Auf Sweat Elite werden immer wieder die Trainingsprogramme der Weltspitze vorgestellt, so kürzlich auch das Programm, das Kenenisa Bekele vor seinem Berlin Marathon 2019, den er nur zwei Sekunden über dem Weltrekord (2h01’41) gewann, absolvierte. Beschrieben sind die letzten acht Wochen vor dem Berlin-Marathon, nach Aussage seines Trainers Mersha Asrat hat er davor nur inkonsequent trainiert.
Nach diesen acht Wochen dann aber diese Zeit! Endlich, könnte man sagen, hat Bekele einen Marathon abgeliefert, der einem Läufer seines Formats würdig ist. Hin und wieder blitzte sein Talent zwar auch beim Marathon durch, so wie bei seinem starken Sieg gegen Wilson Kipsang in Berlin und bei seinem ordentlichen Debüt auf der schwierigen Pariser Strecke, dennoch war seine Marathonkarriere bisher durch viele Enttäuschungen geprägt. Öfter wurde diskutiert, ob die Marathondistanz einfach nichts für den herausragenden Cross- und Bahnläufer ist. Mit diesem letzten Berlin-Marathon hat er jetzt sämtliche Zweifel beseitigt!
Das Training von Kenenisa Bekele
Was muss das aber für ein Training gewesen sein, wenn er in nur acht Wochen so fit geworden ist?
Nun, es war überraschend. Aber nicht in der Art, dass Bekele umso härter trainiert hätte, sondern eher umgekehrt. Fast als lasch könnte man das Training bezeichnen, insbesondere, wenn man die üblichen Trainingspläne von Renato Canova kennt. Umso mehr noch, weil der Großteil des Trainings nicht in Äthiopiens Hauptstadt Addis Abeba auf 2355 m oder gar in noch dünnerer Luft stattfand, sondern auf Meereshöhe und ausgebauten Wegen.
Fast kommt man auf die Idee, genauso trainieren zu können. Ich habe deshalb versucht, diese besonderen acht Wochen für einen 3-h-Marathonläufer zu „übersetzen“:
2:01:41 h für 42,195 km entsprechen einem Kilometerschnitt von 2’53, ein Marathon in 2h59’50 entsprechen einem Kilometerschnitt von 4’16.
KW 31
| Training Bekele (Σ 158 km) | Training entsprechend < 3 h | |
| Mo | früh: 1 h easy (4’15-4‘10/km) + 10×100 m (16-17’’) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 1 h locker (5’35-5‘30/km) + 10×100 m (24-25’’) spät: 6 km locker + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| Di | 1h50 easy (4’10-3‘45/km) | 1h50 locker (5’30-5‘05/km) |
| Mi | früh: 50’ easy (4’15-4‘10/km) + 10×100 m (16’’) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 1 h locker (5’35-5‘30/km) + 10×100 m (24’’) spät: 6 km locker + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| Do | 30‘ easy + 12×300 bergan + 10×100 m (16’’) | 30‘ easy + 12×300 bergan (schnell!) + 10×100 m (24’’) |
| Fr | früh: 1 h easy (4’10-4‘00/km) + 10×100 m (16’’) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 1 h locker (5’30-5‘20/km) + 10×100 m (24’’) spät: 6 km locker + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| Sa | früh: 1 h easy (4’10-4‘00/km) + 10×100 m (16’’) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 1 h locker (5’30-5‘20/km) + 10×100 m (24’’) spät: 6 km locker + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| So | 2 h (4’20-3‘45/km) | 2 h (5’40-5‘05/km) |
KW 32
| Training Bekele (Σ 176 km) | Training entsprechend < 3 h | |
| Mo | früh: 1 h easy (4’10-4‘00/km) + 10×100 m (16’’) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 1 h locker (5’30-5‘20/km) + 10×100 m (24’’) spät: 6 km locker + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| Di | früh: 1h40 (4’00-3‘45/km) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 1h40 (5’20-5‘05/km) spät: 6 km locker + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| Mi | 1 h easy (4’20-4‘15/km) + 10×100 m (16’’) | 1 h easy (5’40-5‘30/km) + 10×100 m (24’’) |
