieß es am Sonntag dann: ohne Fleiß kein Preis! Nach dem harten Programm am Samstag standen zwei lockere Läufe auf dem Plan, um gut zu regenerieren und dabei noch ein paar Kilometer zu sammeln. Bewegungsdrang versprüte ich zwar nicht allzu stark, nach den ersten Kilometern hatte ich aber wieder meinen Spaß. Ich laufe gerne in Nieselregen!

Gefühlt bin ich wieder bei einer Form von 8/10. Die Entspannung beim Tempo fehlt noch, die Widerstandsfähigkeit ist aber da. Die nächste Woche wird ruhiger, um dem Körper Zeit zur Anpassung zu geben, dann steht der dritte und letzte Trainingsblock an.