Von den Besten lernen: Marathon-Interview mit Christian Kreienbühl

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Foto: Martin Rütschi

Christian Kreienbühl ist, neben dem aus Eritrea stammenden Tadesse Abraham, der derzeit schnellste Schweizer Marathonläufer. Im letzten Jahr war er bei der Heim-EM in Zürich Teil der Marathonmannschaft, die Bronze errang.
Auch Christian vereint Beruf und Leistungssport. Seine Bestzeiten im Halbmarathon (65’55) und auch auf der vollen Distanz (2h15’35) lief er jeweils in der deutschen Hauptstadt Berlin.

„Laufen hilft“ will von den Besten lernen und freut sich deshalb über die Möglichkeit des exklusiven Interviews mit Christian:

Markus: Hallo Christian, wie geht es Dir? In welchem schönen Teil der Erde trainierst Du gerade?
Christian: Hallo Markus! Es geht mir momentan hervorragend, da ich zurzeit im wunderschönen Oberengadin trainiere und die perfekten Trainingsbedingungen geniesse. Es ist dies der zweite Block einer dreiteiligen Höhentrainingslager-Kette.

Markus: Also wieder ein Trainingslager in der Schweiz. Im Frühjahr warst Du das erste Mal in Kenia – warum jetzt nicht wieder? Was sind deine schönsten Erinnerungen an das Läuferland und was sind die größten Vorteile Deiner Heimat? Wirst Du noch einmal nach Kenia fahren?
Christian: Im Winter/Frühjahr gehe ich vor allem wegen den frostigen Temperaturen in wärmere Länder für Trainingslager. Im Sommer hingegen sind die Bedingungen in den Schweizer Alpen ideal und ich kann mir die Reise nach Kenia sparen. Es ist angenehm im gewohnten Umfeld zu trainieren, denn ich reise seit 2010 jedes Jahr ins Oberengadin (meist St. Moritz).
Der 4-wöchige Aufenthalt in Kenia war neben den guten Trainingseinheiten auch ein tolles Erlebnis für mich (Siehe auch hier). Mich hat vor allem die Ruhe und die Konsequenz der Kenianer fasziniert. Da gibt es nur Dein Training und Dich.

Markus: Während Deines Studiums liefst Du fünf Jahre lang kaum. Rückblickend wichtig für Deine jetzige Leistungsfähigkeit oder hast Du damals Grundlagen verpasst, die Dir heute helfen würden?
Christian: Ich bin von 1994 (mit 13 Jahren) bis 2001 schon als Kind viel gelaufen. Die Grundlagen und vor allem die „Robustheit“ des Bewegungsapparates habe ich wohl damals schon zugelegt. 2001 habe ich die Freude am Laufen verloren, da hätte es auch nichts gebracht, wenn man mich gezwungen hätte zu laufen. 2006 habe ich als Hobby-Jogger aus Freude an Natur und Bewegung wieder angefangen. Bis 2010 hatte ich niemals den Gedanken an Leistungssport. Die fünfjährige Pause sehe ich im Nachhinein positiv: Mein Körper (und Geist) konnte sich in dieser Zeit erholen.

Markus: Neben dem Beruf „Langstreckenläufer“ arbeitest Du als IT-Projektleiter. Wie sieht Dein Vertrag aus? Und lassen sich Deine Trainingslager immer gut mit den beruflichen Terminen vereinbaren oder musst Du sportliche Abstriche machen?
Christian: Ich habe eine 50% Anstellung bei Equatex (www.equatex.com) – das sind 21 Arbeitsstunden die Woche. Zusätzlich werde ich von der Spitzensportförderung der Schweizer Armee unterstützt, die mir in erster Linie die vielen Trainingslager ermöglicht. Weil mein Chef sehr viel Verständnis hat, bin ich mit der Planung der Lager sehr flexibel. Dass mein Arbeitgeber, mein Vorgesetzter und die Armee mich unterstützen, ist nicht selbstverständlich und ich bin enorm dankbar dafür!