| Do | früh: Bahn. 2x{3000 (9‘30), 2000 (6‘20), 1000 (3‘05), 500 (1‘15)}[400 jog] spät: 50‘ easy (4’20-4‘10/km) | früh: Bahn. 2x{3000 (13‘30), 2000 (9‘00), 1000 (4‘25), 500 (1‘55)}[400 jog] spät: 50‘ easy (5’40-5‘30/km) |
| Fr | früh: 1 h easy (4’15-4‘10/km) + 10×100 m (16’’) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 1 h locker (5’35-5‘30/km) + 10×100 m (24’’) spät: 6 km locker + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| Sa | früh: 50’ easy (4’15-4‘10/km) + 10×100 m (16’’) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 1 h locker (5’35-5‘30/km) + 10×100 m (24’’) spät: 6 km locker + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| So | 32 km {2 km easy, 15 km (3‘30/km), 8 km (3‘20/km), 7 km (3‘15/km)} | 32 km {2 km easy, 15 km (4‘50/km), 8 km (4‘40/km), 7 km (4‘35/km)} |
KW 33
| Training Bekele (Σ 186 km) | Training entsprechend < 3 h | |
| Mo | früh: 1 h easy (4’10-4‘00/km) + 10×100 m (16’’) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 1 h locker (5’30-5‘20/km) + 10×100 m (24’’) spät: 6 km locker + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| Di | früh: 1 h easy (4’10-4‘00/km) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 1 h locker (5’30-5‘20/km) spät: 6 km locker + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| Mi | 2h30 (4’10-3‘50/km) | 2h30 (5’30-5‘10/km) |
| Do | früh: 1 h easy (4’10-4‘00/km) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 1 h locker (5’30-5‘20/km) spät: 6 km locker + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| Fr | früh: 30‘ easy + 12×300 bergan + 10×100 m (16’’) spät: 50’ easy (4’20-4’15/km) | früh: 30‘ easy + 12×300 bergan (schnell!) + 10×100 m (24’’) spät: 50‘ easy (5’40-5‘35/km) |
| Sa | früh: 1 h easy (4’20-4‘15/km) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 1 h locker (5’40-5‘35/km) spät: 6 km locker + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| So | Straße: 5×5 km (16’00, 16’00, 16’00, 15’50, 15‘50)[1 km float (3’30)] | Straße: 5×5 km (22’30, 22’30, 22’30, 22’15, 22’15)[1 km (4’50)] |
KW 34
| Training Bekele (Σ 188 km) | Training entsprechend < 3 h | |
| Mo | früh: 1 h easy (4’10-4‘00/km) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 1 h locker (5’30-5‘20/km) spät: 6 km locker + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| Di | früh: 50’ easy (4’10-4‘00/km) + 10×100 m (16’’) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 1 h locker (5’30-5‘20/km) + 10×100 m (24’’) spät: 6 km locker + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| Mi | früh: Bahn. 2x{3000 (9‘00), 2000 (5‘55), 1000 (2‘55), 500 (1‘13)}[400 jog] spät: 50‘ easy (4’20-4‘10/km) | früh: Bahn. 2x{3000 (13‘00), 2000 (8‘35), 1000 (4‘15), 500 (1‘50)}[400 jog] spät: 50‘ easy (5’40-5‘30/km) |
| Do | früh: 1 h easy (4’20-4‘10/km) + 10×100 m (16’’) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 1 h locker (5’40-5‘30/km) + 10×100 m (24’’) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| Fr | Straße: 20×1‘ [1‘][5‘] 20×30‘‘ [30‘‘] (Tempo ~2’40-2’45/km) | Straße: 20×1‘ [1‘][5‘] 20×30‘‘ [30‘‘] (Tempo ~4‘00/km) |
| Sa | früh: 1 h easy (4’20-4‘15/km) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 1 h locker (5’40-5‘35/km) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| So | 41 km: 4 km easy + 35 km progressiv (3’20-3’10/km) + 2 km easy | 36 km: 4 km easy + 30 km progressiv (4’40-4’30/km) + 2 km easy |
KW 34
| Training Bekele (Σ 186 km) | Training entsprechend < 3 h | |
