Hannover rückt näher

Der Hannover-Marathon rückt immer näher, mittlerweile sind es nur noch fünf Wochen. Auf der einen Seite ist damit schon ein großer Teil des Trainings geschafft, auf der anderen Seite wird es langsam ernst: wie gut ist die Form wirklich? Wie schnell traue ich mir zu, anzulaufen und wie „hart“ darf sich das Marathontempo anfühlen? Viele weitere Fragen drehen sich um die Verpflegung, um die Wahl der Schuhe, die nächsten Trainingseinheiten oder beispielsweise auch die Tage in Hannover. Natürlich bin ich schon einige Marathons gelaufen, dennoch ist ein Start über die Königsdisziplin immer etwas Besonderes. Etwas nervös bin ich jetzt schon.

Doch lasst uns dem zuwenden, was wir wissen, weil manche Fragen (noch) nicht beantwortet werden können. Nach den nächsten vier Trainingswochen will ich wie für den Januar ein Trainingsupdate geben.

Der dritte Trainingsblock

Nachdem das Training bereits im Januar sehr gut gelaufen war, hatte ich recht hohe Erwartungen an das Rennen in Jügesheim. Der Lauf am ersten Februarsonntag stellte gleichzeitig den Wendepunkt im Training für Hannover dar: ab dann würde es spezifisch werden. Und obwohl es in Jügesheim exakt 10 Jahre seit meiner Bestzeit an Ort und Stelle nicht ganz optimal lief – dafür immerhin zum 25. Mal unter 34 Minuten – lief es in der darauffolgenden Woche umso besser. Das Rennen zeigte die solide Grundform und zeigte dennoch wieder, dass man für die besten Wettkämpfe auch Glück mit der Tagesform haben muss; die darauffolgenden Wochen zeigte trotz zuletzt viel Wind bzw. Orkan, dass es hoffentlich noch weit besser geht.

Jetzt aber zu den Details:

Das Training von Mitte Januar bis Ende Februar

KW3

Nach vier Wochen gutem Training von KW51/2021 bis KW2/2022 war es Zeit für eine Regenerationswoche – zumindest für eine halbe. Nach drei sehr ruhigen Tagen sollte ein Fahrspiel folgen, bei dem ich allerdings sehr müde war. Die Beine waren noch im Ruhemodus. Bis zum Samstag waren sie dadurch aber wieder aufgeweckt, mit einem guten Bahntraining war ich wieder voll auf Kurs: 3×2400 (3‘23/km)[3‘] + 6×300 (56-53‘‘)[1‘]. Am Sonntag folgte noch ein kurzer langer Lauf à 25 km, schon war die Woche auch schon wieder herum.

Zu Buche stand 117 Wochenkilometer und 3h42 Rad.

KW4

Die nächste Woche begann dann mit Bergsprints, und das gleich doppelt, weil ich den Tempodauerlauf kurzfristig von Dienstag auf Mittwoch schieben musste. Umso heißer war ich auf die Einheit, die dann auch sehr gut verlief. Bei konstantem Tempo standen am Ende für die 18 km 1h05’35 (3’38/km) auf der Uhr, was sogar noch schneller als 2015 vor der Halbmarathonbestzeit war – damals allerdings mit Vorbelastung.

Zwei Tage später schon wurde die Kraftausdauer mit 15×1‘ bergan aufgefrischt. Bergläufe sind immer eine Belastung, die man schnell wegstecken kann. So folgten nach einem Samstag mit 20 km Dauerlauf und erneuten Bergsprints am Sonntag 31,5 km in 4‘04/km. Nach 23 km aufwärmen klappte gefühlt auch zum ersten Mal die Endbeschleunigung mit 6 km in 3‘40/km. Früher habe ich es nie geschafft, am Ende von langen Läufen schnell zu sein. Ein gutes Zeichen.

KW4 war nach 155 Wochenkilometer und 1h44 Rad abgeschlossen.

