Echter Stadioncross in Martinsee in Heusenstamm

3000 m für das Sportabzeichen

Trainer für das Deutsche Sportabzeichen bin ich schon sehr lange, mittlerweile müssten es 14 Jahre sein. Entsprechend ist auch die jährliche Abnahme nicht nur eigener Antrieb, sondern quasi Pflicht. Aufgeteilt ist das Deutsche Sportabzeichen in verschiedene Blöcke, in denen es jeweils eine bestimmte Leistung zu erbringen gilt: Schnelligkeit (z. B. 100 m, 200 m Radfahren, 25 m Schwimmen), Koordination (z. B. Hochsprung oder Weitsprung), Kraft (z. B. Kugelstoßen oder Standweitsprung) und Ausdauer (z. B. 3000 m, 10 km, 20 km Radfahren oder Schwimmen).

Bei uns wiederum haben wir die verschiedenen Blöcke zu Abnahmeterminen gebündelt, der Fokus soll im restlichen Jahr vor allem auf der Vorbereitung und der allgemeinen Fitness sein. Diesen Montag standen deshalb die Sprints sowie die 3000 m im Stadion an. Und das passte mir ziemlich gut in den Trainingsplan.

Der Versuch, mal wieder schnell zu laufen

Deutsches Sportabzeichen 3000 m

Richtig schnell war ich noch nie, meine 100 m Bestzeit aus Mittelstreckenzeiten steht bei gerade einmal 12,89 Sekunden (natürlich in Pfungstadt, wahrscheinlich im Jahr 2008). Deshalb bin ich ja auf den Langstrecken gelandet, könnte man scherzen. Dennoch laufe ich auch beim Sportabzeichen lieber die 100 m, als den Aufwand fürs Schwimmen oder die Radabnahme zu betreiben. Die Ansprüche waren zwar nicht allzu hoch, etwas schneller hätte es aber doch gehen können. 15,1 Sekunden standen gerade einmal auf dem Papier, allzu rund sah der Sprint vermutlich nicht aus. Sprinten ist doch ganz anders als laufen, die Koordination der verschiedenen Körperteile muss – ganz abgesehen von der Spritzigkeit natürlich – beherrscht werden.

Kommen wir aber zum spannenden Teil, den 3000 m. Drei Tage zuvor hatte ich mich selbst mit einer sehr guten Einheit überrascht, bei der ich einen kurzen Tempodauerlauf über 5 km mit Intervallen kombiniert habe. Und musste ich mir im letzten Sommer noch eine wettkampfähnliche Umgebung schaffen, um unter 17 Minuten zu laufen (16’47 im Juni und 16’38 im April), lief ich jetzt „einfach so“ ums Patershäuser Feld 16’52, nur um dann fünf Minuten später noch vier 500er dranzuhängen.

Unter 10 Minuten sollte drin sein

Sportabzeichen Kategorie Ausdauer
Laufen mit Mama

Die Zielstellung ist immer schwierig, wenn zwar andere die Zeit nehmen, man aber dennoch ganz alleine seine Runden dreht und einen langen Tag in den Beinen hat. Natürlich liefen zeitgleich auch andere ihre siebeneinhalb Runden, nur leider niemand mit ähnlichem Tempo. Unter 10 Minuten wollte ich auf jeden Fall laufen, der Rest würde sich zeigen.

Und wie das immer so ist, machte ich einmal mehr den alten Anfängerfehler und lief prompt zu schnell los. Nach den ersten 500 Metern zeigte die Uhr 1’32, was zwar ein gutes Tempo wäre, derzeit aber ohne spezifisches Training nicht drin sein kann. Ich nahm etwas heraus und war in den nächsten Runden langsamer unterwegs, dennoch wurden die Beine schon nach der Streckenhälfte (4’42) sehr schwer. Sollte ich eine Trabpause einlegen und erst dann noch einmal beschleunigen? Für die goldene Kategorie des Sportabzeichens (14’10) würde es auch damit dicke reichen.

Ich konnte die Gedanken aber zusammenhalten und wieder in die richtige Richtung lenken. Training ist nicht nur physisch, auch der Kopf muss sich wieder an härtere Einheiten und das Knautschen gewöhnen. So war die zweite Hälfte zwar langsamer, mit 9’47 konnte ich aber für den jetzigen Trainingsstand sehr zufrieden sein.

Läuferisch rückt der Halbmarathon jetzt näher, für das Sportabzeichen werde ich noch Seilspringen und den Medizinball werfen.