| Mo | früh: 1h20 easy (4’10-4‘00/km) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 1h20 locker (5’30-5‘20/km) spät: 6 km locker + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| Di | früh: 1 h easy (4’10-4‘00/km) + 10×100 m (16’’) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 1 h locker (5’30-5‘20/km) + 10×100 m (24’’) spät: 6 km locker + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| Mi | 2h30 (4’00-3‘45/km) | 2h30 (5’20-5‘05/km) |
| Do | früh: 1 h easy (4’20-4‘10/km) + 10×100 m (16’’) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 1 h locker (5’40-5‘30/km) + 10×100 m (24’’) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| Fr | früh: 30‘ easy + 10×300 bergan spät: 50‘ easy (4’20-4‘10/km) | früh: 30‘ easy + 10×300 bergan (schnell!) spät: 50‘ easy (5’40-5‘30/km) |
| Sa | früh: 1 h easy (4’20-4‘10/km) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 1 h locker (5’40-5‘30/km) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| So | Straße: 7×3 km (8’45)[1 km (3’30)] | Straße: 7×3 km (8’45)[1 km (3’30)] |
KW 35
| Training Bekele (Σ 185 km) | Training entsprechend < 3 h | |
| Mo | früh: 1h10 easy (4’10-4‘00/km) + 10×100 m (16’’) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 1h10 locker (5’30-5‘20/km) + 10×100 m (24’’) spät: 6 km locker + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| Di | früh: 1 h easy (4’20-4‘10/km) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 1 h locker (5’40-5‘30/km) spät: 6 km locker + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| Mi | früh: Bahn. 30×400 (68-70‘‘)[80‘‘] spät: 50‘ easy (4’20-4‘10/km) | früh: Bahn. 30×400 (1‘40-1‘42)[80‘‘] spät: 50‘ easy (5’40-5‘30/km) |
| Do | früh: 1h30 easy (4’20-4‘00/km) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 1h30 locker (5’40-5‘20/km) spät: 6 km locker + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| Fr | früh: 1 h easy (4’20-4‘10/km) spät: 50‘ easy (4’20-4‘10/km) | früh: 1 h locker (5’40-5‘30/km) spät: 50‘ easy (5’40-5‘30/km) |
| Sa | 1 h easy (4’20-4‘15/km) + 10×100 m (16’’) | 1 h locker (5’40-5‘35/km) + 10×100 m (24’’) |
| So | 46 km: 4 km easy + 40 km (3‘15/km) + 2 km easy | 40 km: 3 km easy + 35 km (4‘35/km) + 2 km easy |
KW 36
| Training Bekele (Σ 194 km) | Training entsprechend < 3 h | |
| Mo | früh: 1 h easy (4’10-4‘00/km) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 1 h locker (5’30-5‘20/km) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| Di | früh: 1h10 easy (4’20-4‘10/km) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 1h10 locker (5’40-5‘30/km) spät: 6 km locker + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| Mi | früh: Straße. 20×1‘ [1‘][5‘] 20×30‘‘ [30‘‘] (Tempo ~2’40-2’45/km) spät: 50‘ easy (4’20-4‘10/km) | früh: Straße. 20×1‘ [1‘][5‘] 20×30‘‘ [30‘‘] (Tempo ~4‘00/km) spät: 50‘ easy (5’40-5‘30/km) |
| Do | früh: 1h10 easy (4’10-4‘00/km) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 1h10 locker (5’30-5‘20/km) spät: 6 km locker + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| Fr | 2h40 (4’10-3’30/km) | 2h40 (5’30-4’50/km) |
| Sa | früh: 1 h easy (4’20-4‘15/km) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 1 h locker (5’40-5‘35/km) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| So | Straße: 8×2 km (5’55)[1 km (3’40)] | Straße: 8×2 km (8’35)[1 km (5’00)] |
KW 37
| Training Bekele (Σ 155 km) | Training entsprechend < 3 h | |
| Mo | früh: 1h10 easy (4’10-4‘00/km) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 1h10 locker (5’30-5‘20/km) spät: 6 km locker + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| Di | früh: 30‘ easy + 10×300 bergan spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 30‘ easy + 10×300 bergan (schnell!) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| Mi | früh: Bahn. 20×500 (1’22-1‘24)[300 m (90‘‘)] spät: 50‘ easy (4’20-4‘15/km) | früh: Bahn. 20×500 (2‘00)[300 m (2‘)] spät: 50‘ easy (5’40-5‘35/km) |