KW5

Weiter ging es dann hochmotiviert in die Rennwoche. Am Dienstag verkorkste ich zwar die Intervalle, die eigentlich 1000er hätten werden sollen, ließ mich davon aber nicht beeindrucken. Es folgte der Spannungsaufbau für Jügesheim, wo ich zwar nicht die besten Beine hatte, dennoch aber solide 33’35 abliefern konnte. Am Folgetag lief es beim langen Lauf (37 km) mit Phillip (er wird auch in Hannover am Start sein: wir haben hoffentlich eine gute Mannschaft für Spiridon) dann aber bereits sehr gut. Ein Trend, der sich in KW6 bestätigen sollte.

Zunächst standen aber 119 Wochenkilometer und 1h45 Rad im Trainingstagebuch.

KW6

Nach der Wettkampf-und-langer-Lauf-Kombination schien dann nämlich das nächste Level erreicht zu sein. Schon der vergleichsweise „lockere“ 18 km Tempowechsellauf (1km/1km) war viel schneller als geplant und gehofft: aus den vorgegebenen 3’35 zu 3’55 wurden 3’31-3’14 zu 3’56-3’35 mit einem Gesamtschnitt von 3‘36/km (1h04’57). Wow!

Drei Tage später, am Samstag, stand dann die Wiederholung der VO2max-Einheit aus KW51 auf dem Programm, diesmal aber mit zusätzlicher 4. Serie: 4x5x300 [30‘‘/4‘]. Trotz des höheren Volumens konnte ich schneller laufen. Um dem Ganzen die Krone aufzusetzen, kam dann noch der Montag der nächsten Woche.

Bis dahin standen 139 Wochenkilometer und 1h48 Rad auf dem Trainingskonto.

KW7

Diese neue Woche startete nämlich mit einem Hammer. Ich hatte mir diesen Montag frei genommen, und was kann man sich an einem freien Tag besseres vorstellen, als zu laufen? Nichts! Insbesondere, wenn es eine Einheit wie diese ist. Am Rhein entlang begleitete mich Johannes an diesem legendären Vormittag auf dem Rad bei 7×3 km [1 km] in 3’31-3‘35/km, die Pausen dazwischen lagen bei 3’50-4‘01. Am Ende standen 27 km mit einem Schnitt von 3’39/km auf dem Tacho. So gut habe ich bisher noch nie für einen Marathon trainiert.

Doch damit war es für die Woche natürlich noch nicht genug. Donnerstag und Freitag stand die Kombination aus Fahrtspiel 5x(2‘[1‘]1‘[30‘‘]) und 25 km im 4er Schnitt auf dem Plan, die zwar leider ein Wenig vom Winde verweht wurde, dennoch aber den Trainingseffekt erfüllte. Und am Sonntag war es dann zwar ruhig, aber lang: 38 km in 4‘40/km zum Wochenabschluss.

Damit war die trainingsintensivste Woche der Vorbereitung mit 156 Wochenkilometern und 4h01 Rad geschafft.

KW8

Dieses Pensum rächte sich vielleicht in der letzten Woche. Bei den geplanten 4×2 km [400 m] musste ich verkürzen. Seit langem hatte ich mal wieder Bauchprobleme. Dafür wurde es am Samstag erneut sehr spezifisch. Es wurde noch ein wenig länger als am Rhein, gleichzeitig testete ich Frühstück und Verpflegung für den Marathon. Bei dem Programm von 3-4-3-5-3-4-3 km, wieder mit einem Kilometer Pause dazwischen, wurde ich zwar bei den Intervallen nach und nach langsamer, dennoch wurden es etwas mehr als 31 km in einem Schnitt von 3’40/km. Und mit müden Beinen schnell zu laufen ist genau der Reiz, der wichtig ist für den Marathon. Mit Ein- und Auslaufen waren auch das wieder 38 km.

Die Wochensumme belief sich auf 130 Kilometer und 2 h Rad.

Der weitere Zeitplan

Nach diesem wirklich sehr guten Februar stehen die beiden nächsten Wochen im Zeichen der Wettkämpfe. Erst gilt es in Jügesheim (5.3.), dann in Kandel (13.3.) schnell zu laufen. Und dann ist es nach einer letzten guten Woche Training bereits Zeit fürs Tapering. Wie gesagt: Hannover rückt näher. Und ich bin bereit!