Markus: Wie sieht Dein normaler Alltag aus? Läufst Du vor und nach der Arbeit? Haben harte Einheiten Einfluss auf Deine mentale Leistungsfähigkeit tagsüber?
Christian: Ich arbeite normalerweise von 10:30 bis 16:00 und trainiere vorher sowie nachher. Das Morgentraining stimmt mich positiv auf den neuen Tag ein. Häufig wälze ich bereits Probleme oder Dinge, die mich beschäftigen (Büro oder Privates). Zweimal die Woche gehe ich ins Training meines Vereines (TV Oerlikon), wo ich die harten Intervall-Einheiten absolviere.

Markus: Wie wichtig ist Dir Deine berufliche Karriere? Nimmst du den Job als mentalen Ausgleich zum Laufsport oder brauchst Du die finanzielle Unabhängigkeit? Hilft Dir der Leistungssport im Beruf oder hemmt die eine Karriere die andere?
Christian: Ich habe im Moment einen super Job! Neben dem finanziellen Aspekt ist es auch ein toller Ausgleich neben dem Sport. Meinen Beruf kann ich nur ausüben, weil ich seit 2007 (direkt nach dem BWL-Studium) in dieser Abteilung arbeite und mich eingearbeitet habe. Nun ist wohl bei der Arbeit „das Maximum“ erreicht. Ich hoffe aber, dass es nach meiner sportlichen Karriere weiter geht. Es gibt sehr viel, was ich vom Sport im Büro-Alltag anwenden kann. Im Allgemeinen zum Beispiel: Ausdauer, Disziplin, Biss, Fokus, Ruhe, Konzentration.

Markus: Auch in der Jugend warst Du schnell unterwegs. Wie und in welchem Alter bist Du zum Laufen gekommen? Warum musste es ausgerechnet die Langstrecke sein?
Christian: 1991 (mit zehn Jahren) habe ich meinen ersten Wettkampf bestritten und wurde ohne zu trainieren auf Anhieb dritter. Ab dann lief ich zum Training ab und zu mit meinem Vater mit – stets dieselbe 8-Kilometer-Runde, die ich auch heute noch häufig laufe. Das war wohl schon damals eher weit für ein Kind – darum Langstrecke.

Markus: Du bist Schweizer Meister über 10000 m, im Halbmarathon, im Marathon und seit diesem Jahr auch im Crosslauf. Welche Strecke läufst Du am liebsten? Außerdem bist Du schon mehrfacher Schweizer Meister im Waffenlauf. Was ist das genau?
Christian: Am liebsten laufe ich ganz klar den Marathon. Die Tatsache, dass man pro Jahr nur zwei Chancen hat, um eine schnelle Zeit zu laufen und die Fokussierung auf den Tag X fasziniert mich.
Waffenlauf ist eine Eigenheit der Schweizerischen Miliz-Armee. Man läuft im Tarnanzug und einem Rucksack, der mindestens 6.2 kg wiegt. In den 80er Jahren waren die Läufe sehr populär; es starteten jährlich bis 9000 Läufer. Mittlerweile sind noch gut hundert Teilnehmer pro Lauf zu zählen.

Markus: Wie kam es dann zu der Entscheidung, Marathon zu laufen? Haben Dich Deine Eltern angestiftet oder warst Du schon immer von der Marathondistanz fasziniert?
Christian: Meine Eltern und mein Bruder haben zusammen schon über hundert Marathons absolviert. Im Herbst 2006 begann ich wie oben erwähnt wieder zu laufen. Das freute natürlich auch meine Eltern. Mein Vater meinte spasseshalber, er wäre nun wohl schneller als ich auf der Marathondistanz. Das weckte meinen Ehrgeiz. Mit knapp 640 Trainingskilometern in den Beinen (in 7 Monaten Vorbereitungszeit), bin ich dann 2h 46min gelaufen und war ziemlich überrascht – ebenso mein Vater, der ziemlich genau eine Stunde länger brauchte…

Markus: Was ist das Besondere am Langstreckentraining? Hast Du ein „Lieblingstraining“? Was sind Deine Stärken?
Christian: Mein Lieblingstraining ist ein Crescendo: 20min locker, 20min schnell, 20min Marathon-Pace, 20min auslaufen. Grundsätzlich bin ich wohl ein Wettkampftyp und kein Trainingsweltmeister.