| Do | früh: 1 h easy (4’20-4‘15/km) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 1 h locker (5’40-5‘35/km) spät: 6 km locker + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| Fr | früh: 1 h easy (4’20-4‘10/km) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 1 h locker (5’40-5‘30/km) spät: 6 km locker + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| Sa | früh:32 km: 10 km (3‘40/km) + 20 km (3‘05/km) + 2 km easy spät: 10 km (3‘40/km) + Bahn: 5×2 km (6’00) [2‘] | früh:24 km: 8 km (5‘00/km) + 15 km (4‘25/km) + 1 km easy spät: 8 km (5‘00/km) + Bahn: 5×2 km (8‘35) [2‘] |
| So | – | – |
KW 38
| Training Bekele (Σ 155 km) | Training entsprechend < 3 h | |
| Mo | früh: 50‘ easy (4’10-4‘00/km) spät: 30‘ easy (4’10-4‘00/km) | früh: 50‘ easy (5’30-5‘20/km) spät: 30‘ easy (5’30-5‘20/km) |
| Di | früh: 1h10 (3‘30/km) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) | früh: 1h10 (4‘50/km) spät: 6 km easy + Gymnastik (Kraft und Technik) |
| Mi | früh: 1 h easy (4’20-4‘10/km) spät: 40‘ easy (4’20-4‘10/km) | früh: 1 h easy (5’40-5‘30/km) spät: 40‘ easy (5’40-5‘30/km) |
| Do | früh: 12×2’ (2’50/km)[90’’] spät: 40‘ easy (4’20-4‘10/km) | früh: 12×2’ (4’10/km)[90’’] spät: 40‘ easy (5’40-5‘30/km) |
| Fr | 1 h easy (4’20-4‘10/km) | 1 h easy (5’40-5‘30/km) |
| Sa | 40’ easy (4’20-4‘10/km) | 40’ easy (5’40-5‘30/km) |
| So | Berlin Marathon. 1. in 2:01:41 h. | Marathon < 3 h |
Puh. Zunächst einmal waren das acht disziplinierte Trainingswochen, ohne einen einzigen Ruhetag. Den gab es nur am letzten Sonntag, eine Woche vor dem Marathon und einen Tag nach einem „special block“. Die Umfänge sind recht hoch, wenn man bedenkt, dass Bekele vor seinem ersten Marathon in Paris, wie es heißt, für seine Verhältnisse höhere Umfänge (180-200 km/Woche) lief, was aus seiner Sicht aber zu Krämpfen ab km 27 führte, sodass er die Umfänge in der Folge wieder reduzieren wollte. Für Berlin lief er bis zu 194 km in der Woche, in den wichtigen Trainingswochen knapp 190 km.
Auffällig ist weiterhin, dass er viel an seiner Technik arbeitet und Krafttraining macht. Davon können sich die meisten Läufer/innen etwas abschauen, die teilweise keinerlei Stabi-Routine haben. Zwischen den harten Einheiten sind meist zwei sehr lockere Tage, teilweise nur einer. Bekele macht sowohl schnelle als auch lockere lange Läufe.
Was lernen wir über die Trainingsplanung?
Aus meiner Sicht können wir gerade aus diesem Trainingsplan, der sich beispielsweise deutlich vom harten Programm eines Eliud Kipchoge unterscheidet, lernen.
1. Laufen ist keine Zauberei!
Gleich welches Level, im Grunde ist Laufen für alle gleich. Jeder versucht sich so gut es geht auf den Wettkampf vorzubereiten, jeder strengt sich bei den harten Einheiten an und gibt am Wettkampftag alles. Genauso haben auch die Besten unseres Sports im Grunde den gleichen Rhythmus wie wir: viele Kilometer, bei denen sich die Intensitäten abwechseln. Auf die spezifischen Einheiten folgen lockere Tage. Wenn man sich die Zeit nimmt und die Laufgeschwindigkeiten auf die eigenen Fähigkeiten anpasst, kann man im Grunde das gleiche Programm absolvieren wie die ganz Großen. In gewisser Weise sind wir damit alle gleich: wir gehen immer wieder laufen und arbeiten an uns selbst. Im Wettkampf suchen wir dann nach dem eigenen Rhythmus und müssen irgendwann beißen.
