Puls

7 Gründe, warum ich nicht nach Puls trainiere

Neulich wurde ich bei einem Lauf auf strava gefragt, warum kein Puls angezeigt wird. Die Antwort ist denkbar einfach: ich hatte meinen Gurt nicht an, habe schlicht meinen Puls nicht aufgezeichnet. Auch wenn die Herzschlagfrequenz (HF) ab und an mal unterhaltsam ist (ebenso wie beispielsweise die anderen Werte, die die neuen Pulsgurte ermitteln), meist interessiert mich der Wert einfach nicht. Warum? Ich will die Begründung etwas ausführen:

 

Zuallererst wäre da die Formel, die am besten nie erdacht worden wäre. „220 – Lebensalter“ ist in etwa so genau wie wenn man würfelt. Der Puls ist und bleibt höchst individuell. Auf der anderen Seite frage ich mich auch, wie aussagekräftig die Tests sind, die zur Ermittlung der maximalen HF herangezogen werden. Laste ich mich voll aus, wenn ich mit meiner Pulsuhr welche Strecke auch immer renne? Selbst bei der sportmedizinischen Untersuchung hege ich in Bezug auf mich selbst ab und an Zweifel. Geht da nicht immer noch ein Hauch (und damit ein Schlag/min) mehr?

Ziel ist es ja, wirklich bis an die maximale Belastungsgrenze zu gehen. Und dann muss das Messgerät auch genau diese Spitze erfassen, darf bei der Aufzeichnung weder eine Sekunde auslassen noch eine Glättung der Kurve durchführen.

Wir halten fest (1): schon das Ermitteln des Ausgangswertes – der maximalen Herzschlagfrequenz – birgt große Schwierigkeiten.

 

Mein nächster Punkt ist Kritik an genau der Aussage, die als großer Vorteil daran gesehen wird, wenn man nach Puls trainiert. Meist wird nämlich hervorgehoben, dass man an guten Tagen schneller laufen kann und sich an schlechten Tagen nicht überlastet (siehe Belastung und Beanspruchung), wenn man den aktuellen Puls und nicht beispielsweise vorgegebene Tempovorgaben nutzt. Der Puls ist aber von weit mehr abhängig als den dafür entscheidenden Faktoren des aktuellen Fitnesszustands und bspw. der Umgebung (Temperatur wie Hitze und Streckenprofil). Ebenso wird der Puls durch die Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme, durch Koffein, durch Stress, Alkohol am Vorabend, hormonelle Schwankungen etc. beeinflusst. Das kann durchaus den tagesformbedingten Unterschied wettmachen.

Sich auf das eigene Körpergefühl zu verlassen finde ich deutlich besser –die Borg RPE-Skala (rating of perceived exertion: Skala der gefühlten Anstrengung) korreliert mindestens genauso gut mit dem Puls wie die oben genannte Formel.

Weiterhin resultiert die Herzfrequenz aus der bereits geleisteten Arbeit, nicht aus der aktuellen Arbeit, was so viel heißt, wie dass man, um bei konstantem Puls zu laufen, zu Beginn eines Dauerlaufs mächtig Gas geben müsste, um dann mit der Zeit immer langsamer zu werden. Und das wiederum finde ich alles andere als zielführend.

Wir halten fest (2): die täglichen Schwankungen des Puls korrelieren nicht zwangsläufig mit der Tagesform, außerdem (3) resultiert die Herzfrequenz aus der bereits geleisteten Arbeit.

 

Ferner frage ich mich, ob die Zonen überhaupt richtig sind? Die geraden Prozentzahlen erscheinen nicht wie empirisch überprüft/belegt:

  • Die Herz-Gesundheitszone: 50-60 % der max. HF
  • Die Fettverbrennungszone: 60-70 % der max. HF
  • Die Fitnesszone: 70-80 % der max. HF
  • Die anaerobe Schwellenzone: 80-90 % der max. HF
  • Die rote Zone: 90-100 % der max. HF

Die Bezeichnung „rote Zone“ mit der Nebenbemerkung „Gefahr für das Herz“ legt nahe, nie über 90 % der maximalen HF zu gehen. Weiterhin fehlt die Unterscheidung zwischen den Bereichen steady und threshold, die ich für eminent wichtig halte.