Markus: Hast Du immer “Bock” oder musst Du dich manchmal in die Laufschuhe zwingen? Welche Einheiten fallen Dir besonders leicht und zu welchen musst Du dich besonders aufraffen? Wie oft fällt eine im Trainingsplan vorgesehene Einheit aus?
Christian: Es gibt zum Teil Phasen, während denen ich nicht sonderlich motiviert bin und ich darum auch das Training reduziere. Typischerweise fällt es mir schwer nach einem Marathon und nach vier Wochen Laufpause wieder mit dem Laufen zu beginnen. Sobald ich aber den Rhythmus wieder gefunden habe, freue ich mich wieder auf fast jedes Training.

Markus: Wie hast Du Dir Dein weiteres Umfeld geschaffen? Wer unterstützt Dich, und wie wichtig ist dieses ganze, komplexe Zusammenspiel?
Christian: Zentrale Figur ist sicher mein Coach, der gleichzeitig als Sportarzt tätig ist und selber läuft (Marathon PB 2:25 im Jahr 2010, Vize-Schweizermeister über 5000m im Jahr 2014). Daneben gibt es viele weitere wichtige Parteien (Familie, Physio, Leistungsdiagnostik, Sponsoren, Verband, Trainingspartner, Verein, etc.), die im Laufe der Zeit „gewachsen“ sind. Ohne mein Team wären Spitzenleistungen unmöglich.

Markus: Manchmal kann man lesen, dass Dich Dein Trainer Rubén Oliver bei den langen Läufen begleitet – selbst laufend, was beeindruckt. Findest Du es wichtig, dass der Trainer selbst fit ist? Was schätzt Du besonders an Deinem Trainer und wie hat sich euer Verhältnis über die Jahre weiterentwickelt?
Christian: Er ist Coach, Sportarzt und Spitzenläufer. Eine bessere Kombination gibt es wohl kaum. Es ginge zwar auch anders, aber so ist es perfekt. Ich habe für alle sportlichen Belange einen „Single Point of Contact“. Wir kennen uns schon sehr lange von den Jugendläufen, aber „erst“ seit ca. 2008 „arbeiten“ wir zusammen.

Markus: Wie häufig stimmt Ihr Euch ab, wie häufig kommuniziert Ihr? Lässt Du Dir das Training vorgeben oder hast Du Mitspracherecht beim Trainingsplan?
Christian: Wir sehen uns grundsätzlich zwei Mal in der Woche im Vereinstraining, weil er auch dort als Laufcoach tätig ist. So haben wir genug Möglichkeiten, um uns abzusprechen. Es gibt jedoch nicht viel zu diskutieren – er hat mich zur Selbstständigkeit erzogen…

Markus: Wie sieht eine “normale” Woche in der Marathonvorbereitung aus? Wird “nur” gelaufen oder auch alternativ trainiert? Wie viele Kilometer läufst Du pro Woche? Wie lange ist Dein längster Lauf? Und wie lange wird ein Marathon spezifisch vorbereitet?
Christian: Eine „normale“ Woche der Marathonvorbereitung im Trainingslager sieht ungefähr folgendermassen aus:
– 13x Lauftraining
o 1x Longrun (bis max. 38 km)
o 1x kurze Intervalle
o 1x lange Intervalle
o 1x gesteigerter Lauf oder Ähnliches
– 1x Alternativtraining (Aqua Running oder Rennrad)
– 2-3x Krafttraining (Eigenkörpergewicht)
– 1x Physio/Massage
– 7x Stretching
– 7x Blackroll
– Total ca. 180-220 km

Markus: Gibt es eine besonders wichtige Einheit bzw. Einheitenkombination für den Marathon?
Christian: Der Longrun und die Einheiten im Marathon-Tempo sind sicher zentral.

Markus: Die langen Läufe: eher langsam oder schnell gelaufen?
Christian: Am Besten sind die langen Läufe leicht gesteigert. Aber ich laufe die Longruns eher ein bisschen langsamer als andere Läufer auf meinem Niveau.