2. Ein Marathon braucht Umfang!
Auch ein Kenenisa Bekele, der noch immer die Weltrekorde über 5.000 und 10.000 m hält, muss Kilometer sammeln, um einen Marathon ins Ziel zu bringen. Er profitiert von seinem jahrelangen Training, das ihm als Grundlage dient, und muss dennoch viele Kilometer kumulieren. Ermüdete Qualität ist das, was es für den Marathon braucht: es nützt wenig, das angestrebte Tempo im ausgeruhten Zustand laufen zu können, vielmehr geht es darum, das Tempo auch mit müden Beinen aufrechterhalten zu können. Laufen hilft, immer und immer wieder, Tag für Tag.
3. Regeneration hat Priorität! Zwischen den harten Einheiten muss ausgeruht werden.
Dennoch hat die Erholung höchste Priorität. Zum einen, um die hohe Belastung ohne Verletzung zu überstehen (das höchste Ziel ist es, gesund an der Startlinie zu stehen!), zum anderen, um die spezifischen Einheiten auf dem Niveau absolvieren zu können, das es braucht, um besser zu werden. Je härter die spezifischen Einheiten, desto lockerer darf es dazwischen sein. Und weil uns stets die gleiche Intensität nicht weiterbringt, sondern wir, um besser zu werden, neue Reize brauchen, wechseln sehr anstrengende und sehr lockere Einheiten ab. Bekele macht das sehr deutlich vor: 4‘20/km fühlt sich für ihn wahrscheinlich an wie Spazierengehen.
Was lernen wir als Athleten und Trainer?
Darüber hinaus können wir aus Bekeles Training auch etwas für die individuelle Trainingsplanung lernen:
1. Der Trainingsplan muss zum Athleten passen, nicht der Athlet zum Trainingsplan.
Training ist individuell. Bekele hat vor Berlin völlig anders trainiert als man erwartet hätte, und ist dennoch besser gelaufen als jemals zuvor. Für ihn scheint der Plan perfekt gewesen zu sein. Genau so muss ein Trainingsplan sein: angepasst an die individuellen Schwächen und Stärken des Athleten, angepasst an den derzeitigen Formstand, den Abstand zum Wettkampf und dem Wettkampf an sich. Was für den einen hart ist, muss es für den anderen nicht sein, den einen kann ein Training weiterbringen, den anderen nicht (Belastung und Beanspruchung). Auch die Regenerationszeiten sind individuell unterschiedlich.
Genauso muss auch jede Vorbereitung zum Athleten passen. Was im einen Jahr funktioniert hat, muss nicht im nächsten Jahr wieder zu den Umständen passen. Ein guter Trainingsplan ist immer individuell.
2. Glaube an dich selbst! Auch die Profis haben keine Zauberformel.
Hätte Bekele sein Trainingsprogramm mit dem der anderen Elite-Athleten verglichen, hätte er dort wahrscheinlich mehr Kilometer und härtere Einheiten gesehen als bei sich selbst. Dennoch hat er, als er bei Kilometer Birhanu Legese ziehen lassen musste, nicht etwa aufgesteckt, sondern seine unvergleichliche Aufholjagd gestartet. Das geht nur mit unerschütterlichem Selbstbewusstsein.
Ein solches Selbstbewusstsein brauchen wir! Im Endeffekt sind wir alle Läufer, die Hochs und Tiefs erleben. Wenn wir im Wettkampf die Hochs nutzen und uns von den Tiefpunkten nicht kleinkriegen lassen, dann ist es immer ein guter Wettkampf.
3. Der Kopf entscheidet das Rennen!
Im Grunde ist es das, was uns Kipchoge immer wieder vormacht: niemand weiß, wo die persönlichen Grenzen liegen. Dafür müssen wir zuerst die Grenzen im Kopf verschieben, bevor wir sie physisch überwinden können. Der Kopf entscheidet das Rennen.
Das gibt Mut für den nächsten Wettkampf, sei es nun ein Marathon oder eine andere Distanz. Wir wissen, dass selbst die Profis „nur“ laufen. Viel mehr als die messbare Vorbereitung zählt aber die gefühlte Fitness. Wie heißt es so schön? Der Wille versetzt Berge – gelaufen wird mit dem Kopf!
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