Wir halten fest (4): die Zonen scheinen eher willkürlich festgelegt und (5) weisen Schwachstellen auf.

 

Die Nebenbemerkung „Gefahr für das Herz“ halte ich für gesunde Sportler für falsch. In manchen Einheiten ist es sogar gewollt, nah an das persönliche Maximum heranzulaufen. Und keine Sorge: das Herz kann nicht platzen. Bevor es schneller schlagen muss, als es kann, werden die Beine müde.

Noch falscher ist meiner Meinung nach aber der Begriff „Fettverbrennungszone“! Es kann durchaus sein, dass in diesem Bereich anteilig die meisten Kalorien aus Fett gewonnen werden. Dennoch wird in diesem Bereich nicht am meisten Fett verbrannt! Wenn ich eine Stunde bei 85 % laufe, verbrenne ich in Summe mehr Fett, als wenn ich eine Stunde lang mit 60 % laufe. Hinzu kommt ein noch deutlicherer Unterschied der Kohlenhydrate, die durch die negative Energiebilanz auch zu einem möglicherweise gewünschten Gewichtsverlust beitragen.

Wir halten fest (6): die Bezeichnungen der Trainingsbereiche führen zu falschen Schlüssen.

 

Schließlich stört mich persönlich, dass die Herzfrequenzzonen nicht übertragbar sind. Wegen der geringeren Belastung des Stützapparates ist der Puls auf dem Rad und noch viel mehr beim Schwimmen bei gleicher Anstrengung niedriger. Wer auch seine Alternativeinheiten nach dem gleichen Trainingsprinzip auslegen wollte, müsste die Zonen anpassen.

Wir halten fest (7): die Trainingsbereiche sind nicht übertragbar.

 

Es sind mehr Gründe geworden, als ich zunächst gedacht hätte. In Summe sind es sieben Hauptgründe geworden, weshalb ich nicht nach Puls trainiere. Und dabei ist noch nicht einmal berücksichtigt, wie lästig ich es finde, den Pulsgurt anzulegen. Natürlich kann es sein, dass es medizinische Gründe dafür gibt, auf den Puls zu achten. Deshalb habe ich gesunde Sportler betont und empfehle jedem eine Leistungsdiagnostik!

Wenn ihr die Sache anders seht, dann gerne her mit eurer Kritik und guten Argumenten, die meinen widersprechen. Und weitere Punkte gegen das Training nach Puls sind natürlich auch willkommen!

4 Kommentare

  1. Hi Markus,

    ich kann Deine Argumente sehr gut nachvollziehen. Allerdings muss man da glaube ich ein wenig differenzieren. Für Anfänger halte ich das Trainieren nach Puls für sehr sinnvoll, weil die Erfahrungswerte zur körperlichen Belastung beim Laufen noch fehlen. Da ist selbst eine um sagen wir mal 5 Schläge “falsche” Einteilung der Trainingsbereiche noch hilfreicher, als gar keine Orientierung.

    Mit etwas mehr Erfahrung bietet sich dann sicher eher die Pace als Kenngröße an. Schließlich will man bei einem Rennen ja mit einer bestimmten Zeit ins Ziel kommen, und nicht mit einem bestimmten Puls. 😉 Trotzdem finde ich auch dann noch die Pulsmessung sinnvoll, um zum Beispiel einen zu langen Aufenthalt im tiefroten Bereich zu erkennen. Das hatte ich vor ein paar Wochen noch bei einem Hitze-Rennen und habe die Herzfrequenz als Drehzahlbegrenzer genutzt.

