KW41 (07.10.-13.10.2019): 104 Laufkilometer in 7 Einheiten (DLreg: 8; easy: 69; steady: 3; threshold: 12; intervall: 10; STL/Sprint: 1,6). Zusätzlich 48 km Rad.
Letzte Trainingswochen: KW39 – KW40 (die Wochen davor sind in den letzten Wochenberichten verlinkt)
Gesamtumfang bisher: 1749 km
Gefühlte Form: 10/10
Die letzte Woche lief hervorragend. Gleich mehrmals zeigte ich mir selbst dabei die hart erarbeitete gute Form auf. Die gefühlte Form liegt bei 10 von 10 Punkten, wahrscheinlich war ich nie fitter. Perfekt fürs Selbstbewusstsein, das für einen guten Marathon ebenso wichtig ist wie gute Beine.
Schon am Montag lief der Dauerlauf wie von selbst. Hätte ich mich nicht noch ein wenig zurückgenommen, weil am Dienstag der letzte wichtige Tempowechsellauf anstand, wäre es wahrscheinlich deutlich schneller geworden als der Schnitt von 4‘15/km. Es lief von allein: Laufen zum Genießen.
Der Dienstag lief noch besser als erwartet. Denn 15 km sind beim Tempowechsel- bzw. -dauerlauf eine sehr aussagekräftige Strecke. Vor meiner Halbmarathonbestzeit in Berlin 2015 lief ich mit einem gleichmäßigen Tempo 10 Tage vor dem Rennen 53’15, im Rennen dann im Schnitt 10‘‘/km schneller. Birgitt oder auch Sören Kah zogen die 15 km Trainingszeit für ihr Marathon-Renntempo heran, was am Halbmarathon gemessen auch bei mir zutreffen könnte.
Nun liefen wir die 15 km aber nicht gleichmäßig, was die Sache etwas schwieriger machte: 4×3000 m mit 1000 m Laufpause waren angesetzt. Zusätzlich regnete es noch in Strömen. Dennoch waren wir eine schöne Gruppe, von der die meisten aber „richtig“ pausierten und nicht weiterliefen. Wir wollten sehen, ob wir bei den 3000ern einen 3‘30er Schnitt würden durchhalten können. Und wir konnten: 10’30, 10’31 und zwei Mal 10’28, dazwischen Kilometer von 3’48, 3’46 und 3’44. In der Summe: 53’17. Jawoll! Die Dusche im Anschluss hatten wir uns definitiv verdient!
Weil ich am Mittwoch von früh bis spät beruflich unterwegs war, musste das Laufen ausfallen. Weil das große Ziel aber nicht auf dem Mainuferlauf, sondern auf dem Marathon zwei Wochen darauf liegt, standen am Donnerstag noch einmal 20 km an. Wieder lief es sehr gut.
Freitag und Samstag dienten dann dem Spannungsaufbau. Zusätzlich sind Steigerungen auch gut für den Laufstil und die Laufökonomie.
Schon im letzten Jahr, als ich in Offenbach 33’24 lief – getrieben von einer tollen Konkurrenz – wähnte ich mich in toller Verfassung. Dieses Jahr lief ich nochmal 27 Sekunden schneller, und das noch so gut wie im Alleingang. Die Form ist richtig gut! Besonders begeistert war ich von den ersten vier Kilometern, die sich so locker und leicht anfühlten, dass nicht mal Fliegen schöner sein kann. Und die zweite Hälfte war genauso schnell. Wie schon im LaufReport erwähnt, hoffe ich jetzt für Frankfurt auf sehr gute Bedingungen und die perfekte Tagesform. Dann ist alles möglich.