Krafttraining im Allgemeinen ist laut Definition zunächst einmal ein „körperliches Training mit dem Ziel, körperliche Veränderungen, etwa die Steigerung der Kraftfähigkeiten oder die Erhöhung der Muskelmasse, zu erreichen“. Laut dieser Beschreibung kann Krafttraining sehr unterschiedliche Formen annehmen:
- Stabi
- Übungen mit Gewichten (für das Laufen vor allem Kniebeugen und Kreuzheben)
- Bergläufe und -sprints
- Sprünge (vor allem Sprungläufe, Kistensprünge, Fußgelenkssprünge, Froschsprünge und Aufsteiger)
Für diesen Beitrag sind mit Krafttraining die Übungen mit Gewichten gemeint, die ganz spezifisch unsere Laufleistung verbessern sollen. Stabi-Übungen für die allgemeine Rumpfstabilität sollten täglich Brot sein und eher der allgemeinen Grundfitness dienen, dafür haben wir unsere IGMM.
Ganz wichtig: Krafttraining bringt einen Vorteil für Läuferinnen und Läufer, muss aber korrekt ausgeführt werden. Außerdem darf das planmäßige Lauftraining durch das Krafttraining nicht sabotiert oder ersetzt werden. Ebenso ist Krafttraining sehr individuell. Nicht jede Übung ist für jede*n Läufer*in sinnvoll, manche profitieren beispielsweise sehr davon, die Muskelstränge neural besser ansteuern zu können, andere gar nicht.
Als letzte Anmerkung vorab sei noch gesagt, dass wir als Läufer*innen keine Angst vor einer Massenzunahme durch Muskelberge zu haben brauchen. Dazu später noch mehr. Nun aber genug der Vorworte. Kommen wir zu ein paar Grundlagen.
Effekte von Krafttraining
Neben dem allgemeinen Muskelaufbau durch Krafttraining sind für Läuferinnen und Läufer vor allem die Steigerung der Kraft der an der Laufbewegung beteiligten Muskeln, deren neuronale Ansteuerung und intramuskuläre Koordination sowie der Laufökonomie (Beattie et. al., 2014 und Balsalobre-Fernández et. al., 2016) relevant. Ein großer Vorteil ist weiterhin die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen (Magness, 2014, S. 292). Zusätzlich werden noch die Sehnen, Bänder und sogar die Knochen gestärkt (Wren et. al., 2000).
Beim Laufen – selbst beim Langstreckenlaufen – geht es darum, Kraft möglichst schnell zu entwickeln. Der englische Begriff dafür ist „rate of force development“ (RFD). Um unsere Maximalkraft zu entfalten, brauchen wir etwa 30-40 Millisekunden. Die Bodenkontaktzeiten beim Laufen liegen aber nur bei 130-170 ms (bei Sprintern um 100 ms). In dieser kurzen Zeit wollen wir aber so viel Kraft wie möglich übertragen, schließlich ist die
Laufgeschwindigkeit = Schrittfrequenz * Schrittlänge.
Je stärker wir uns abdrücken bzw. je mehr Kraft beim Abdruck übertragen wird, desto länger ist der Schritt und entsprechend höher die Laufgeschwindigkeit. Durch das Krafttraining erhöhen wir unsere RFD sowie die Maximalkraft und außerdem lernen unsere Muskeln, die Stränge so zu koordinieren, dass diese sich (laienhaft ausgedrückt) abwechseln oder aber bei höherer Ermüdung die Kraftleistung gemeinsam stemmen. Deshalb steigert spezifisches Krafttraining die Laufökonomie.
Hypertrophie und Co.
Wenn es nun um die Größenzunahme von Muskeln geht – das, was wir vermeiden wollen – spricht man von Hypertrophie. Sie hängt weitgehend vom Abbau von Muskelprotein ab, das dann wiederum durch Superkompensation nach der Trainingseinheit zu mehr Muskelmasse aufgebaut wird. Je mehr Proteine (oder auch Eiweiße, die Langfassung hier) dafür „herumliegen“, desto mehr können synthetisiert werden. Proteine werden benötigt, damit diese Superkompensation stattfinden kann. Dabei geht es beim Muskelaufbau vor allem um das Verhältnis von Kalorien zu Proteinen. Da wir aufgrund unseres recht hohen Energiebedarfs typischerweise einen hohen Anteil von Kohlenhydraten zu uns nehmen, brauchen wir uns keine Sorgen um übermäßigen Muskelzuwachs zu machen, ganz gleich, wie trainiert wird.