Markus: Gibt es in der Vorbereitung Wettkämpfe, die Du brauchst? Wie viel Abstand ist zum Marathon nötig?
Christian: Entweder laufe ich drei Wochen vor dem Marathon einen Halbmarathon, oder zwei Wochen vor dem Marathon einen 10 km Lauf. Ich persönlich habe mit der zweiten Variante bis jetzt bessere Erfahrungen gemacht.

Markus: Für Deine Körpergröße von 1,86 m bist Du mit 68 kg recht leicht. Wie strikt ernährst Du Dich? Gibt es ein Wettkampfgewicht, das Du gezielt erreichen willst? Praktizierst Du die Saltin-Diät vor dem Marathon?
Christian: Unter dem Jahr ernähre ich mich grundsätzlich gesund und ausgewogen, aber nicht asketisch. Ziemlich viel schwarze Schokolade, ab und zu ein Bierchen oder ein Glas Wein liegen sicher auch drin. Unmittelbar vor dem Marathon verzichte ich dann auf Koffein und Alkohol in allen Formen. Ich führe auch eine Saltin-Diät durch in der Woche vor dem Wettkampf. Auch wenn all dies leistungsphysiologisch nichts nützen sollte, so bin ich überzeugt, dass es zumindest für den Kopf nützt. Es gibt mir den letzten „Kick“ und die Gewissheit, dass ich alles versucht habe am Tag X abzuliefern.

Markus: Du bist bereits 14 Marathons gelaufen. Hat sich Deine Herangehensweise mit der Zeit verändert? Inwiefern? An welchen Schrauben hast Du gedreht?
Christian: Meine Herangehensweise hat sich professionalisiert. Die Verpflegung beispielsweise. Beim ersten Marathon nahm ich nur Bananen und Wasser zu mir. Da wäre mehr drin gelegen. Die Anreise und die Betreuung in der Woche vor dem Marathon hat sich auch verändert. Im Kleinen ist aber auch viel gleich geblieben. Rituale und fixe Abläufe in der Phase unmittelbar vor dem Marathon sind mir wichtig und die haben sich nicht gross verändert. Ich höre zum Beispiel vor jedem Wettkampf dieselbe (geheime ;-)) Musik Play List.

Markus: Sowohl Deine Halbmarathon- als auch Deine Marathonbestzeit bist Du in Berlin gelaufen. Erzähle uns von Deiner Bestzeit aus Berlin. Wie hast Du Dich vor dem Start, während des Rennens und danach gefühlt?
Christian: Beim BMW Berlin Marathon im 2012 startete ich zum ersten Mal im Elite-Feld eines internationalen Marathons. Schon alleine das war ein Erlebnis. Dass ich dies vom Hobby-Jogger in sechs Jahren geschafft hatte konnte ich kaum glauben. Das Training vor dem Wettkampf lief über Monate hinweg enorm gut. Im Engadin konnte ich ab und zu mit Jan Fitschen trainieren (der danach beim selben Berlin Marathon ebenfalls seine persönliche Bestzeit aufstellte). Ich stand voller Selbstvertrauen am Start und wollte wenn möglich die WM-Norm (für Moskau 2013) von 2:17 unterbieten. Dass ich dann 2:15:35 mit einem Negativ-Split lief, war für mein Umfeld und mich dann überwältigend. Jan und ich hatten die After-Run Party sehr genossen…
Anmerkung: Ein Interview mit Jan Fitschen wird am 01.09. bei laufen hilft veröffentlicht!

Markus: Wie sieht der “typische” Wettkampftag bei Dir aus? Wann stehst Du auf, was isst Du, wie wärmst Du Dich auf?
Christian: Ich stehe etwa fünf Stunden vor dem Start auf und frühstücke. Sponser Power Porridge ist das einzige, was mein Magen dann noch erträgt. Alle vorherigen Versuche (Zopf, Pasta, Weissbrot, Honig, etc.) waren nicht erfolgreich. Aua. Etwa 45 Minuten vor dem Start wärme ich mich ca. 15-20 Minuten auf. Für den Marathon in sehr langsamer Pace. Dann mache ich zwei kurze Steigerungsläufe, kontrolliere nochmals (zum x-ten Mal) Schuhe, Socken, Dress, Uhr und stelle mich 5 Minuten vor dem Start in die Startaufstellung. Päng!