    Was hälst Du denn vom Thema Leistungsmesser für Läufer (Stryd)? Warum die Herzfrequenz als Richtgröße für das Training nicht immer gut geeignet ist hast Du ja beschrieben. Ähnliche Punkte könnte man auch für die Pace finden: ist abhängig von Gelände, Untergrund, Wind, … Da bietet die Leistung in Watt noch die neutralste / unabhängigste Orientierung für die Belastung.

    Ich experimentiere gerade damit, mein Training an dieser Leistung auszurichten und die anderen Kenngrößen nur mitzuführen. Interessanterweise bedeutet das meistens, dass ich viel weniger auf die Uhr gucke, weil mein persönliches Belastungsempfinden sehr gut mit den Angaben des Stryd korreliert. Im Grunde unterstützt es ich also beim Training nach Gefühl – allerdings mit der Möglichkeit der Kontrolle durch die Watt-Werte.

    1. Hi Thomas,

      Auch Dir herzlichen Dank für den ausführlichen Kommentar!

      Im Grunde läufst du also auch nach Gefühl. Sehr gut 😉
      Stryd wollte ich testen, habe aber schon länger nichts mehr von denen gehört. Sollte dort mal nachhaken! Danke für die Erinnerung.

      Auch für Anfänger bin ich kein Fan von Pulsmessung. Aber das muss man immer individuell betrachten. Und natürlich immer unter der Voraussetzung, dass wir gesund sind.

      Viele Grüße
      Markus

  2. Hallo Markus,
    ich sehe es etwas anders und wollte mal meine Meinung sagen zu diesem trotzdem gewohnt informativen Artikel.

    Für mich ist das reine Geschmackssache.

    Entweder man hat durch seine Erfahrung genügend Gefühl, dass man die Zeichen des eigenen Körpers deuten kann und/oder einfach keine Lust auf den Brustgurt. Oder man vertraut seinem Gefühl nicht in diesem Maße und/oder hat sogar Spaß daran, verschiedene Daten auszuwerten.

    Die o.g. Argumente deinerseits werden für mich erst dann zu echten Nachteilen, wenn man sie nicht kennt. Daher ist es auch gut, wenn du Sie aufschreibst. Kennt man sie aber, dann kann man die Werte auch einordnen. Bei der Trainingssteuerung nach Pace gilt es ja auch einige Eigenarten zu beachten.

    Ich persönlich habe das auch lange nicht genutzt, weil mir die Werte nichts gesagt haben, nun ist es aber ein zusätzlicher Datensatz, den ich mitnehme.

    Was ich dabei am Sinnvollsten finde ist eben das Verhältnis aus Puls und Pace und die Beobachtung dieses Verhältnisses über längere Zeiträume. Das zeigt einem ganz gut ob man Fortschritte macht. Außerdem kann ich gerade weil ich beide Werte habe sehr genau auf bestimmte Gegebenheiten reagieren (starker Wind, große Hitze, Steigungen, …).

    Was ich daneben noch bemerkt habe war, dass die VDOT-Tabellen nach Daniels, abgeleitet von meinen Wettkampfergebnissen, im oberen Pulsbereich zwar mit den gängigen Pulsbereichen übereingestimmt haben. Dass ich in den unteren Bereichen (also beim langsamen Dauerlauf), nach Pace aber immer zu schnell gelaufen bin. Soweit ich mich erinnere macht Daniels in seinem Buch auch grobe Pulsangaben und im unteren Bereich passt auch das bei mir nicht zu den Geschwindigkeiten…

    Daher bin ich jetzt seit ca. einem Jahr ganz zufrieden mit dem Laufen (auch) nach Puls

    Viele Grüße

    1. Hallo Robert,

      Vielen Dank für die ausführliche Antwort!
      Natürlich ist viel Geschmackssache mit dabei. Schade finde ich immer, wenn sich mancher bremst, nur weil ein Wert, evtl. sogar falsch, interpretiert wird. Wenn Du schon Deine Erfahrungen gemacht hast, habe ich aber rein gar nichts auszusetzen. Denn nur darum geht es: das Training zu finden, das für einen selbst am besten ist!

      Viele Grüße
      Markus

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