Abhängig ist der zu Hypertrophie führende Abbau von Muskelprotein weiterhin von der Rate des Abbaus der Muskelproteine und der Zeit, für uns also die Anzahl der Wiederholungen. Für Hypertrophietraining werden typischerweise 6-12 Wiederholungen absolviert, als Kompromiss zwischen möglichst hohem Gewicht und möglichst langer Zeitdauer. Wir als Läufer*innen vermeiden diese von Bodybuildern gern genutzte Zone zwischen Maximalkraft und vielen Wiederholungen. Wenn wir mehr Gewicht stemmen, ist der Abbau von Muskelprotein zwar höher, die Zeit aber deutlich kürzer. Ein weiterer Grund, warum keine Muskelberge wachsen.
Wer ganz sicher gehen möchte, führt zusätzlich dazu nach dem Krafttraining keine verzweigtkettigen (BCAA) Aminosäuren, die Muskelwachstum stimulieren, zu. Vermieden werden also Erdnüsse, Thunfisch, Rindfleisch, Reis und Molke nach dem Krafttraining – oder man geht einfach im Anschluss eine kleine Runde laufen, weil das mTOR Enzym, das für den Muskelaufbau gebraucht wird, durch das AMPK-Enzym, das bei Ausdauersport ausgeschüttet wird und bspw. auch die Mitochondrienbildung anstößt, blockiert wird.
Die besten Übungen für Läufer*innen mit Gewichten
Kommen wir jetzt zu den richtigen/wichtigen Übungen für Läuferinnen und Läufer. Wie bereits erwähnt ist das individuell unterschiedlich. Sehr wichtig ist entsprechend das Erkennen der persönlichen Schwächen. Diese können, beispielsweise durch Verletzungen bekannt sein oder beispielsweise bei einer Videoanalyse durch Spezialisten erkannt werden.
Weiterhin gilt, weil es bei sehr wenigen Wiederholungen um sehr hohe Gewichte gehen kann, die Prämisse: Erst die richtige Ausführung, dann mit Gewicht. Wie auch beim Laufen lernen wir erst die richtige Technik und steigern dann den Schwierigkeitsgrad. Wird die Ausführung beherrscht, sind 1-6 Wiederholungen mit hohem Gewicht der richtige Weg für neural bedingte Kraftzuwächse und die Rekrutierung von Muskelfasern.
Absolviert werden vor allem Ganzkörperübungen mit Fokus auf den Hauptakteuren in der Laufbewegung, also den Hintern (Musculus gluteus maximus, Musculus gluteus medius, Musculus gluteus minimus), den Unterschenkelstrecker bzw. Oberschenkelvorderseite (Musculus quadriceps femoris), die Kniebeuger bzw. Oberschenkelrückseite (Musculus biceps femoris, Musculus semitendinosus, Musculus semimembranosus) und die Waden (Musculus gastrocnemius, Musculus soleus, Musculus plantaris) etc.
Dafür eignet sich vor allem das Kreuzheben. Weiterhin sind noch Kniebeugen, Reißen oder Ausfallschritte mit Gewicht zu empfehlen. Das Krafttraining stellt dabei für uns die Grundlage für die explosive Kraftentwicklung dar. Die Umsetzung erfolgt schließlich durch Sprünge (die bereits oben erwähnten: Sprunglauf, Kistensprünge, Fußgelenkssprünge, Froschsprünge und Aufsteiger) und Sprints (sowohl flach als auch bergan).
Zusammenfassung zum Krafttraining
- Mit Krafttraining kann die Laufökonomie gesteigert werden (Stichwort RFD)
- Wir brauchen keine Angst vor Muskelbergen zu haben
- Zuallererst muss die richtige Technik beherrscht werden
- Wir absolvieren 1-6 Wdh mit hohem Gewicht
- Das Kreuzheben ist für Läufer*innen die wichtigste Übung
- Umgesetzt wird das Krafttraining durch Sprünge und Sprints
Quellen
Balsalobre-Fernández, C.; Santos-Concejero, J.; Grivas, G. V. (2016). Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. J Strength Cond Res. 2016 Aug;30(8):2361-8. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26694507/
Beattie, K.; Kenny, I. C.; Lyons, M.; Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Med. 2014 Jun;44(6):845-65. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24532151/
Magness, Steve (2014). The Science of Running – how to find your limit and train to maximize your performance. Origin Press. ISBN: 978-0-615-94294-0.
Wren, T. A.; Beaupré, G. S.; Carter, D. R. (2000). Tendon and ligament adaptation to exercise, immobilization, and remobilization. J Rehabil Res Dev. Mar-Apr 2000;37(2):217-24. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10850828/
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