Wer in der Vorbereitung gut trainiert und verletzungsfrei in die letzten zwei Wochen vor dem Marathon gekommen ist, der hat es eigentlich geschafft: jetzt ist ausruhen angesagt, falsch gemacht werden kann eigentlich nur noch, dass zu viel trainiert wird. Wie der Begriff „taper“ oder auch das „tapering“ nahelegt – die Umfänge werden stark reduziert, um ausgeruht an der Startlinie zu stehen.
Gefragt wurde ich, was ich eigentlich noch trainiere. Gar nicht laufen möchte man nämlich auch nicht, um das Gefühl nicht zu verlieren. Ich achte vor allem auf drei Dinge: wenig Laufen, die Ernährung und möglichst viel Schlaf.
Das Laufen
Aufgrund der Erkältung, und wie im Protokoll festgehalten, absolvierte ich nach vier zusätzlichen Ruhetagen in diesem Jahr meinen letzten langen Lauf am 12. Tag vor dem Marathon. Am Tag darauf lockeres Joggen, dann einen Ruhetag, dann wieder lockeres Joggen. Am Samstag, acht Tage vor Tag X, teste ich ein letztes Mal das Wettkampftempo: Einlaufen, acht Kilometer im anvisierten Schnitt, Auslaufen. Wenn es gut läuft, wie für mich am Samstag, kann man schon in der Simulation versuchen, in der Anstrengung zu entspannen. Nicht einfach, aber notwendig, um möglichst frisch in den letzten Abschnitt des Rennens zu gehen.
Am Sonntag dann ein letzter „langer“ Lauf. 22 km reichen. Am Montag wird wieder ausgeruht, bevor am Dienstag 3×2 km gelaufen werden. Dann wieder ausruhen: Jogging am Mittwoch, Ruhe am Donnerstag, Einlaufen am Freitag und Samstag – jeweils mit Steigerungen im Anschluss, um die Muskelspannung aufzubauen.
Die letzten Intervalle, die 3×2 km am Dienstag, sind zwar nicht sonderlich schnell, aber doch fast am Anschlag gelaufen. Warum? Wegen der Ernährung:
Die Ernährung
Obwohl es keine Studie gibt, die die Saltin-Diät einwandfrei als sinnvoll ausweist (laut neuester Erkenntnisse „reicht“ das Carboloading in den Tagen vor dem Rennen), führe ich sie dennoch in der für mich besten geeigneter Weise durch. Das ist Kopfsache: ich will mir selbst zeigen, dass ich wirklich alles Mögliche getan habe. Außerdem habe ich im Anschluss mehr Lust, Kohlenhydrate zu essen.
Ich starte acht Tage vor dem Rennen. Zum Frühstück gibt es nur eine Kleinigkeit, nach dem 8-km-Tempolauf gibt es dann nur noch Lebensmittel mit <5 % Kohlenhydratanteil. Zunächst undenkbar, dennoch gibt es leckere Gerichte, die sich realisieren lassen. Wok beispielsweise, ohne Reis versteht sich. Thunfischsteak mit Feta. Tomaten mit Mozzarella. Nüsse. Die Zeit bis Dienstag ist zwar nicht einfach, lässt sich aber aushalten.
Deshalb gehen auch die letzten Intervalle nur sehr mühsam. Die Speicher sind dann leer. Direkt im Anschluss an die 3×2 km gibt es aber Kohlenhydrate en masse, bis Sonntagmorgen. Nudeln, Reis, Couscous, Saft, Brot, und, und, und. Die Theorie hinter dem Spektakel ist, dass durch die leeren Speicher der Körper den Mangel erkennt und für zukünftige ähnliche Miseren mehr Kohlenhydrate einspeichert, als er es sonst täte. So reichen die Speicher in der Leber vielleicht nicht nur 90 Minuten, sondern 100 oder gar 110.
Etwas Eiweiß muss natürlich auch dabei sein. Am Samstagabend esse ich am liebsten selbstgemachten Reisauflauf nach dem Rezept meiner Oma. Dann kann nichts mehr schiefgehen!
Die Einstimmung
Ansonsten bleibt nur noch, sich nicht allzu verrückt zu machen. Die Eigenverpflegung zu präparieren, die Wettkampfkleidung bereit zu legen (wer nichts vergessen will, dem hilft diese Liste), sich mental auf den Lauf vorzubereiten. Die Strecke verinnerliche ich durch das tägliche Anschauen des Videos:
Ruhig bleiben ist angesagt: ich habe gut trainiert und bin in Topform. Schief gehen kann es dennoch, aber alles, was ich beeinflussen kann, habe ich getan. Ich freue mich auf den Rennsonntag!
Allen die mitlaufen: alles Gute. Allen Zuschauern: viel Spaß. Laufen hilft!