Markus: Wie lange brauchst Du, um Dich von der Belastung eines Marathons zu erholen?
Christian: Ich mache üblicherweise eine bis zwei Wochen lang gar keinen Sport. Danach fahre ich eine bis zwei Wochen lang Rennrad. Nach vier Wochen beginne ich wieder mit dem Laufen.

Markus: Läufst Du lieber alleine oder in der Gruppe? Wie oft mit Fahrradbegleitung? Wie häufig kannst Du gemeinsam mit anderen trainieren?
Christian: Ich mache beides gerne. Eine tolle Gruppe (wie z.B. mein Verein TV Oerlikon) mit guten Diskussionen kann einen Dauerlauf sehr abwechslungsreich machen. Bei Intervall-Einheiten ist es angenehm, wenn man sich mit der Führungsarbeit abwechseln kann. Ich habe aber kein Problem, auch mal ein Bahntraining oder einen Longrun alleine zu absolvieren. Fahrradbegleitung habe ich höchstens in einem Trainingslager, muss aber gar nicht unbedingt sein.

Foto: Christian Kreienbühl
Foto: ckr privat

Markus: Für wie effektiv hältst Du Alternativtraining? Machst Du es nur, wenn Du musst, oder begleitest du das Marathontraining generell mit alternativen Einheiten? Warum?
Christian: In der Aufbauphase nach Marathons bin ich ab und zu für längere Ausfahrten (3-5 Stunden) auf dem Rennrad anzutreffen (oder auch einmal auf dem Mountainbike). Während der Wettkampf-spezifischen Phase dann nicht mehr. Aqua Running hilft mir während des ganzen Jahres den Bewegungsapparat zu schonen. Typischerweise gehe ich zum Beispiel am Abend nach einem Longrun für 30 Minuten ins Wasser.
Während einer 8-wöchigen, verletzungsbedingten Trainingspause letztes Jahr, war ich fast jeden Tag auf dem Rennrad und im Hallenbad anzutreffen. Dies war zwar sehr mühsam, aber schlussendlich die Grundlage für die gute Form an der Heim-EM in Zürich.

Markus: Wie wichtig ist Dir der Kampf gegen Doping und warum? Kann ein sauberer Sport gewährleistet werden? Engagierst Du Dich im Kampf gegen Doping? Und was ist mit Dir – wurden Dir schon einmal leistungssteigernde Mittel angeboten? Wie oft wirst Du selbst kontrolliert?
Christian: Der Kampf gegen Doping ist für die Glaubwürdigkeit des Sports enorm wichtig. Ich werde regelmässig von „Antidoping Schweiz“ kontrolliert. Eine vom Verband unabhängige Stiftung. Die wissen ständig, wo ich mich aufhalte. Auch im Rahmen von internationalen Wettkämpfen wurde ich schon mehrmals kontrolliert. Mit leistungssteigernden Mittel hatte ich noch nie Kontakt.

Markus: Wie viel Zeit bleibt für das Privatleben? Was machst Du gerne, wenn Du nicht läufst?
Christian: Ich reise und lese gerne. Beides lässt sich prima mit den Trainingslagern kombinieren! Der Rest ist privat 😉

Markus: Was sind Deine nächsten und was sind Deine ganz großen Ziele?
Christian: Mein nächstes Ziel ist auch mein ganz grosses Ziel: Ich möchte beim BMW Berlin Marathon am 27. September 2015 eine Zeit unter 2:14 laufen. Damit würde ich die von Swiss Athletics und Swiss Olympic geforderte Olympia-Norm erfüllen.

Markus: Vielen Dank für Deine Zeit. Weiterhin viel Erfolg und schnelle Beine! Hast Du einen abschließenden Tipp? Zum Laufen allgemein oder auch speziell zum Marathon?
Christian: Danke Dir für das Marathon-Interview! Waren das 42 Fragen?
Mein Tipp: Laufe nicht um zu trainieren, sondern laufe um zu laufen.

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