Fast jede Läuferin und jeder Läufer weiß, dass Krafttraining guttut. Und trotzdem ist der Kraftraum das Erste, was aus dem Plan fliegt, sobald das Lauftraining spezifischer wird oder das Leben dazwischenkommt. Ich kenne das selbst nur zu gut: Je mehr der Fokus auf die Langstrecke wanderte, desto weniger blieb von der Kraftarbeit übrig, bis irgendwann nur noch das Stabitraining stand. Und selbst das leidet derzeit unter unserer Hausrenovierung.
Die gute Nachricht ist, dass man für den Großteil des Nutzens gar nicht viel braucht. Zwei kurze, gut gesetzte Einheiten pro Woche bringen für Läuferinnen und Läufer erstaunlich viel. Warum das so ist und was die zwei Einheiten wirklich leisten, dazu der Reihe nach in diesem Artikel.
Der wichtigste Grund: du bleibst heil
Wer regelmäßig läuft, verliert das meiste der Laufform nicht im Training, sondern in den Wochen, in denen nichts geht. Und nicht nur das, schließlich gibt es (fast) nichts Schlimmeres, als nicht laufen zu können.
Genau dafür ist Krafttraining der stärkste Hebel, den wir haben. Eine Metaanalyse von 25 kontrollierten Studien mit über 26.000 Teilnehmenden kam zu dem deutlichen Ergebnis, dass Krafttraining die Zahl der Sportverletzungen auf weniger als ein Drittel senkte, während sich Überlastungsverletzungen fast halbieren ließen (Lauersen et al., 2014). Dehnen zeigte in derselben Auswertung keinen schützenden Effekt.
Die zwei Einheiten kosten kaum Zeit und sind im Zweifel jede Minute wert.
Schon wenig Krafttraining verbessert die Laufökonomie
Der zweite Grund ist die Laufökonomie, also wie viel Sauerstoff und Energie bei einem bestimmten Lauftempo verbraucht wird. Je ökonomischer man läuft, desto länger kann ein hohes Tempo durchgehalten werden. Und Krafttraining verbessert genau das, auch bei bereits gut trainierten Läuferinnen und Läufern. Schon Meister Canova legte deshalb großen Wert auf die Kraftausdauer.
Eine Metaanalyse zu leistungsstarken Mittel- und Langstreckenläufern ergab einen großen, positiven Effekt von Krafttraining auf die Laufökonomie (Balsalobre-Fernández et al., 2016). Bemerkenswert ist das Konzept dahinter: zwei bis drei Einheiten pro Woche über acht bis zwölf Wochen, in den meisten Studien mit niedriger bis moderater Last. Nicht endlose Einheiten an der Belastungsgrenze, sondern regelmäßige, überschaubare Reize.
Eine breitere Übersichtsarbeit über 24 Studien bestätigt das Bild: Die Laufökonomie verbesserte sich in den meisten Untersuchungen um zwei bis acht Prozent, und auch die Wettkampfzeiten auf Distanzen von 1500 m bis 10 Kilometern verbesserten sich tendenziell (Blagrove et al., 2018). Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche reichen den Autoren zufolge aus, um diese Effekte zu erzielen.
Keine Angst vor Muskelbergen
Der häufigste Einwand gegen Krafttraining ist die Sorge, dadurch schwer und langsam zu werden. Die Sorge vor Muskelbergen ist aber unbegründet, wie ich schon im letzten Post über Krafttraining beschrieben habe. Insbesondere dann, wenn man nach der Krafttrainingseinheit noch kurz joggen geht.
Die bereits erwähnte Meta-Studie von Blagrove et. al. beschreibt ausdrücklich, dass sich die Körperzusammensetzung durch das Krafttraining nicht nachteilig verändert (Blagrove et al., 2018). Zweimal die Woche schwer heben macht niemanden zum Bodybuilder. Was hingegen bleibt, ist ein robusterer, ökonomischerer Körper.
Interessant ist auch, dass es dabei nicht auf eine bestimmte Trainingsform ankommt. Eine Metaanalyse verglich explosives Training und schweres Krafttraining direkt und zeigte, dass beide die Laufökonomie wirksam verbessern, und zwar bereits innerhalb weniger Wochen (Denadai et al., 2017). Über längere Zeit wird der Effekt größer. Das nimmt den Druck, sofort das perfekte Programm finden zu müssen. Wichtiger ist, dass man überhaupt anfängt und dranbleibt – so wie beim Laufen.
Warum gerade wenig funktioniert
Beim Laufen gilt eine Regel, die auch beim Krafttraining greift: Häufigkeit vor Dauer, die Konsistenz zählt. Zwei kurze Einheiten, die du Woche für Woche wirklich machst, schlagen den ambitionierten Plan, der nach wenigen Wochen im Alltag zerbröselt. Genau das ist die Stärke des Minimalansatzes. Zwei Einheiten sind so wenig, dass sie auch eine stressige Woche überstehen. Und sie reichen trotzdem, damit sich etwas tut.
Für alle, die etwas später ins Laufen einsteigen, kommt ein weiterer Punkt dazu. Bereits ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir Muskulatur, wenn wir nichts tun, vor allem aber verlieren wir Kraft, und zwar schneller als reine Masse. Langzeitdaten zeigen, dass die Kraft im Alter etwa zwei bis fünf Mal schneller schwindet als die Muskelmasse selbst (Mitchell et al., 2012). Krafttraining wirkt damit über die nächste Bestzeit hinaus. Es trägt dazu bei, dass Laufen auch in vielen Jahren noch rundläuft und Freude macht. Wer die kommenden Laufjahrzehnte im Blick behält, findet in huuman, einer App für gesundes und leistungsfähiges Altern, einen passenden Begleiter.
Wie zwei Einheiten aussehen können
Konkret braucht es nicht viel. Zwei Einheiten pro Woche, je zwanzig bis dreißig Minuten, die die großen Bewegungen abdecken: Ausfallschritte, eine Hüftstreckung wie Kreuzheben, dazu Stabi und ein bisschen Sprungkraft, um die Bewegungen spezifisch umzusetzen.
Für Läuferinnen und Läufer sind Kniebeugen und Kreuzheben die wichtigsten Übungen, wie ich in Krafttraining für Läufer*innen genauer beschrieben habe. Dort steht auch, worauf es bei der Ausführung ankommt, denn ohne saubere Technik muss man sehr vorsichtig sein.
Und damit: Ab an die Hanteln! Denn Krafttraining hilft bei der Laufökonomie und beugt Verletzungen vor.